קצב צעדים בריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

אחד המדדים החשובים בריצה הינו קצב הצעדים (Cadence). קצב צעדים בריצה נמדד במספר הצעדים במשך דקה. קצב אופטימלי כפי שהוכח במחקרים הינו 180 צעדים בדקה (ב- 2 הרגליים, כמובן), אם עד היום לא השקעת מחשבה רבה לנושא, רוב הסיכויים שקצב הריצה שלך נמוך מ- 180.
כמובן שזהו אינו מספר קסם המתאים לכולם, קצב הצעדים האופטימלי עבורך נקבע על ידי פרמטרים אישיים כגון: גובה, משקל, אורך הרגליים וכדומה. אצל רוב הרצים הקצב האופטימלי נמצא בטווח שבין 170-180 צעדים.

יתרונות קצב צעדים מהיר

ריצה בקצב צעדים גבוה מ 170 צעדים בדקה מובילה למספר שיפורים מהותיים:

• הצעדים קטנים יותר וקלילים יותר, העומס על הגוף קטן יותר ובהתאם גם הסיכון לפציעה פוחת.
• שלב הנחיתה בכל צעד מתבצע מתחת לגוף ולא לפני הגוף (over-striding).
• מרכז הרגל (מתחת לקשת כף הרגל) הופך להיות נקודת המגע של הרגל עם האדמה, לעומת נחיתה על העקב שמקושרת לפציעות ריצה רבות.
• במהלך הריצה אנו נמצאים פחות זמן על האדמה ויותר זמן באוויר.

כל היתרונות הללו מגיעים מביצוע שינוי אחד בסגנון הריצה.

שלבים לשיפור קצב הצעדים

מציאת קצב הצעדים הנוכחי
השלב הראשון בדרך לשיפור הוא מציאת קצב הצעדים הנוכחי ניתן להשתמש בשעון ריצה המודד את קצב הצעדים, או על ידי ספירת מספר הצעדים שאנו מבצעים ברגל אחת במשך חצי דקה. את המספר הזה יש להכפיל ב- 4 (לקבלת מספר הצעדים ב- 2 הרגליים במשך דקה) וזהו קצב הצעדים בדקה.

שיפור הדרגתי
שיפור בקצב הצעדים צריך להיות הדרגתי, במידה ומצאת כי קצב הצעדים הנוכחי הוא 160 שינוי קצב ישר ל 180 יהיה קיצוני מדי, והתחושה תהיה שזה לא טבעי לרוץ בקצב הזה. כפי שציינו קודם שינוי בקצב הצעדים גורם למספר שינויים בסגנון הריצה שיש להסתגל אליהם בהדרגה, ולכן אנו נכוון לקצב מהיר ב 2-5 צעדים בדקה. לאחר מספר אימונים שבהם נתרגל לקצב החדש, נבצע שינוי נוסף לקצב מהיר בעוד 2-5 צעדים בדקה.
לאחר חישוב קצב היעד אפשר להוריד קובץ mp3 עם הקצב הרצוי מהאתר הבא:

https://songmaven.com/music-downloads/click-track-mp3-downloads.php

(קליק ימני על הקצב הרצוי ובחירה "שמירת קובץ בשם")

ניתן גם לחפש מוסיקה ב YouTue התואם את קצב הריצה הרצוי, כגון : 165BPM.

בכל ריצה יש להתמקד מספר דקות ולרוץ במקצב החדש, להתחיל בדקה אחת מדי 5 דקות, כעבור שבוע להתמקד למשך 2 דקות מתוך 5, וכך הלאה. מהר מאוד קצב הצעדים החדש יהפוך לטבעי וכל היתרונות יורגשו במהלך הריצה.

שיטה נוספת היא לבצע את השינוי לפי מרחק, לדוגמא: לקבוע שכל ק"מ שלישי אנו מבצעים בקצב הצעדים החדש, בסיום המרחק אנו נחזור לקצב צעדים הרגיל שלנו ל 2 ק"מ הבאים. הרעיון הוא להגדיל מדי שבוע את המרחק שבו אנו רצים בקצב החדש עד שכל הריצה תתבצע בקצב החדש. לרץ הממוצע לוקח בין 6-8 שבועות להסתגל לקצב צעדים מהיר יותר, ולרוץ בו בטבעיות.

סבלנות
התחושה בהתחלה תהיה מוזרה, זה טבעי וברור. כל חייך התרגלת לרוץ בקצב צעדים איטי יותר ועם צעדים ארוכים יותר. שינוי קצב הצעדים מפעיל את שרירי הרגליים בצורה שונה במקצת, ומשנה את תבנית הצעדים אליה רגיל המוח. צריך להיאזר בסבלנות ולתת לזה זמן.

לסיכום

• קצב הצעדים האופטימלי נמצא בטווח שבין 170-180 צעדים לדקה, אצל רוב הרצים.
• ריצה בקצב צעדים גבוה מ 170 צעדים בדקה מוביל לשיפור סגנון הריצה ותורם למניעת פציעות ולריצה יעילה יותר.
• שינוי בקצב הריצה צריך להתבצע בצורה הדרגתית, בכל שלב יש לכוון לקצב הגבוה ב 5% (או פחות) מהקצב הנוכחי.
• התהליך מלווה בזמן הסתגלות לקצב החדש, צריך להיאזר בסבלנות.

שינוי קצב הצעדים בריצה הוא רק חלק אחד בפאזל של שיפור סגנון הריצה ומניעת פציעות אבל הוא חלק חשוב ומרכזי שחשוב להכיר ולאמץ.