מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

העמסת פחמימות לפני תחרות

מאת: אבינועם לבקוביץהעמסת פחמימות

במהלך תחרויות סיבולת הגוף נשען על פחמימות כמקור אנרגיה. ספורטאי סיבולת רבים שותפים לחשש מפני המפגש עם "הקיר" במהלך תחרויות ארוכות, זהו שלב שבו מאגר הפחמימות בגוף אזל, הרגלים הופכות לכבדות ועייפות וקצב הריצה המרשים עד לנקודה זו הופך לאיטי באופן מדאיג. בשלב זה הקילומטרים שנותרו לקו הסיום הולכים להיות קשים יותר.
ניתן לצמצם את הסיכוי לפגוש את הקיר בעזרת פרוטוקול תזונה מעט שונה בימים הקודמים למרוץ. מחקרים מצאו כי בעזרת תזונה עשירה (מאוד) בפחמימות בימים שלפני התחרות ניתן להגדיל באופן משמעותי את מאגר הפחמימות בגוף, ולצאת לתחרות עם מיכל דלק גדול יותר ומלא.

העמסת פחמימות

פחמימות נשמרות בגוף בצורת גליקוגן, מאגר הגליקוגן נמצא בכבד ובשרירים ויכול לספק 1500-1200 קלוריות, ולאחר תקופת העמסה נכונה מאגר זה יכול להכיל 2400-2000 קלוריות. תהליך הפיכת הגליקוגן לאנרגיה הינו פשוט ומהיר ולכן הוא נחשב כמקור אנרגיה זמין, המועדף על הגוף בזמן פעילות בעצימות גבוהה.
לעומת הגליקוגן, שומן מצוי בגוף בכמות גדולה הרבה ויותר ונחשב למאגר אנרגיה עצום, אך הפיכת שומן לאנרגיה היא תהליך איטי יותר ולכן לא ניתן לשמור על פעילות בעצימות גבוהה בזמן שהגוף משתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי (לאחר שמאגר הפחמימות אזל).

תהליך העמסת הפחמימות

תהליך העמסת הפחמימות מתחיל בשבוע שלפני התחרות, בשבוע זה תקופת החידוד (טייפר) בעיצומה ולכן עומס האימונים קטן משמעותית. תהליך העמסת הפחמימות אינו יריית פתיחה למתקפת זלילה חסרת מעצורים, אלא תהליך מחושב שבו אנו נשתמש בקלוריות העודפות כתוצאה מהפחתת האימונים על מנת "להעמיס" את מלאי הפחמימות הנשמרות בגוף.

6 ימים לפני התחרות

תקופת הטייפר בעיצומה ובשלב זה מומלץ להתחיל בעליה קלה בצריכת הפחמימות.

4 ימים לפני התחרות

זה הזמן להתחיל את ההעמסה הרצינית, יש לצרוך כמות של 6-8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף. בימים אלו יש לשנות את התזונה כך שעיקר הקלוריות היומיות יהיו ממזונות עשירים בפחמימות כגון: אורז, תפו"א, פסטה ולחם. רצוי לשלב בין פחמימות מלאות לפחמימות פשוטות.
חשוב לזכור שאנו מבצעים העמסת פחמימות ולא העמסת שומנים ולכן בתקופת ההעמסת הפחמימות מומלץ להפחית משמעותית בכמות השומן, פסטה עם רוטב עגבניות עדיפה על פני פסטה עם שמן זית/שמנת.כמה דגשים להעמסת פחמימות יעילה:

  • לחשב כמה פחמימות יש לצרוך לפי 6-8 גר' לק"ג משקל גוף
  • לחלק את כמות הפחמימות הנ"ל ל 5-6 ארוחות קטנות
  • להגדיל את צריכת הפחמימות על חשבון צריכת שומן
  • כדאי לדעת כי ב 100 גרם תמרים (4-5 יחידות) יש כ 77 גר' פחמימות. מומלץ לשלבם בארוחות או כקינוח מתוק

48 שעות לפני התחרות

להמשיך לצרוך כמות של 6-8 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף, ולהפחית משמעותית את צריכת הסיבים התזונתיים למינימום האפשרי. במידה ופסטה הינה הפחמימה הנבחרת עדיף לבשל אותה למצב אל-דנטה על מנת להאריך את זמן העיכול שלה.

24 שעות לפני התחרות

להפסיק לצרוך פחמימות מורכבות, להתמקד בפחמימות פשוטות עם מינימום סיבים ולהמנע מצריכת פירות וירקות על מנת לצמצם את הסיכון לבעיות עיכול בעקבות עומס סיבים תזונתיים במערכת העיכול. חשוב להקפיד על שתיה מספקת במהלך כל היום (צבע שתן צהבהב בהיר מעיד על מאזן נוזלים מצויין).
לאכול את ארוחת הפחמימות הגדולה בצהריים ואילו בערב להסתפק בארוחה קלה, על מנת לא להגיע לקו הזינוק עם תחושת כבדות בגוף.

חשוב לזכור:  כל גרם גליקוגן צובר 3-5 גרם מים, כך שתתכן עליה במשקל על קו הזינוק. אין סיבה להילחץ זהו מאגר נוזלים שהגוף ישמח לנצל במהלך התחרות.

בוקר התחרות

לקום שעתיים קודם, לאכול ארוחה קלה עם מזון שכבר ניסיתם בהצלחה במהלך חודשי האימונים, לפני אימוני ריצות הנפח הארוכות (לא מנסים שום דבר חדש בבוקר התחרות!)
לשתות משקה איזוטוני בדרך לתחרות וכ 20 דק' לפני הזינוק לקחת ג'ל, על מנת לזנק עם מיכל דלק מלא.

לסיכום

בעזרת אסטרטגיית תזונה נכונה בימים שלפני התחרות ניתן להגדיל משמעותית את מאגר הפחמימות (גליקוגן) הנשמר בגוף. ולהתחיל את התחרות כשמאגר הפחמימות בגוף גדול ומלא.
השילוב של תהליך העמסת פחמימות נכון יחד עם תכנון לאסטרטגיית תזונה מתאימה למרוץ יפחית משמעותית את הסיכון להתקע "בקיר" בשלבים האחרונים של התחרות, ויאפשר חוויית מרוץ מהנה ומהירה.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן