מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

איזו פעילות עדיפה לשריפת שומן?

מאת: אבינועם לבקוביץשריפת שומן

רבים מתחילים לעסוק בספורט כחלק משינוי בריא באורח החיים ובכדי לשמור על משקל תקין או אף להפחית מספר ק"ג עודפים מהמשקל. לעיתים קרובות עולה השאלה איזו פעילות היא היעילה ביותר לשריפת שומן, פעילות קלה כהליכה או פעילות מאומצת יותר כריצה. שריפת שומן
בספרות המקצועית שריפת שומן מוגברת מיוחסת לפעילויות בעצימות נמוכה כהליכה ואילו שריפת פחמימות מיוחסת לפעילות בעצימות גבוהה יותר כריצה. אבל זו לא התמונה המלאה.
כדי לענות על השאלה איזו פעילות שורפת יותר שומן ועדיפה למטרת ירידה במשקל, חשוב להבין את הדרך שבה הגוף שלנו מתנהל מבחינה אנרגטית.

שריפת שומן

מסלולי אנרגיה

הגוף משתמש בשומן, פחמימות וחלבון כמקורות אנרגיה. מכיוון שהשימוש בחלבון הוא שולי אנו נתייחס בעיקר לשימוש בשומן ופחמימות.
פחמימות נשמרות בגוף בצורת גליקוגן, מאגר הגליקוגן נמצא בכבד ובשרירים ויכול לספק 1500-1200 קלוריות. תהליך הפיכתו לאנרגיה הינו פשוט ומהיר ולכן הגליקוגן נחשב כמקור אנרגיה זמין, המועדף על הגוף בזמן פעילות בעצימות גבוהה.
הפיכת שומן לאנרגיה היא תהליך איטי יותר, אבל שומן מצוי בגוף בכמות גדולה הרבה ויותר ונחשב למאגר אנרגיה עצום.
כל פעילות שאנו מבצעים, החל מצפיה בטלוויזיה ועד לריצה מהירה דורשת אנרגיה. אנרגיה זו מיוצרת באמצעות שני מסלולים עיקריים:
מסלול אירובי: מסלול אנרגיה זה יעיל וחסכוני והוא משמש ליצירת אנרגיה בזמן מנוחה ובעת פעילות בעצימות נמוכה כשהדרישה לאנרגיה נמוכה יחסית. במסלול זה הגוף ישתמש במאגר השומן כמקור אנרגיה עיקרי, וישמר את מאגר הפחמימות הקטן יחסית.
מסלול אנאירובי: מסלול המשמש את הגוף בזמן מאמץ גבוה, הדרישה לאנרגיה גדולה, ועל מנת לספק את האנרגיה הדרושה להמשך הפעילות בעצימות גבוהה הגוף מנצל את מאגר הפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי.
חשוב לזכור שני המסלולים פעילים כל העת ומשתתפים יחד בייצור האנרגיה גם בזמן פעילות אירובית וגם בזמן פעילות אנאירובית. כאשר בכל רמת מאמץ, מסלול אחד הופך לדומיננטי ביחס לאחר.

התרשים הבא מציג את היחס בין ניצול הפחמימות והשומן כמקורות אנרגיה כתלות ברמת המאמץ:

איזו פעילות עדיפה לשריפת שומן

חשוב לציין כי התרשים מציג יחס כללי וכמובן שקיים שוני הנובע ממשתנים אישיים כגון מבנה גוף, מטאבוליזם, רמת הכושר וכ"ו. עצימות המאמץ בתרשים מוגדרת כטווח דופק שנגזר מהדופק המירבי, למידע נוסף מהם טווחי המאמץ וכיצד לחשב אותם מומלץ לקורא את הפוסט: טווחי מאמץ באימון


גם אתם יכולים להשיג כל יעד ולהגשים כל חלום!

הצטרפו לתוכנית אימונים מותאמת אישית, עם הדרכה וליווי של המאמן אבינועם.

לפרטים נוספים: לוחצים כאן


אז פעילות בעצימות נמוכה עדיפה לשריפת שומן ?

לפי התרשים ניתן לראות כי במהלך פעילות בעצימות נמוכה רוב ההוצאה הקלורית שלנו תהיה כתוצאה משריפת שומן, אך חשוב לזכור כי מדובר באחוזים.
הגרף הבא מציג את מספר הקלוריות הנצרכות על ידי אדם ממוצע במשקל 72 ק"ג, במהלך ביצוע פעילויות שונות במשך 30 דק', ואת היחס בין הקלוריות שמקורן בשומן ופחמימות.
עצימות נמוכה – פעילות המתבצעת בדופק נמוך (30%-55% מדופק המירבי), לדוגמא: הליכה.
עצימות בינונית – פעילות המתבצעת בדופק בינוני (65%-75% מדופק המירבי), לדוגמא: ריצה קלה/בינונית.
עצימות גבוהה – פעילות המתבצעת בטווח דופק גבוה (85%-100% מדופק המירבי), לדוגמא: ריצה מהירה.

שריפת שומן

התמונה המלאה מתחילה להתבהר

ניתן לראות כי כמות הקלוריות הגדולה ביותר שמקורן בשומן תשרף בעת פעילות בעצימות בינונית המתבצעת בטווח דופק של 65%-75% מדופק מירבי, ברמת מאמץ זו כמות הקלוריות הכללית שתשרף גבוהה יחסית ורוב הקלוריות מקורן בשומן.
בפעילות בעצימות נמוכה סך הקלוריות שנשרפו נמוך ולמרות שרובם המוחלט מקורן בשומן, בסך הכללי מדובר במספר קלוריות קטן יחסית
נתון מעניין נוסף שעולה מהגרף, נוגע לפעילות בעצימות גבוהה. בעצימות זו תדרש כמות קלוריות כללית גבוה אך רק אחוז קטן מאותם קלוריות מקורן בשומן.
כאשר המטרה היא הפחתת רקמת השומן בגוף למטרת חיטוב והרזיה, פעילות בעצימות בינונית היא היעילה ביותר. במהלך עצימות זו ננצל פי 1.75 יותר שומן מאשר בפעילות נמוכה, ופי 2.1 יותר מאשר פעילות בעצימות גבוהה.

משך הפעילות

משתנה נוסף הוא משך הפעילות. ככל שהאימון נמשך יותר זמן, מאגרי הגליקוגן מתדלדלים והגוף מגיב בשימוש רב יותר בשומן כמקור אנרגיה. נקודת המפנה מתרחשת באיזור ה 30 הדק'. לאחר נקודה זו המשך הפעילות מתאפיין בשריפת שומן מוגברת למרות רמת המאמץ הקבועה. ככל שרמת הכושר גבוהה, היכולת של הגוף לנצל יותר שומן במהלך הפעילת בעצימות בינונית משתפרת.

לסיכום

על מנת לרדת במשקל בצורה בריאה תוך שריפת שומן ושמירה על מסת השריר בגוף, התוצאה הטובה ביותר ליחידת זמן היא ביצוע פעילות בעצימות בינונית, כגון ריצה. בעצימות זו ננצל את מספר הקלוריות הגדול ביותר שמקורן בשומן. קצב שריפת השומן האופטימאלי מתרחש בטווח הדופק 65%-75% מדופק מירבי.
חשוב לזכור כי בסופו של יום מה שמשפיע על המשקל הוא כמות הקלוריות שצרכת לעומת כמות הקלוריות ששרפת. פעילות ספורטיבית יכולה לשפר ולהאיץ את תהליך ההרזיה, אך רק במקרה שישמר גרעון קלורי יומי.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן