מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מדריך מהיר לאפליקציית תוכניות האימונים TrainingPeaks

תוכניות האימונים של MyFitness, הינן תוכניות מקצועיות המבוססות על הידע העדכני ביותר בתורת האימון.
על מנת להשתמש בתוכניות אלו אנו נעזר באפליקציית TrainingPeaks.

המדריך הבא יסביר בצורה פשוטה ונוחה כיצד להתחיל לעבוד עם אפליקציית TrainingPeaks:

1. התקנה

התקנת TrainingPeaks מתבצעת בפשטות באמצעות הקישורים הבאים :
אנדרואיד:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.peaksware.trainingpeaks

אייפון:
https://itunes.apple.com/app/id408047715

2. יצירת חשבון משתמש

לאחר ההתקנה יש ליצור חשבון משתמש חדש, ניתן לבצע זאת באמצעות לחיצה על Sign Up Free.
במסך יצירת חשבון תתבקשו לרשום מספר פרטים כגון : שם מלא, אימייל וסיסמא ועוד.
מומלץ להירשם עם כתובת המייל הראשית שלכם, למייל הזה ישלחו הודעות חשובות.

3. חיבור האפליקציה לתוכנית האימונים של – MyFitness

לאחר הקמת חשבון משתמש ב TrainingPeaks, נא ללחוץ על הקישור הבא ולאשר אותי כמאמן, זה יאפשר לי לעדכן את תוכנית האימונים באפליקציה :
TrainingPeaks Coach Connection
לאחר האישור שלי כמאמן, נא לעדכן אותי בוואטסאפ.

4. קישור בין TrainingPeaks לאפליקציות של שעון הריצה או הטריינר

ניתן ליצור חיבור עם אפליקציות אחרות, ולסנכרן בקלות את האימונים שיש לבצע בתוכנית האימונים לשעון הריצה או לתוכנת הטריינר (רכיבה).
לביצוע הקישור יש ללחוץ על הקישור הבא :
https://www.trainingpeaks.com/upload
לאחר הזדהות ב TrainingPeaks, יוצג המסך הבא :

יש לבחור את האפליקציה שאיתה יבוצע הסינכרון (לדוגמא: Garmin או TrainerRoad), תדרשו להזדהות גם באפליקציה שבחרתם והחיבור החדש יתחיל לפעול.
חשוב: במסך שיפתח יש לבחור את 2 האפשרויות לסנכרון מלא:

5. שימוש באפליקציה

העברת אימון בין ימים

לעיתים יש צורך לשנות את סדר האימונים השבועי ולהעביר אימון מסוים ליום אחר או להחליף בין אימונים, ניתן לבצע זאת בקלות:
יש ללחוץ על האימון שאותו מעוניינים להעביר, בראש המסך יש ללחוץ על העפרון ובמסך עריכת פרטי האימון, יש לבחור את היום שאליו יועבר האימון.

6. תצורת האימונים בתוכנית

להלן הקודים וההסבר שלהם:

• m – דקות

• K – מרחק (קילומטר)

• @ – בעצימות

סימון עצימות האימונים בתוכנית

• Z1 – עצימות נמוכה

• Z2 -עצימות נוחה (ארובית)

• Z3 – עצימות בינונית

• Z4 – עצימות גבוהה, קצב סף חומצת חלב/p>

• Z5 – קצב Vo2Max, עצימות מירבית

(הסבר מפורט יותר על הקצבים השונים בתוכנית, בסוף המדריך)

דוגמא לאימון והסבר:

• אימון מתחיל ב 5 דק' בקצב Z1

• וממשיך עם 60 דק' בעצימות Z2

• האימון ממשיך ב 2 חזרות, כאשר כל חזרה כוללת 5 דק' בעצימות X (בינונית-נמוכה), לאחריה מקטע התאוששות של 5 דק' בעצימות נמוכה (Z1).

טווחי הקצב בתוכנית האימונים

האימונים השונים בתוכנית מבוססים על קצב ריצה, ונגזרים ממבחן 30 דק' אותו נבצע מדי מספר שבועות. לאחר ביצוע מבחן 30 דק' יש לשלוח את התוצאה אלי ואני אעדכן את האפליקציה שלך בתוצאה החדשה.

הסבר על הקצבים השונים המופיעים בתוכנית

אנו נחלק את רמות העצימות לפי החלוקה הבאה:

רמה 1 (Zone1 ):
רמת העצימות הנמוכה ביותר, מדובר בריצה קלה מאוד. ריצה ברמה זו משמשת בעיקר כריצת התאוששות על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה , ריצה זו מבוצעת בדרך כלל ביום שאחרי אימון קשה.

רמה 2 (Zone2) :
קצב הריצה במרוץ מרתון – אימונים ברמת עצימות זו מפתחים את יכולת הריצה למרחקים ארוכים., העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה הזו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר מתפתחות ומתחזקות, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. כרצים למרחקים ארוכים זה טווח המאמץ שבו נבלה את רוב האימונים.

רמה 3 (Zone3):

קצב הריצה במרוץ חצי מרתון – רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי.

רמה 4 (Zone4 ):
קצב הריצה במרוץ 10 ק"מ – רמת מאמץ זו נקראת גם סף חומצת חלב, ברמה כזו המאמץ קשה יותר אבל עדיין נוח. זהו קצב הריצה שבו נשתמש באימוני הטמפו , אימונים בקצב זה למעשה דוחפים את סף חומצת החלב שלנו והופכים להיות יותר מהירים בפחות מאמץ.

רמה 5 (Zone5):
קצב הריצה במרוץ 5 ק"מ – זוהי רמת מאמץ קשה, בריצות במאמץ זה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, מאמץ זה ישמש אותנו בדרך כלל באימוני אינטרוולים.  אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.