מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

כמה זמן לוקח לאבד את הכושר?

מאת: אבינועם לבקוביץ כמה זמן לוקח לאבד את הכושר

אחד המשפטים הידועים בעולם הכושר הוא Use It Or Lose It, המשפט הזה מסכם בפשטות את העובדה כי השיפור בכושר שהושג באימונים מפרכים הוא הפיך. החשש לאובדן הכושר כתוצאה מהפסקת האימונים בעקבות פציעה, מחלה או הפסקה יזומה משותף לרצים רבים. במצבים אלו עולות לעיתים קרובות השאלות – מה יקרה לכושר שלי במהלך ההפסקה מהאימונים? כמה זמן לוקח לאבד את הכושר?

כמה זמן לוקח לאבד את הכושר

התשובה מורכבת וכוללת שינויים במספר מערכות שונות הפועלות יחד במהלך האימונים. הנסיגה בכל אחת מהמערכות הללו מתרחשת בקצב אחר ובתזמון שונה. הנסיגה בכושר תתבטא בשינויים בכושר האירובי ובמערכת השרירים והשלד.

כושר אירובי

הכושר האירובי בריצה למרחקים נמדד באמצעות הערך VO2 max (צריכת חמצן המרבית) מדד זה מייצג את כמות החמצן המירבית שהגוף יכול לקלוט ולנצל במהלך פעילות אירובית. ככל שהערך הזה גבוה יותר כך רמת היכולת האירובית גבוהה יותר. ערך זה אינו קבוע ומשתנה בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך.
בשל העובדה כי ניתן למדוד במדוייק את הערך הזה, מחקרים רבים שבדקו את נושא הנסיגה ברמת הכושר מתייחסים לערך זה כמדד מרכזי המשקף את הנסיגה בכושר האירובי.

בשבועיים הראשונים לאחר הפסקת האימונים תתחיל נסיגה בכושר האירובי שתתבטא בירידה של 6%-10% בערך VO2 max , לאחר כחודש הנסיגה בכושר האירובי תגיע ל -19% ואילו כעבור 8-12 שבועות תגיע הירידה ל 27% מערך ה VO2 max שהיה לפני הפסקת האימונים.

מערכת השרירים והשלד

הגוף שלנו בנוי כמכונה יעילה להפליא המשתנה ומתאימה את עצמה לסוג, תדירות ועצימות הפעילות שאנו מבצעים. לאחר הפסקת האימונים מערכת השרירים והשלד שהתפתחה והתעצמה במהלך האימונים תתחיל להחלש. ויתחילו להתרחש שינויים כגון:

  • נפח הדם בגוף יפחת ושריר הלב שגדל והתחזק במהלך האימונים יחזור לגודלו הרגיל, כתוצאה מכך דופק המנוחה יעלה.
  • תתחיל נסיגה בנפח ובעוצמת השרירים.
  • רשת הנימים המסועפת שהתפתחה בשריר על מנת להאיץ את קצב הובלת החמצן לשריר תתחיל להתנוון ולהעלם.
  •  תתרחש נסיגה בגודלן ומספרן של המיטוכנודריות האחראיות על תהליך ייצור האנרגיה בשריר.

כמה זמן לוקח לאבד את הכושר

תהליך הנסיגה בכושר על ציר הזמן

על מנת להמחיש את השינוי שהגוף יעבור לאחר הפסקת האימונים, אנו נלווה את תהליך הנסיגה על ציר הזמן מרגע שבו תלית את נעלי הריצה לאחר שהסתיים האימון האחרון שלך:

לאחר 3 ימים

לאחר 3 ימים ללא אימונים הנסיגה בכושר קטנה מאוד ולא מורגשת, ובמידה והאימונים האחרונים שביצעת היו אימונים חזקים בעצימות גבוהה, יתכן אף שיפור בכושר באופן דומה דומה לתוצאה המושגת במהלך תקופת החידוד (טייפר) לפני תחרות חשובה. השיפור הזה מתרחש כתוצאה מהתאוששות והתחזקות השריר במהלך שלושת ימי המנוחה מאז האימון האחרון.


גם אתם יכולים להשיג כל יעד ולהגשים כל חלום!

הצטרפו לתוכנית אימונים מותאמת אישית, עם הדרכה וליווי של המאמן אבינועם.

לפרטים נוספים: לוחצים כאן


לאחר שבוע עד שבועיים

לאחר 7-14 יום ללא אימונים, מתחילים להתחולל מספר שינויים בגוף :

  • השיפור שהושג במהלך אימוני הטמפו, בהם אימנו את השרירים לפעול ביעילות בנוכחות רמה גבוהה של חומצת חלב, מתחיל להעלם. כתוצאה מכך מתרחשת ירידה ביכולת לעמוד באימון בעצימות גבוהה.
  • כמות הדם בגוף קטנה ב 5%-10%, המשמעות היא שפחות דם מוזרם מהלב לגוף בכל פעימה. כתוצאה מכך הלב מתחיל לעבוד קצת יותר קשה ודופק המנוחה הנמוך המאפיין את תקופת האימונים מתחיל לעלות.

לאחר שבועיים עד שלושה שבועות

  • לאחר 14 -21 ימים ללא פעילות מסת שריר הלב קטנה ב 20%, כתוצאה מכך נפח הדם שהלב מזרים בכל פעימה יורד משמעותית.
  • שינוי מתחיל להתרחש גם בשרירים, רשת הנימים המסועפת שהתפתחה במהלך האימונים על מנת לאפשר אספקת חמצן מוגברת לתאי השריר מתחילה להתנוון ואיתה היכולת של השריר לקלוט חמצן יורדת בכ- 8%.
  • תהליכים אלו ואחרים מובילים לנסיגה של כ- 12% בכושר האירובי (מדד VO2 max )

לאחר חודש

לאחר חודש ללא אימונים מורגשת נסיגה משמעותית בכושר!

  • הנסיגה במסת השריר והשינויים הביומכניים המתרחשים בשרירים מפחיתים משמעותית את היעילות האנרגטית שהושגה במהלך האימונים, לדוגמא: היכולת של השריר לשרוף יותר שומן במהלך פעילות אירובית.
  • במקביל, שינויים שהחלו במערכת הובלת הדם ממשיכים ואף מאיצים, לאחר חודש ללא פעילות רשת כלי הדם בשרירים חזרה למצבה הבסיסי.
  • בשלב זה הנסיגה בכושר מתבטאת בצניחה של כ- 19% ברמת הכושר האירובי (מדד ה VO2 max)

לאחר חודשיים – שלושה חודשים

  • לאחר פרק זמן ארוך כזה חלה נסיגה משמעותית של כ 35%-45% ביכולת ייצור האנרגיה על ידי המיטוכנדריות בתאי השריר.
  • שריר הלב שהתחזק וגדל במהלך תקופת האימונים עבר שינוי משמעותי ועובי דפנות שריר הלב הצטמצמו ב 25%.
  • הנסיגה בכושר האירובי ירדה ב- 27% (מדד ה VO2 max)

לאחר חצי שנה

אחר חצי שנה הנסיגה בכושר מתייצבת, אך עדיין מתרחשים בגוף תהליכי שינוי שליליים, נפח המיטוכנודיות שבתאי השריר ממשיך לצנוח והיכולת לייצר אנרגיה ממשיכה לרדת. במקביל מתרחש תהליך שינוי שלילי בהרכב הגוף, ירידה במסת השריר ועליה ברקמת השומן. הפסקת האימונים והירידה במסת השריר מובילים לשריפת פחות קלוריות במהלך היום. למרות שלעיתים לא רואים שינוי במדידת המשקל, ניתן להרגיש את השינוי בבגדים, במדידת ההקפים ובתחושה (מאבדים חורים החגורה, החולצה מתחילה ללחוץ).
לאחר כחצי שנה ללא אימונים ההתדרדרות בכושר מתמתנת ונשארת ברמה נמוכה מאוד ביחס לרמת הכושר לפני ההפסקה. אך עדיין רמת הכושר הבסיסית של מי שעסק באימונים בצורה מסודרת למשך תקופה ארוכה תהיה טובה יותר בהשוואה למי שלא עסק בספורט.

חזרה לכושר לאחר הפסקה

החזרה לכושר לאחר הפסקה ארוכה דורשת יכולת הסתגלות למציאות חדשה, ההשוואה בין רמת הכושר הקודמת לרמה הנוכחית לאחר תקופה ארוכה ללא אימונים, יכולה להוות אתגר מנטאלי. בשלב זה מומלץ להניח את האגו בצד ולצאת לשיפור הכושר מהמקום החדש. עבור רוב המתאמנים משך הזמן האורך לחזור לכושר הוא כפול מזמן ההפסקה באימונים. כלומר, לאחר 4 שבועות הפסקה ידרשו 8 שבועות של אימונים על מנת לחזור לכושר בו היית לפני הפסקת האימונים.

כמה זמן לוקח לאבד את הכושר

הפסקה יזומה

למרות שהפסקת אימונים תוביל לאובדן כושר, חשוב מאוד להבין את היחסיות של הנושא. כדאי לזכור כי לפעמים פחות זה יותר, למשל אם באמצע תקופת אימונים למרתון יש צורך לקחת יומיים שלושה של מנוחה על מנת להתגבר על פציעה שמתחילה או תשישות מתמשכת, בהחלט מומלץ לקחת הפסקה ולחזור לאימונים בריאים וחזקים. לא כדאי להתעקש להתאמן ובכך להחמיר את הפציעה או התשישות.
כמו כן, לאחר תחרות גדולה המסכמת תקופת אימונים קשה, מומלץ לקחת פסק זמן משגרת האימונים. ולנוח קצת נפשית ופיסית לפני שמתחילים מחזור חדש של אימונים, גם במחיר של נסיגה קלה בכושר.

לסיכום

מסגרת אימונים קבועה חשובה לשימור ולשיפור הכושר. הפסקה קצרה של עד כשבועיים באימונים לא תוביל לאובדן כושר קריטי במידה והתאמנת באופן קבוע במהלך 3-4 חודשים הקודמים להפסקה. ככל שמשך ההפסקה מהאימונים מתארך, כך גם השינויים המתרחשים בכושר האירובי ובמערכת השרירים והשלד. בניית הכושר לאחר הפסקה ארוכה, אורכת זמן ארוך יותר ממשך ההפסקה באימונים. ולכן במקרה שבו יש צורך לקחת הפסקה ארוכה יותר באימונים, חשוב לזכור כי ניתן לשמר חלק גדול מהכושר שהושג באמצעות מספר אימונים מצומצם.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן