תזונה באימונים ארוכים הינו נושא חשוב מאוד שלעיתים קרובות לא נותנים לא את החשיבות הראוייה, וככל שהריצה ארוכה יותר כך החשיבות של נושא התזונה גדולה יותר. בפוסט הזה תקבלו כלים מעשיים ודוגמאות מהעולם האמיתי לכל נושא התזונה לפני, במהלך ואחרי אימונים ארוכים.

המשך קריאה...

במהלך תקופת האימונים לחצי מרתון ומרתון יש חשיבות עצומה לאיזון בין עומס האימונים ותהליך ההתאוששות. תוכנית אימונים טובה יוצרת איזון בין אימונים והתאוששות על מנת למקסם את השיפור בכושר
אז איך מאזנים את האימונים וההתאוששות בצורה מיטבית ?

המשך קריאה...

בעולם הריצה למרחקים שמור מקום של כבוד למרחקי חצי מרתון ומרתון מלא, הדרך ליעדים אלו לוקחת זמן ודורשת לעבור במספר נקודות ציון חשובות לבניית יכולת פיסית ומנטאלית מתאימה, וזה תהליך שדורש התמדה וסבלנות.
אז מהם נקודות הציון הללו ? ומהו ציר הזמן הדרוש על מנת להגיע אליהם בצורה בריאה ומהנה ?

המשך קריאה...

אם חיפשתם את המתכון לשינוי תזונה מהפכני, כזה שיהיה מאוזן בריא ופשוט. אתם במקום הנכון, סה"כ 5 כללים הגיוניים שקל לזכור, שיובילו לשינוי בריא ומאוזן, לירידה מהירה במשקל ולגוף בריא יותר, ועם הזמן השינוי הזה יהפוך לחלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא.

המשך קריאה...

הקיץ התחיל וכל מי שעוסק בריצה מכיר את הקושי הנוסף במהלך אימון במזג אוויר חם. על מנת להמשיך להתאמן בהנאה, חשוב להכיר את השינוי הפיזיולוגי שאנו עוברים בזמן פעילות בתנאי חום וכיצד ניתן לסייע למנגנון ויסות החום הטבעי שלנו, לתפקד ביעילות מרבית.

המשך קריאה...

רעש הצעדים בזמן ריצה מאפשר דרך פשוטה וזמינה המאפשרת שיפור טכניקת הריצה, לעיתים מספיק להקשיב לרעש הצעדים על מנת לשפר את סגנון הריצה ולהפחית את הסיכון לפציעה

המשך קריאה...

בדומה ללימוד שחיה או רכיבה על אופניים, גם בריצה קיימת טכניקה המבוססת על מספר דגשים פשוטים שניתן ללמוד ולשלב עם סגנון הריצה הייחודי שלך. כל אחד מהדגשים הללו יביא לשיפור בסגנון הריצה ושילובם יחד יוביל לחוויית ריצה יעילה, קלילה וזורמת.

המשך קריאה...

נעלי ריצה נוחות ומתאימות יכולות לחולל שינוי מהותי בחוויית הריצה שלך, אך תהליך בחירת נעלי ריצה לא תמיד פשוט. להלן מספר כללים פשוטים שיעזרו בתהליך בחירת נעלי הריצה הבאות שלך

המשך קריאה...

שרירי ליבה מעורבים בכל תנועה שאנו מבצעים (ובמהלך ריצה אנו מבצעים לא מעט תנועות), אימון חיזוק שרירי ליבה יסייע לריצה זקופה ויציבה נכונה, ישפר את יעילות ומהירות הריצה ויפחית משמעותית את הסיכון לפציעה.

המשך קריאה...

"ראש חזק" או עוצמה מנטאלית הוא מרכיב חשוב בריצות למרחקים ארוכים, באמצעות אימון מנטאלי ניתן לפתח חוסן נפשי ועוצמה מנטאלית שיסייעו להתגבר על רגעים קשים במהלך הריצה ויהפכו את המשברים לצמיחה ולמידה בדרך ליעד.

המשך קריאה...

אחד האתגרים המשמעותיים באימוני הריצה הינו התמדה. מתאמנים רבים מתחילים את דרכם מלאי התלהבות ומוטיבציה, שלעיתים דועכת במשך הזמן. ישנן מספר דרכים פשוטות להגביר את המוטיבציה וההתלהבות ולשמר את ההתמדה באימוני הריצה.

המשך קריאה...

נשימה היא מפתח מרכזי בריצה, ריצה עם נשימה נכונה במקצב מתאים תסייע לך לרוץ למרחקים גדולים יותר, במהירות גבוהה יותר, בפחות מאמץ ובתחושה נינוחה. כל אחד יכול ללמוד בקלות לנשום נכון בזמן ריצה, בעזרת הדגשים הבאים..

המשך קריאה...

אפשר לדמות את סף חומצת החלב כמעין גבול שחוצץ בין 2 רמות מאמץ ומוביל לשינוי מהותי בדרך שבה הגוף שלנו מתנהל מבחינה ניצול אנרגיה. יש חשיבות רבה לערך זה מכיוון שהוא מדיד בעזרת דופק, ויכול לשמש כנקודת ייחוס אובייקטיבית לעצימות האימון.

המשך קריאה...

טווחי המאמץ באימון הינם רמות העצימות השונות בהם אנו מבצעים את הפעילות. כל רמת עצימות כזו מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת אחריה שיפור במערכת שונה. חשוב להכיר את טווחי העצימות האישיים שלך מכיוון שהעצימות באימונים השונים נגזרת מטווחי המאמץ אלו.

המשך קריאה...

קפאין הינו אחד התוספים הבודדים שיעילותו הוכחה מחקרית והוא אושר לשימוש על ידי FADA, רשימת הסגולות שהקפאין מעניק לרצים למרחקים ארוכים הינו מדהים ובהחלט יכול ליצור שיפור משמעותי בחוויית הריצה ובביצועים.
קפאין הוא תוסף תזונה שמומלץ לכל ספורטאי סיבולת להכיר, כזה שיוצר שיפור משמעותי בביצועים בלי שינוי במאמץ המושקע.

המשך קריאה...

רצים בתחילת הדרך מגלים די מהר כי ריצה היא לא רק עוד דרך להיכנס לכושר, אלא הרבה יותר מזה. ריצה יכולה לשרת כל מטרה, כך שלא משנה אם היעד שלך הוא להרזות, לשפר את הבריאות או לאמץ תחביב חדש שיקח אותך למחוזות חדשים של הגשמה עצמית. ריצה תביא אותך ליעד וגם תעניק לך כמה בונוסים נפלאים על הדרך.

המשך קריאה...

לעיתים קרובות מתאמנים מתמקדים באימונים ונוטים להזניח את שלב ההתאוששות, מתוך הנחה כי השיפור בכושר נוצר בזמן האימונים. חשוב להבין כי האימונים יוצרים את הפוטנציאל לשיפור בכושר, ורק במהלך ההתאוששות טובה נבנה השיפור בכושר.

המשך קריאה...

אחד האביזרים הפופולריים בקרב רצים למרחקים הינו שעון ריצה המאפשר ניטור הדופק בזמן אמת. מעבר היותו גאדג'ט מדהים, שימוש יעיל בשעון דופק יכול להוביל לשיפור משמעותי בהשגת יעדי האימון ולקדם אותך ביעילות לקראת שיפור ביצועים וחוויית ריצה מהנה יותר.

המשך קריאה...

השתתפות במירוץ היא חווייה מרגשת, אך לעיתים דברים עלולים להשתבש במהלך המירוץ. להלן מספר טיפים חשובים למירוץ אשר עשויים למנוע או לצמצם תקלות במהלך המירוץ עצמו.

המשך קריאה...

העמסת פחמימות הינה אסטרטגיית תזונה המאפשרת הגדלה משמעותית של מאגר הפחמימות בגוף, ומפחיתה את הסיכון לחוות את תופעת "הקיר" בתחרות. להלן מספר דגשים חשובים להעמסת פחמימות מושלמת.

המשך קריאה...

לריצה יתרונות בריאותיים רבים ונפלאים, אך לצד יתרונות אלה, קיים חשש אמיתי מפציעות. חלק גדול מהרצים מתייחסים לפציעות כגזירת גורל, אבל חשוב לדעת כי חלק גדול מפציעות אלו הינן פציעות עומס יתר, הבשורה הטובה היא שניתן למנוע סוג פציעות זה בקלות יחסית בעזרת הדגשים הבאים

המשך קריאה...

בכל ריצה הנמשכת מספר שעות עלולים לצוץ קשיים שונים. מצבי המשבר יכולים להיות שונים ומגוונים. הדרך שבה אנו מתמודדים עם אותם מצבים משפיעה באופן משמעותי על היכולת שלנו לצלוח את הקושי ולהפוך את המירוץ/אימון להצלחה.

המשך קריאה...

החורף מתקרב לשיאו והקור הופך את הריצה למאתגרת יותר, אך גם למתגמלת יותר. תחושת ההישג והסיפוק מהאימון גוברת, והיציאה מאיזור הנוחות הופכת את האימון לחווייה שונה ולהרפתקאה מרעננת, להלן 5 טיפים (ובונוס מפתיע) כיצד להפוך את הריצה בחורף לנעימה יותר.

המשך קריאה...

גליל עיסוי הינו אביזר חשוב בארגז הכלים של כל רץ למרחקים. הזמינות ופשטות השימוש בגליל יסייעו בהתאוששות מאימונים, בשיקום והחלמה מפציעות. וחשוב אף יותר, במניעתן.

המשך קריאה...

ישנם מספר אימוני מפתח בעולם הריצה. כל אימון מפתח מערכת שונה התורמת לשיפור הכללי ברמת הכושר. השלב הראשון בבניית תוכנית אימונים מאוזנת הוא כמובן להכיר את סוגי האימונים השונים, וכיצד לשלב בינהם על מנת להשיג את השיפור המקסימלי מהאימונים.

המשך קריאה...

לעיתים אנו מביאים לריצה זרם בלתי פוסק של מחשבות וטרדות, ומבלים את רוב הריצה בתוך רעש בלתי פוסק של מחשבות. תחשבו כמה מרגיע ונפלא היה יכול להיות אם במהלך הריצה הייתם יכולים לכבות את זרם המחשבות, ולחוות מצב של מודעות שקטה למתרחש ברגע ההווה, ולמעשה לשלב קטעי מדיטציה בריצה.

המשך קריאה...