שינוי הרגלי התזונה

הדיאטה הטובה בעולם

מאת: אבינועם לבקוביץ

חדשות לבקרים מופיעה דיאטה חדשה המבטיחה להביא אותך אל הארץ המובטחת של גוף חטוב ומעוצב ללא מאמץ. כל מי שהתנסה בדיאטה מסוג זה הבין כי אין דרכי קיצור ליעד הנכסף. שכן, הדיאטות הללו גם אם גרמו להורדת כמה ק"ג בתחילת הדרך, ברוב המקרים אותם ק"ג חזרו בהמשך ולעיתים קרובות עם "ריבית" .
הדרך הבטוחה, הבריאה והנכונה לירידה יציבה במשקל ושמירה על משקל היעד לאורך שנים הוא לא תוצאה של דיאטה כלשהי, אלא פשוט תוצאה של החלטה אמיצה שהגיע הזמן לשינוי, שהגיע הזמן לקחת את השליטה לידיים שלך ולבצע שינוי בהרגלי התזונה בפרט ובאורח החיים בכלל.

הרגלי תזונה בריאים אינם דיאטה עם מגבלות נוקשות, הימנעות ממזון שאנו אוהבים, או הרעבה עצמית על מנת לשמור על משקל לא מציאותי. ההיפך הוא הנכון, הרגלי תזונה בריאים יגרמו לנו להרגיש אנרגטיים ובריאים יותר, ישפרו את המראה החיצוני שלנו ואת מצב רוחנו. דרך זו תסייע בהורדת משקל עודף בצורה מאוזנת, מהנה ובריאה שתשמר לטווח ארוך.

הדרך להרגלי תזונה בריאים

שינוי בהרגלי התזונה צריך להתבצע כתהליך הדרגתי המחולק לשלבים קטנים כאשר בכל שלב משפרים היבט אחר בהרגלי התזונה. כל שלב מתחיל בהתבוננות עצמית על הרגלי התזונה הנוכחיים וזיהוי ההרגלים הפחות טובים, יש לבחור את אחד ההרגלים שזיהינו, לבטל או להפוך אותו לבריא יותר.

1. שינוי הדרגתי

ניסיון ולשנות בבת אחת את כל הרגלי התזונה לא מציאותי ומהווה מתכון לכישלון. את השינויים יש לבצע בצורה הדרגתית, חשוב לראות את הדרך להרגלי תזונה בריאים כתהליך ארוך ורציף של שינויים קטנים, יש לחלק את התהליך לשלבים כאשר בכל שלב מבצעים שינוי ומסתגלים אליו. רק לאחר שהשינוי שבוצע הפך לחלק טבעי מהרגלי התזונה, יש לבצע שינוי נוסף. חלק מהשינויים קלים מאוד וחלק יותר מאתגרים. חשוב להתאזר בסבלנות ובהבנה שכל שינוי תורם ומשמעותי לתהליך כולו.
מספר דוגמאות לשינויים קטנים בעלי השפעה גדולה:

• להתחיל לבשל עם שמן זית במקום חמאה או תרסיסים למיניהם.
• לשלב בארוחת הערב סלט טרי (וצבעוני).
• לאכול חצי ממנת הלחם היומית מלחמים מקמח מלא (טריים או כטוסטים)
• להחליף את הצלחת הרגילה בקטנה יותר.

2. לחשוב פשוט:

במקום להתעסק כל היום בספירת קלוריות ומדידת מנות, מומלץ להתחיל לחשוב על תזונה בריאה כשילוב של מזון טבעי (לא מעובד), טרי, צבעוני ומגוון, זוהי דרך קלה ופשוטה לתזונה בריאה.

חפשו מרכיבי מזון טבעיים שאתם אוהבים ומתכונים פשוטים המשלבים מספר מרכיבים צבעוניים וטריים, בהדרגה התזונה שלך תהפוך לטעימה ובריאה יותר. העדיפו תמיד מזון בצורתו הטבעית ביותר והשתדלו להימנע ממזון תעשייתי מעובד. כל שלב בתהליך העיבוד המזון מפחית משמעותית מהערכים התזונתיים של חומר הגלם ומוסיף חומרים מלאכותיים (שעדיף להימנע מהם ככל האפשר) .

3. גודל הצלחת

ההרגשה בסיום הארוחה צריכה להיות של סיפוק ושובע ולא של עומס בקיבה מעודף אוכל. ארוחה מאוזנת בגודלה תשאיר אותך בתחושה של ערנות ואנרגיה. בניגוד לארוחה גדולה מדי שתסתיים בתחושת עייפות וחוסר אנרגיה. מחקרים מצאו כי הקטנת גודל הצלחת משפיע על הדרך שבה המוח שלנו תופס את הארוחה, שינוי קטן זה אפשר להקטין את גודל המנה, לחסוך כ 20% מהקלוריות ולסיים את הארוחה עם אותה תחושת שובע מספקת.

4. לא להחרים

אין צורך לוותר לחלוטין על אוכל שאתם מאוד אוהבים (ולא נחשב בריא). מה שחשוב הוא לסגל הרגלים חדשים ובריאים לטווח הארוך. בניגוד לדיאטה קצרת מועד, שינוי בהרגלי התזונה הוא שינוי שילווה אותך לכל החיים. במהלכו חשוב להחליף את המזון התעשייתי העשיר בחומרים מזיקים (כגון: צבעי מאכל, שומן טראנס, כימיקלים מייצבים ומשמרים ועוד) במזון טבעי ובריא (כגון: ירקות, פירות, קטניות ועוד). אבל זה עדיין לא אומר שאנו נחרים לחלוטין את המאכלים שאנו אוהבים, ברגע שמאכל מסוים מוגדר כמוחרם נוצרת כמיהה לאותו מאכל ותחושת הקרבה שיש להימנע ממנה. ולכן פה דרוש איזון, לדוגמא : לאכול פיצה עם המשפחה בארוחת ערב אבל להקפיד למחרת על ארוחות בריאות לאורך כל היום.

5. לשלב בהדרגה פחמימות מלאות

הפחמימה הינה מרכיב עיקרי בתזונה, ונחשבת למקור האנרגיה הכרחי לתפקוד הגוף. פחמימות נמצאות ברוב המזונות שאנו אוכלים. את הפחמימות מחלקים לשני סוגים:
פחמימות מלאות
פחמימות שמקורן במזון לא מעובד (כגון: דגנים מלאים, זרעים, קטניות, פירות וירקות) הן עשירות בחלבון, סיבים תזונתיים, מינרלים וויטמינים. מזון המבוסס על פחמימות מלאות הוא שומר על תחושת שובע לאורך זמן רב, מתעכל לאט יותר ושומר על רמת סוכר ואינסולין יציבה בגוף וכתוצאה מכך צריכת המזון פוחתת, והצורך לנשנש יורד.
פחמימות ריקות
פחמימות שעברו תהליך עיבוד (כגון: קמח לבן, אורז לבן ועוד) במהלך תהליך העיבוד אבדו חלק גדול מהערכים התזונתיים שלהם, הן דלות יותר בחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרליים. פחמימות אילו גורמות לזינוק חד ברמות הסוכר והאינסולין בגוף, הן מתעכלות תוך זמן קצר וגורמות לתחושת שובע קצרת מועד. שבסיומו יש נפילה ברמת הסוכר ומורגש צורך לאכול שוב.

המלצה
להתחיל לשלב פחמימות מלאות כחלק מהתפריט הרגיל ולהגדיל את חלקם בהדרגה. אין הכרח לעבור לאכול אך ורק מוצרים מקמח מלא, גם כאן יש מקום לאיזון, אפשר לשאוף בשלב ראשון לצרוך חצי מכמות הפחמימות ממזון המבוסס על פחמימות מלאות ואת השאר ממזון המבוסס על קמח לבן (לחם ופסטה רגילים) ובמקביל להגדיל את חלקם של הירקות והפירות בארוחה וכך להעשיר את הארוחה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים ממקור אחר, בלי להתפשר על הטעמים.
כיום יש מגוון רחב של דגנים מלאים שניתן לשלב בתפריט כגון : קינואה, גריסים, שעורה, אורז מלא, קמח מלא, פסטה מקמח מלא ועוד, כדאי להתנסות במגוון הדגנים הללו ולמצוא מתכונים חדשים וטעימים.
חשוב: יש לראות את הארוחה בראיה כוללת ולא להסתכל על כל מרכיב שלה בנפרד.

6. להגדיל את צריכת הפירות והירקות

פירות וירקות הינם חלק בסיסי וחשוב בתזונה בריאה, פירות וירקות מהווים מקור חשוב לפחמימות מינרלים ויטמינים וסיבים תזונתיים. השילוב שלהם בארוחה משדרג מיד את הערך התזונתי של הארוחה. ההמלצה של ארגוני הבריאות היא לאכול לפחות 5 מנות פירות וירקות בכל יום, על מנת לספק לגוף את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. רוב האוכלוסייה אינה עומדת בדרישה המינימלית הזו.

כחלק מהמעבר להרגלי תזונה בריאים, חשוב שפירות וירקות יהפכו לדומיננטיים בתפריט. אנו חיים בארץ עשירה במגוון עצום של פירות וירקות טריים, שינויי פשוט המביא לשיפור גדול בדרך להרגלי תזונה בריאים הוא להתחיל לשלב פירות וירקות בכל ארוחה וכחטיף בריא.

7. ליהנות משומן בריא

בניגוד לקישור השלילי שאנו עושים למילה שומן, שומן בריא חשוב ונחוץ למגוון רחב מאוד של תהליכים ביולוגיים בגוף. ניתן לחלק את השומן בתזונה לשומן בריא ולשומן שאינו בריא, השומן הבריא משדרג את הארוחה מוביל לתחושת שובע, מסייע בהפחתת רמות הכולסטרול הרע בדם, בהעלאת הכולסטרול הטוב בדם ובהפחתת רמות הטריגליצרידים בדם, מסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. לעומתו השומן שאינו בריא הוא שומן מהחי (שומן רווי) ושומן מעובד/תעשייתי (שומן טראנס) שההשפעה שלהם שלילית והפוכה לזו של השומן הבריא, מומלץ לצמצם את צריכתו של השומן המזיק ככל האפשר.

מקורות שומן בריא

• צמחים כגון שמן קנולה ושמן זית
• זרעים, אגוזים ופירות כגון: אבוקדו, שקדים, קשיו, אגוזי מלך וכדומה.
• חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6: מקורן מדגי מים עמוקים (כגון סלומון, הרינג, אנשובי, סרדינים), וכן מצמחים ואגוזים.

שומן מזיק
סוג שומן זה נמצא ברוב המזון המעובד, בדרך להרגלי תזונה בריאים אנו נשתדל לצמצם ולהימנע ככל האפשר מצריכת מזון מעובד העשיר ברובו בשמן זה.

• שומן רווי – שומן שמקורו מהחי (שומן רווי), נמצא בגבינות ובבשר.
• שומן טראנס – שומן תעשייתי מעובד, נמצא במרגרינה, עוגיות, חטיפים, ממתקים ובמזון מעובד ותעשייתי.

8. למתן את צריכת החלבונים

אחד מאבני היסוד של התזונה שלנו הוא חלבון, החלבון משתתף כמעט בכל תהליך של בניה תיקון ותחזוקה של האיברים השונים בגוף, ואחראי על חלק גדול מהתהליכים המטאבוליים המתרחשים בגופינו.
מחקרים אחרונים מצביעים על קשר ישיר בין אכילה מרובה של בשר אדום ובשר מעובד למחלות לב, סרטן ומחלות אחרות. המסקנה העיקרית של מחקרים אלו הינה שרוב האוכלוסייה צריכה לצרוך יותר חלבון איכותי ממקורות שאינם בשר
אדום ומוצרי חלב, כגון: דגים, עוף, ודגנים העשירים בחלבון ושומן בריא.

צריכה יומית של חלבון
הצריכה היומית של החלבון נמדדת לפי משקל הגוף, על מנת לדעת כמה חלבון הגוף צריך ברמה יומית יש להכפיל את הערך המתאים מהטבלה הבאה במשקל הגוף.

לדוגמא : חישוב הצריכה היומית של אדם בגיל 35 משקל 70 ק"ג הוא : 0.8*70= 56 (56 גרם חלבון)

מקורות חלבון
להלן טבלה המתארת את כמות החלבון שקיים במזון בסיסי שאנו צורכים.

ניתן לראות כי בתפריט מערבי סטנדרטי אנו צורכים הרבה מעבר למומלץ.

9. לצרוך יותר סיבים תזונתיים

מזון עשיר בסיבים מסייע לשמור על תחושת שובע, מפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ, סכרת ומסייע לירידה במשקל. הצריכה המומלצת לנשים היא כ-25 גרם סיבים ליום ולגברים כ-35 גרם ליום, על מנת לשמור על בריאות תקינה. סקר שנערך לאחרונה על ישי משרד הבריאות מצביע על כך שרוב האוכלוסיה בישראל אינה מגיעה לצריכת הסיבים היומית המומלצת. נשים צורכות בממוצע 57% מצריכת הסיבים המומלצת בעבורן וגברים צורכים 50% מן הצריכה המומלצת.

ככל שהמזון טבעי ולא מעובד כך תכולת הסיבים שבו גבוהה יותר.
מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כוללים:

• ירקות (כגון: גזר, סלרי, עגבניות)
• פירות (כגון: תפוחים, אגסים, פירות הדר, תותים).
• שעועית, אפונה, דגנים מלאים(כגון: חיטה מלאה, שעורה, גריסים).

מכיוון שסיבים תזונתיים נשארים במערכת העיכול זמן ממושך הם שומרים על תחושת השובע ומפחיתים את הצורך לאכול, בנוסף הם מסייעים בהפחתת הספיגה של שומן במערכת העיכול.

10. הפרטים הקטנים מביאים לשינוי גדול

כיום יש מבחר עצום של מוצרים, שינוי בהרגלי התזונה מתחיל בסופרמרקט, באמצעות בחירה מושכלת של המזון מבין מבחר מוצרים דומים. אחד השלבים הראשונים בדרך להרגלי תזונה בריאים מתחיל במודעות לערך התזונתי של המזון שאנו קונים בסופר. על כל אריזה יש תווית המכילה את כל המידע על רכיבים והערכים התזונתיים של המזון.

רשימת הרכיבים

סדר הופעת המרכיבים בתווית משקף את הכמות היחסית של אותו מרכיב במזון, המרכיב העיקרי יופיע ראשון, המרכיב השני בכמותו יופיע שני וכך הלאה. במוצרים רבים המוצגים כבריאים נגלה כי הסוכר למשל הינו הרכיב השני בכמותו במוצר, דבר המעיד על המקור לכמות הקלוריות הרבה באותו מוצר.

סימון תזונתי

הסימון התזונתי מספק מידע על הערך התזונתי של המוצר מבחינת: אנרגיה (קלוריות), חלבון (גרם), פחמימות (גרם), שומנים (גרם) ונתרן (מ"ג).
לפני בחירת המוצר, יש לשים לב לתכולת המרכיבים הבריאים כגון : כמות החלבון, ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים בריאים. לעומת תכולת המרכיבים המזיקים כגון: שומן רווי, שומן טראנס, סוכרים, נתרן, כולסטרול. פשוט להשוות בין מוצרים שונים ולבחור את המוצר הבריא ביותר.

11. טיפ בונוס – פעילות ספורטיבית

אורח חיים בריא מתחיל בשילוב של תזונה ופעילות ספורטיבית, שני חלקי הפאזל הללו משתלבים ומשלימים אחד את השני ויחד יוצרים שינוי מאוזן ובריא.

פעילות ספורטיבית קבועה תורמת לחיזוק הגוף, הגברת קצב חילוף החומרים, הערכה ומודעות לערך הקלורי של המזון שאנו צורכים והאצת תהליך ההרזיה. כל אלו מסייעים למשוב חיובי מהשינוי ואורח החיים החדש, ומשפרים משמעותית את הצלחת התהליך.
מומלץ למצוא מסגרת חברתית לפעילות המועדפת עליך. מסגרת חברתית (לדוגמא: קבוצת ריצה) תורמת למחויבות ולהתמדה בפעילות ומסייעת לצלוח את הקשיים שבדרך. חשוב למצוא מסגרת המתאימה לך מבחינת חברתית ומבחינת רמת המאמץ. במידה והנך בתחילת הדרך, חשוב למצוא קבוצה ייעודית למתאמנים בתחילת הדרך. לטיפים ומידע נוסף בנושא מומלץ לקורא את הפוסט : להתחיל לרוץ

לסיכום

• הרגלי תזונה בריאים הינם מפתח לאורח חיים בריא. השינוי בהרגלי התזונה הוא תהליך הדרגתי שתופס תאוצה במהרה, בעקבות המשוב החיובי שמתקבל מהגוף.
• הקיימים יתרונות רבים לשינוי הרגלי התזונה: הפחתה במשקל, אנרגטיות, שינה טובה יותר והרגשה בריאה.
• בכדי לשמור על אורח חיים בריא, מומלץ על פעילות ספורטיבית קבועה, המשלימה את הרגלי התזונה הבריאים.
• איזון חשוב לתהליך, אין צורך להחרים מאכלים, אלא לצמצם את צריכה של מאכלים בריאים פחות, ולאזן אותם עם תזונה בריאה ופעילות ספורטיבית.
• לכולנו יש חריגות בארוחות "שחיתות", חשוב לשמור על פרספקטיבה נכונה, לא להתייסר על כך אלא לאזן את החריגות הללו בימים הבאים.
• אין צורך להתפשר על הטעם, ניתן למצוא חלופות טעימות, המבוססות על מרכיבים בריאים ואיכותיים.
• אורח חיים בריא הינו דרך חיים, ולא דיאטה חולפת. זוהי תפיסה לחיים בריאים יותר עבורך ועבור בני משפחתך.