מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

אימוני עליות – בדרך לכיבוש פסגות

מאת: אבינועם לבקוביץ

תוכנית אימונים נבנית כך שלכל אימון יש יעוד והוא מוביל לשיפור במערכת פיזיולוגית שונה , כך שנוצרת התקדמות ותהליך בניית הכושר מתקדם בהדרגה, אחד האימונים החשובים בתהליך זה הינו אימון עליות.
אימוני עליות נחשבים לאימוני כוח מצויינים המובילים לחיזוק השרירים והמפרקים, לשיפור תפקודי הלב, לשיפור במדד ה VO2MAX (צריכת החמצן המירבית). ולחיזוק ושיפור תפקודי המערכת העצבית-שרירית.

אימוני עליות

אימון המערכת העצבית-שרירית

גוף האדם הינו מכונה יעילה להפליא, ובנוי לבצע את הפעולות הנדרשות באופן יעיל ככל האפשר. חלק מיעילות זו מושגת על ידי חלוקת השריר לחלקים קטנים, כך ניתן לגייס באופן דינאמי חלק מהשריר בהתאם לעצימות הפעולה שעליו לבצע. לדוגמא, בזמן הליכה מגוייסים רק חלק מסיבי השריר ובזמן ריצה מהירה מגוייסים יותר סיבי שריר. בצורה זו נחסכת אנרגיה רבה הכרוכה בהפעלת כל השריר בכל פעולה.
חלוקת השריר מתבצעת באמצעות מרכזי עצבים הנקראים יחידות מוטוריות, כל מרכז מוטורי אחראי על חלק מהשריר. כך המוח יכול להפעיל אחוזים שונים של השריר בהתאם לעצימות הנדרשת.
אימון עליות הינו אימון חשוב לחיזוק המערכת העצבית-שרירית, העומס הגדול על השרירים במהלך אימון עליות מוביל לגיוס מרכזים מוטורים רבים הנדרשים להפעלת רוב סיבי השריר בו זמנית. העומס הנדרש מהמערכת העצבית-שרירית מוביל לשיפור במהירות התגובה ובסנכרון פעולת יחידות מוטוריות בשריר, כתוצאה מכך מושג שיפור בכוח המופק בשרירים ובדחיית תחושת עייפות במהלך ריצות ארוכות.

שיפור תפקודי הלב

אחד המאפיינים של אימון עליות טוב, הינו דופק גבוה, המאמץ הגבוה דורש אספקת דם מוגברת לחלקים גדולים של השריר ומוביל לדופק מואץ. אימון עליות מחזק את הלב ומאפשר לו להזרים יותר דם בכל פעימה. ניתן לראות את התחזקות הלב על ידי ניטור של דופק המנוחה. ככל שהלב מתחזק ומזרים יותר דם בכל פעימה, דופק המנוחה יורד. זו הסיבה לכך שספורטאי סיבולת הינם בעלי דופק מנוחה נמוך מאוד שיכול להגיע ל 45 פעימות בדקה ואף פחות.
בנוסף, אימון עליות הינו אימון מוביל לשיפור צריכת החמצן המירבית (Vo2Max) זהו נתון המתאר את כמות החמצן המירבית שהגוף יכול לצרוך בפרק זמן מסויים, נתון זה מייצג את ההספק האירובי המקסימאלי. ככל שצריכת החמצן המירבית גבוהה יותר כך עולה היכולת לרוץ מהר למרחקים ארוכים.

קצת עזרה מכדור הארץ

אימון עליות נחשב לאימון בטוח יחסית מבחינת סיכון לפציעה, הקושי בריצה מהירה בעליה נובע מהצורך להתגבר על כוח הכבידה של כדור הארץ. למרות קצב צעדים מהיר ותנועות ידיים חזקות, ריצה בעליה אינה מהירה וכוח הכבידה מפחית משמעותית את העומס על המפרקים והשרירים בשלב הנחיתה. באופן זה אנו מפחיתים משמעותית את הסיכון לפציעות, ועדיין מבצעים אימון יעיל מאוד המשלב מהירות וכוח.

אימוני עליות

חיזוק השרירים

במהלך אימון עליות השרירים נדרשים למאמץ גבוה על מנת להתגבר על השיפוע ועל כוח הכבידה, כתוצאה מכך המערכת העצבית-שרירית מגייסת את כל השריר ולמעשה מעצימה את האימון, ומאפשרת אימון בו זמנית של כל השריר.
חלק גדול מהעומס מופעל על שרירי העכוז ושרירי הירך, לשרירים אלו תפקיד חשוב במהלך ריצה וחיזוקם מוביל להפחתת העומס מהמפרקים, לשיפור הכוח ויעילות הצעדים במהלך ריצות למרחקים.


גם אתם יכולים להשיג כל יעד ולהגשים כל חלום!

הצטרפו לתוכנית אימונים מותאמת אישית, עם הדרכה וליווי של המאמן אבינועם.

לפרטים נוספים: לוחצים כאן


אימוני עליות

חשוב מאוד להתחיל כל אימון עליות בחימום טוב של 20-30 דק'. חימום טוב יסייע לגוף להסתגל למאמץ הכרוך באימון שכזה. עיקרון ההדרגתיות חשוב מאוד באימון העליות על מנת למנוע פציעות מיותרות. מומלץ להתחיל ב 3-4 חזרות של העליה ולהתקדם באופן הדרגתי במספר החזרות עד לאימון של 8-10 חזרות.
למרות הפשטות הברורה שמאפיינת אימוני עליות, אפשר להיות יצירתיים ולגוון את האימונים הללו. כמו בכל אימון, גיוון ושינוי מאפשרים להפיק מהאימון את המירב. להלן מספר דוגמאות לביצוע אימון עליות:אימוני עליות
1. ספרינט מתפרץ
זה האימון הראשון שעולה בראש כשחושבים על אימון עליות, הוא פשוט ואפקטיבי. מוצאים עליה תלולה יחסית באורך של 200-300 מטר, במהלך 50 מטר ראשונים מאיצים ומשם רצים את העליה במהירות מקסימאלית. בסיום העליה יורדים בריצה קלה מאפשרים כדקה וחצי מנוחה ומבצעים שוב.
2. אימון פרוגרסיבי
באימון זה אנו מחלקים את העליה ל 3 חלקים, ומבצעים כל חלק בעצימות מתגברת. את החלק הראשון מבצעים בריצה קלה, החלק השני מבוצע בעצימות גבוהה אך לא מקסימאלית, ואת החלק האחרון (התלול) מבצעים בעצימות מירבית. שלב הירידה חזרה הינו שלב המנוחה, מומלץ לרדת בריצה קלה להסדיר את הנשימה ולשחרר מעט את הגוף.
3. עליות ארוכות
עליה ארוכה נחשבת עליה שהטיפוס בה אורך כ 3-5 דק'. אימון עליות מסוג זה מתאפיין בריצה יותר מתונה ועיקר הדגש הינו על טכניקה נכונה ושמירה על קצב קבוע. ריצות אלו משפרות את הכושר האירובי, מחזקות את השרירים ומספקות הכנה מצויינת עבור מי שמתעתד להתחרות במירוץ שאינו מישורי.
4. Tabata עליות
זוהי דוגמא כיצד ניתן לגוון ולשדרג את אימוני העליות.
בעליה קצרה-בינונית מבצעים 8 אינטרוואלים (עליה-ירידה), שלב העליה מתבצע כספרינט מתפרץ ושלב הירידה משמש להתאוששות המתבצעת בריצה קלה.
כל אינטרוואל (עליה וירידה) מסתיים ב 15-20 סקוואטים. ומיד מתחילים את האינטרוואל הבא. זהו אימון אפקטיבי מאוד המתאים למתאמנים ברמות כושר מתקדמות.

לסיכום

אימון עליות מאתגר את הגוף, העצימות המקסימאלית הנדרשת במהלך אימון זה מחזקת את השרירים והמפרקים. למרות המאמץ הקשה אימון עליות נחשב לאימון בטוח יחסית מבחינת פציעות. רוב המאמץ מושקע בשלב הדחיפה בשל הצורך להתגבר על כוח הכבידה, ואילו העומס בשלב הנחיתה נמוך משמעותית ומפחית את הסיכון לפציעה.
אחד היתרונות הבולטים באימון זה הינו חיזוק ושיפור המערכת העצבית-שרירית. למערכת זו תרומה משמעותית בשיפור כוח השרירים ובדחיית תחושת העייפות במהלך ריצה למרחקים ארוכים.
יתרונות חשובים אלו הטמונים באימוני עליות הופכים אימון זה לאימון חשוב בכל שגרת אימונים. מומלץ לגוון בעליות שונות ובדרך ביצוע האימון, ולהנות מהעצימות הקשה שבאימון זה.

אז קדימה צאו לכבוש את הפסגות

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן