קפאין וריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

במהלך האימונים לקראת תחרות איש הברזל הראשונה שלי, למדתי להכיר את נפלאות האירובר ( AeroBars). האירובר הוא תוספת שמתחברת לכידון האופניים, הוא מאפשר לרוכב לרכון על הכידון ולהקטין את ההתנגדות לרוח. תמיד הדהים אותי איך שינוי קטן יוצר שיפור כל כך משמעותי ומאפשר מהירות גדולה ב 3- 2 קמ"ש (זה הרבה מאוד ברכיבה) בלי שום מאמץ נוסף.
פעמים רבות במהלך ריצה חשבתי כמה חבל שאין משהו דומה שייצור שיפור משמעותי בריצה כמו שהאירובר יצר ברכיבה. משהו שיאפשר שיפור משמעותי בביצועים בלי שינוי במאמץ המושקע.

אז זהו, שיש !

קפאין

הקפאין – קיים באופן טבעי בעלים, זרעים ופירות של יותר מ-60 צמחים, והוא מופיע בתפריט היומי שלנו בקפה, שוקולד, קקאו ועוד.

לאחר ביצוע בדיקות מקיפות ומחקרים רבים, החליט האיגוד העולמי לתוספים וסמים (FADA) לאשר את השימוש בקפאין בתחרויות ספורט, ולכלול אותו ברשימת הרכיבים המאושרים לשימוש והמוכרים כמשפרי ביצועים. מאז החלטה זו כ- 90% מהספורטאים המקצועיים משלבים אותו באימונים ובתחרויות שלהם.

קפאין וריצה – הקפאין משתלב בריצה למרחקים בצורה מושלמת, היתרונות הרבים והמוכחים שהקפאין תורם לריצה, גורמים לחשוב שהוא נוצר בהזמנה עבור עבור ספורטאי סיבולת. חשוב לציין כי כל הסגולות הבאות הוכחו אמפירית במחקרים רבים:

• חדות מחשבתית ושיפור מצב הרוח : הוכח כי קפאין ממריץ את חדות המחשבה ומגביר את הרצון והמוטיבציה להתאמץ באימונים ובתחרויות. מתאים במיוחד לאימונים קשים ומפרכים. בנוסף, הוכח כי הקפאין מפחית את תחושת המאמץ ומעניק תחושה של ריצה קלה יותר. כמו כן, הקפאין מגביר את שחרור האנדורפינים במוח שגורמים למצב רוח טוב ומדכאים תחושת כאב, אלו אותם אנדורפינים שאחראים על תופעת ה Runners High.
• שימוש בשומן כמקור אנרגיה : הקפאין מגביר את השימוש בשומן כמקור אנרגיה ועל ידי כך חוסך בשימוש בגליקוגן. בקרב רצי המרתון קיימת חשיבות מיוחדת לחיסכון בגליקוגן לשיפור הביצועים בק"מ האחרונים של התחרות, להימנע מתופעת הקיר המאפיינת את המצב שבו מאגר הגליקוגן בגוף הדלדל מאוד.
• משפר את יכולת הכיווץ של השריר : הקפאין משפר את מהירות התגובה של המערכת העצבית, מערכת זו אחראית על הסנכרון ויכולת הכיווץ של השרירים. שיפור זה מספק יעילות אנרגתית טובה יותר בשל ניצול מרבי של השריר מבחינת מהירות וכוח הכיווץ.
• שיפור ביצועים בתנאי חום : מחקר נוסף  בחן את השפעות צריכת קפאין במהלך אימון בתנאי חום. במחקר נמצא כי רוכבי אופניים שצרכו קפאין הצליחו להשלים כ-20% יותר מרחק, בהשוואה לרוכבים שלא צרכו קפאין. בנוסף נמצא כי הרוכבים שצרכו קפאין דיווחו על רמות נמוכות יותר של  קושי ומאמץ.
• אינו גורם להתייבשות :  מחקרים מוכיחים כי הקפאין אינו משתן ואינו גורם לאובדן אלקטרוליטים ולהתייבשות.
• משפר התאוששות משמעותי : הוכח כי קפאין משפר את חידוש מאגרי הגליקוגן לאחר אימון קשה. צריכת פחמימות עם קפאין בסיום אימון מגבירה את קצב בניית הגליקוגן ב 65% (מדהים !).
• צריכה קבועה לא מפחיתה מיעילותו : גם צרכני קפה מושבעים יכולים להנות מיתרונות הקפאין כתוסף, היתרונות הללו לא פוחתים גם במקרה של צרכני קפאין קבועים.

חיסרון

צריכת קפאין באופן קבוע גורמת להסתגלות המערכת והפסקת צריכתו עלולה לגרום לחוסר שקט, כאבי ראש או עייפות.

מינון :  המינון המומלץ הוא בין 3-5 מ"ג לק"ג משקל. רוב ארגוני הבריאות ממליצים לא לעבור מינון של 400 מ"ג קפאין. במידה והמינון עבורך עובר את ה 400 מ"ג עדיף תמיד להיצמד להנחיה הזו. חשוב לזכור גם כי חלק מהג'לים ומשקאות האנרגיה מכילים קפאין ויש לחשבו כחלק מהכמות המומלצת.

תזמון :  הקפאין נספג בגוף יחסית מהר וההשפעה שלו נמשכת שעות, מומלץ לצרוך אותו כ 20-30 דק' לפני האימון על מנת לאפשר ספיגה נאותה והשפעה בתחילת האימון.

מתי להשתמש?   מומלץ להשתמש בקפאין בעיקר בזמן תחרויות או אימוני מפתח קשים, כגון: ריצות נפח ארוכות ואימונים מסכמים לפני תחרות, כמו בכל דבר אחר גם כאן חשוב מאוד להתנסות במהלך האימונים ולא להכיר את הקפאין בפעם הראשונה בזמן תחרות.
לא מומלץ להתחיל לצרוך קפאין לפני כל אימון, רוב האימונים אינם דורשים מאמץ מרבי ואינם נמשכים שעות. כך שליתרונות הללו אין ממש משמעות, וחשוב לזכור את החיסרון של צריכה באופן קבוע.

לסיכום

קפאין הינו אחד התוספים הבודדים שיעילותו הוכחה מחקרית והוא אושר לשימוש על ידי FADA, רשימת הסגולות שהקפאין מעניק לרצים למרחקים ארוכים הינו מדהים. ניתן בהחלט לומר כי הקפאין יוצר שיפור משמעותי בריצה לא פחות, ואולי אפילו הרבה יותר מזה שהאירובר יצר ברכיבה.