חיזוק שרירי ליבה

מאת: סהר ויסמן

3. סופרמן

כיצד לבצע?
ממצב של שכיבה על הבטן יש להרים את החזה מהרצפה בעזרת שרירי הגב, הרגליים נשארות על הריצפה ורק החזה מתרומם, הידיים יכולות להיות פשוטות קדימה או מונחות על העורף. בשיא התרגיל (בנקודה שבה החזה הכי רחוק מהרצפה) יש להחזיק 2 שניות ולחזור שוב לתנוחת המוצא – שכיבה על הבטן.

הדגשים בתרגיל זה:
• יש להתרומם לא יותר מ- 25-30 ס"מ מהרצפה.
• מומלץ להחזיק הגוף בשיא הגובה כ 2 שניות באופן סטאטי לפני שיורדים חזרה לתנוחת המוצא.
• גיוס של שרירי הגב תחתון (זוקפי הגב).

4. כפיפות בטן (נכונות)

כיצד לבצע?
במצב של שכיבה על הגב יש לכופף את הברכיים, ניתן להשאיר את כפות הרגליים על הרצפה או להרים אותם כך שיהיו במקביל לרצפה. את הידיים ניתן להניח בהצלבה על החזה, או לאורך הגוף. חשוב לציין שהרגליים והידיים חסרות תפקיד במהלך התרגיל. יש לגייס את הבטן ולקרב את החזה לאגן כאשר רק השכמות (שליש עליון של הגב מתרומם מהרצפה), בשיא התרגיל (בנקודה שבה החזה הכי קרוב לאגן) יש להחזיק 2 שניות ולחזור שוב לשכיבה על כל הגב.

הדגשים בתרגיל זה:
• אין צורך לאמץ את הצוואר, מומלץ להסתכל על נקודה בתיקרה/שמים ולשמור על הצוואר באותה זווית לאורך כל התרגיל.
• רק השליש העליון של הגב (שכמות) מתרומם מרצפה.
• הרגליים והידיים רפויים ללא תזוזה במהלך התרגיל.
• יש לבצע את התרגיל באיטיות.

דוגמא לאימון חיזוק שרירי ליבה

האימון הבא פשוט לביצוע וכולל את כל ארבעת התרגילים הללו, הדגש הוא על ביצוע נכון ופחות על מספר חזרות גבוה.

1+2. תרגילי הפלאנק קידמי וצידי
על מנת לקצר את זמן האימון, ניתן את תרגילי הפלאנק ברצף מכיוון שהם פועלים על שרירים שונים, כך שהמנוחה מהתרגיל הראשון מתבצעת במהלך ביצוע התרגיל השני.
יש לבצע 3 סטים כאשר בכל סט עוברים ללא הפסקה בין שלושת מצבי הפלאנק, מומלץ להתחיל עם 25-30 שניות בכל מצב:
• 30 שניות פלאנק קידמי, ממשיכים לפלאנק צד ימין ופלאנק צד שמאל ברצף.
יש להתאים את הזמן שבו נשהה בכל פלאנק תלוי לחוזק שרירי הליבה הנוכחי, במידה ו 30 שניות מאתגרות אתכם מאוד, תתחילו מ 20 שניות, אם זה קל מדי תעלו ל 40 שניות.
• ניתן לקחת הפסקה בין הסטים, בהמשך מומלץ לחבר את כל הסטים לסט אחד גדול.

2+3. להמשיך לתרגילים הבאים, יש לבצע 4 סטים של כל תרגיל בנפרד, עם מנוחה של 30 שנ' בין הסטים
• 15 x סופרמן.
• 15 x כפיפות בטן.

שרירי הליבה מתחזקים במהירות וכבר לאחר מספר קטן של אימונים תגלו שהתרגילים הופכים קלים, וזה הזמן להתקדם:
• ניתן להאריך את זמני השהיה בפלאנקים.
• ניתן להוסיף עוד סט לכל תרגיל.
• ניתן להאריך את מספר החזרות בכל סט של תרגילי סופרמן, וכפיפות הבטן.

לסיכום

אימון חיזוק שרירי ליבה הוא אימון חשוב עבור כולם ולרצים בפרט, האימון הינו קצר ופשוט לביצוע והפידבק הגופני הינו מהיר ומורגש. מומלץ לבצע אימון זה לפחות 2-3 פעמים בשבוע (וכל המרבה הרי זה משובח).