מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

המתכון לשינוי תזונה מהפכני

מאת: אבינועם לבקוביץ

כמאמן ריצה וכושר ויועץ תזונת ספורט אני מקבל פניות רבות ממתאמנים בקבוצות הריצה שאני מאמן המעוניינים לבצע שינוי תזונה משמעותי. המוטיבציה לשינוי הזה היא שילוב של הרצון לבריאות טובה יותר, רמות אנרגיה גבוהות וירידה במשקל.
אף פעם לא האמנתי בפתרונות קצרי מועד כדיאטות, אלא תמיד חיפשתי דרך פשוטה ויעילה לביצוע שינוי תזונתי שניתן יהיה לאמץ כחלק מאורח חיים בריא ומאוזן.
משבר הקורונה סיפק הזדמנות נפלאה להתנסות בגישה תזונתית שונה. די מהר לאחר שהתחיל הסגר והבידוד בשל מגפת הקורונה החלטתי לנצל את ההזדמנות לביצוע שינוי תזונתי בו הפסקתי לאכול קמח (ומוצריו) וסוכר, התוצאות היו מפתיעות ונפלאות: רמות אנרגיה גבוהות מהרגיל, תחושת קלילות, וירידה מהירה במשקל.

שינוי תזונה מהפכני

אז מה המשמעות של תזונה ללא קמח וסוכר ?

ראשית חשוב לי להדגיש שזו *לא* "דיאטה ללא פחמימות" !
ממשיכים לאכול פחמימות פשוט ממקורות טבעיים ולא ממזון מעובד.
פחמימות הינן מרכיב חשוב מאוד בגוף שלנו, הפחמימות שאנו אוכלים נשמרות בכבד ובשרירים שלנו כגליקוגן. ואנו משתמשים במאגר הגליקוגן הזה במהלך כל היום ובכל פעילות מאומצת שאנו מבצעים.
התהליך שבו הגוף הופך את הגליקוגן לגלוקוז הינו קל ומהיר, לכן מאגר הגליקוגן שלנו חשוב מאוד כמקור לאנרגיה זמינה המשמש לביצוע פעילויות שונות ולתפקוד בריא (דוגמא : המוח שלנו ניזון אך ורק מגלוקוז כמקור אנרגיה).
ולכן לאדם בריא שאינו סובל מבעיות ומחלות רקע שונות, חשוב לצרוך פחמימות בריאות.

ירידה במשקל

אחד האתגרים שרבים מתמודדים עמו כל הזמן, הוא הרצון לרדת במשקל.
השילוב של אימוני ריצה קבועים יחד עם המעבר לתזונה ללא קמח וללא סוכר, יוביל לתהליך בריא ומהיר (יחסית) של ירידה במשקל.
לאימוני ריצה יתרונות חשובים בכל הנוגע לירידה במשקל:
• שריפת קלוריות רבה במהלך האימונים
• ריצה תורמת לשינוי הרכב גוף, הפחתת רקמת השומן, והעלאת מסת השריר
• האצת קצב חילוף החומרים (שריפת קלוריות מוגברת במנוחה).

• הנעת תהליך חיובי של שינוי בריא ברמה המנטאלית (מתחילים לחשוב בריא).

המעבר לתזונה ללא קמח וללא סוכר משלים את אימוני הריצה בכך שהוא תורם להפחתת קלוריות העודפות שאנו צורכים במהלך היום.

קצב הירידה במשקל מאימוני הריצה והשינוי התזונתי שמפורט בפוסט הזה, יפתיע אתכם ויוביל למוטיבציה גבוהה להמשיך את התהליך ולהתמיד בו, ולמעשה זה יהיה התנעת גלגל שינוי חיובי שיעודד אתכם לאמץ אורח חיים בריא.

שינוי תזונה מהפכני

פחמימות רעות ופחמימות טובות

טעות נפוצה היא להתייחס לכל הפחמימות כמזון מזיק שיש להימנע ממנו, פחמימות אינן הבעיה, אלא מרכיב מזון בריא והכרחי לתפקוד הגוף.
חשוב לבצע את ההפרדה בין פחמימות בריאות שמקורן במזון טבעי ולא מעובד לבין אלו במזון תעשייתי ומעובד.
מספר דוגמאות למקורות של פחמימות בריאות : אורז, קטניות, פירות, ירקות, תפוחי אדמה, בטטות ועוד.

מהו מזון מעובד ?

תחשבו על מדפי החטיפים, שקיות צבעוניות עם תאריך תפוגה של חודשים קדימה, זו דוגמא נפלאה למזון מעובד. ככל שהמזון רחוק יותר מצורתו הטבעית הוא נחשב למעובד יותר ועבר תהליכים שהפכו את חומר הגלם הבריא למוצר שאינו בריא בעליל, ולכן מצטער אבל תפוצ'יפס לא נחשב כתפוח אדמה 😉
המשותף לרוב המזונות המעובדים הוא השימוש בקמח, שומנים, וכמובן בסוכר.
דוגמאות למזון תעשייתי ומעובד המכיל כמות גדולה של קמחים וסוכר: לחמים, עוגות, חטיפים, בורקסים ועוד.

שינוי תזונה מהפכני

היופי שבפשטות

היופי במעבר לתזונה ללא קמח וללא סוכר הוא הפשטות, אין צורך בספירת קלוריות, ואין צורך להתייעץ בטבלאות ואפליקציות על מנת להבין אם אפשר לאכול משהו או לא.
היא מבוססת על 5 כללים פשוטים וברורים שקל לעקוב אחריהם ולאמץ אותם ליום יום, הכללים הללו אוטומטית יוציאו את כל המזון המעובד מהתפריט שלך, ויהפכו את התזונה שלך לבריאה, מזינה ומרזה.

להתגבר על החששות משינוי

כל שינוי שאנו מבצעים בדרך כלל מעלה חששות שלא ניתן יהיה להתמיד בו, ושהשינוי הזה דורש הקרבה גדולה, אני יכול להרגיע שזה רחוק מאוד מהאמת. כבר לאחר יומיים שלושה של הקפדה על הכללים הבאים הכמיהה (craving) לסוכר יורדת ותגלו שרמת הפיתוי של לחמים, עוגות ועוגיות יורדת פלאים. ולאחר כשבוע כשתתחילו להרגיש הרבה יותר טוב ותראו את המספרים במשקל שלכם זזים לכיוון הנכון תבינו שאתם בדרך הנכונה.

5 כללים פשוטים

• לאכול אוכל אמיתי ולא מעובד, להשתמש בחומרי גלם בצורתם הטבעית.
• להימנע ממזון המכיל קמח (לחמים, עוגות, חטיפים ועוד)
• להימנע מסוכר מעובד וממוצרים המכילים סוכר מעובד (אפשר להמתיק קפה עם סוכלרוז)
• להימנע ממוצרים המכילים שומן טראנס (כל המזונות המעובדים)
• להימנע משתיית קלוריות (מיצים, משקאות מתוקים)
הכללים הללו מובילים לצריכת מזון בריא בצורתו הטבעית ככל האפשר, ולהימנע מכל אותם מוצרים המכילים קמח, סוכר מעובד, שומן טראנס וחומרים משמרים למינהם.

אז מה כן אפשר לאכול?

• בשר
• ביצים
• מוצרי חלב
• קטניות (עדשים, שעועית, חומוס וכ"ו)
• תפוחי אדמה, בטטות
• אורז, שיבולת שועל, קינואה (כל מה שאינו מוצר שמקורו בחיטה)
• תירס (פופקורן)
• פירות וירקות
• כל דבר שלא מכיל קמח או סוכר
להשתדל לבשל ולאכול אוכל אמיתי כך שיהיה קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית

טיפים חשובים מהשטח

• לפני שאתם מתחילים תקדישו מספר דקות לחשוב על היעד שלכם.
תהיו מציאותיים, תגדירו יעד ראשוני שיהיה ריאלי ומדיד כלומר יעד ברור עם מספר לצידו לדוגמא : להגיע למשקל 70 ק"ג, לרוץ 10 ק"מ ברציפות, לעלות 5 קומות בלי לעצור וכ"ו.
• הכירו את נקודות התורפה שלכם, זהו שינוי התנהגותי שמשנה חלק מהרגלי האכילה שלנו. האם קשה לכם לשמור על אכילה מסודרת בשעות הערב? בבילויים משפחתיים?.
• קחו עוד מספר דקות ותבררו עם עצמכם כמה אתם רוצים את היעד הזה, ככל שהרצון יהיה ברור והחלטי כך יהיה יותר קל לצאת לדרך ולהתמיד בה, כדאי לרשום לעצמכם כמה מילים בנייד שלכם או במקום זמין אחר, לזמנים שבהם יהיה פיתוי או קושי. בזמנים אלו תעצרו לקרוא את המסר שרשמתם לעצמכם, זה דבר עוצמתי מאוד.
• שימו לב לכמויות אוכל, עדיף לאכול 4-5 ארוחות קטנות מאשר 2 ארוחות ענקיות.
• תכינו מראש אוכל, תכננו את הארוחות צעד קדימה, זה לא מסובך מדי.
• תאכלו עד שאתם כמעט שבעים, להימנע מלהגיע למצב שאתם מרגישים "מפוצצים" בסיום הארוחה.
• נשנושי ערב יכולים להיות פופקורן בסיר סיליקון במיקרו, או צלחת ירקות/פירות.
• צחצחו שיניים בסיום שלב הנשנושים בערב, זה מאותת למוח שלא אוכלים יותר הערב.
• לא להגזים עם פירות, להשתדל לאכול 3-5 פירות ביום.
• לעלות על המשקל כל יום/יומיים באותו מכשיר שקילה ובאותה שעה ביום (עדיף בבוקר כשקמים), תזכרו שיש ימים שתראו ירידה חדה ויש ימים שתראו עליה חדה, תתעלמו מהם אנו מחפשים לראות מגמה לאורך מספר ימים, העליות/ירידות החדות הללו נוצרות בשל התייבשות, עודף מלח יום קודם ועוד הרבה תהליכים שמתרחשים בגוף, אף אחד לא מעלה/מוריד קילו וחצי ביממה.
• לא חובה אבל אפשר להחליט על ארוחת חגיגה אחת בשבוע שבה תאכלו במסעדה כל מנה שתרצו או פיצה/גלידה עם המשפחה.

לסיכום

אם חיפשתם את המתכון לשינוי תזונה מהפכני, כזה שיהיה מאוזן בריא ופשוט. אני ממליץ בחום לאמץ את התזונה ללא קמח וללא סוכר. זו דרך יעילה ופשוטה לירידה במשקל ולגוף בריא יותר. היופי טמון בפשטות שבו, סה"כ 5 כללים הגיוניים שקל לזכור.
אני מציע לכולם לקחת את השינוי הזה לחודש כמעין אתגר אישי, במהלך החודש לתעד את הירידה במשקל ואת ההרגשה שלכם, לאחר מספר ימי הסתגלות תגלו שהשינוי הזה קל משחשבתם, ובסיום החודש יתכן מאוד שתרגישו שאתם רוצים לאמץ את השינוי הזה כדרך חיים.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן