אימון במזג אוויר חם

מאת: אבינועם לבקוביץ

הקיץ התחיל וכל מי שעוסק בריצה מכיר את הקושי הנוסף במהלך אימון במזג אוויר חם.
על מנת להמשיך להתאמן בהנאה, חשוב להכיר את השינוי הפיזיולוגי שאנו עוברים בזמן פעילות בתנאי חום וכיצד ניתן לסייע למנגנון ויסות החום הטבעי שלנו, לתפקד ביעילות מרבית.

המאפיינים של אימון במזג אוויר חם

חום הגוף עולה
בכל אימון/פעילות ספורטיבית כ- 70% מהאנרגיה ששימשה את השרירים שלנו נפלט בצורת חום, כתוצאה מכך טמפ' הגוף שלנו עולה. במהלך פעילות עצימה בחום, לאורך זמן, טמפ' הגוף שלנו יכולה להגיע ל 40-39 מעלות.

האטה בביצועים והתעייפות מוקדמת
העלייה בחום הגוף מפעילה את מנגנון ויסות החום שלנו, קצב ההזעה גובר ומתחילה זרימת דם מוגברת לשטח העור לצרכי קירור, כתוצאה מכך פחות דם עשיר זורם להפעלת השרירים, פעולת השרירים מואטת ונוצרת תחושת כבדות/עייפות.

עליה בדופק
במזג אוויר חם, הלב נאלץ לעבוד קשה יותר, איבוד הנוזלים בשל הזעה גורם לדם להפוך לסמיך בשל איבוד נפח הפלסמה, כתוצאה מכך קצב פעימות הלב עולה על מנת להזרים את נפח הדם הנדרש.

הזעה
זהו מנגנון הקירור הראשי של הגוף, מנגנון זה תלוי בסביבה, ביום לח וחם האוויר שסביבנו רווי בלחות היעילות של מנגנון זה פוחתת – הזיעה לא תתנדף במהירות ובקלות מהגוף, ובהתאם הגוף שלנו יגיב בקצב הזעה מוגבר.
הזעה גורמת לגוף לאבד נוזלים בקצב מהיר ולכן יש חשיבות עליונה לשתיית נוזלים במהלך הפעילות, איבוד נוזלים של יותר מ- 3% ממשקל הגוף יגרום לפגיעה בביצועים ויכול להוביל להתייבשות.

איבוד מלחים
מלבד נוזלים הזיעה מכילה מלחים ומינרלים (אשלגן, סידן, מגנזיום). כשקצב ההזעה מתגבר כך גם קצב איבוד מינרלים אלו. בפעילות מתמשכת בחום יש להשלים את המינרלים הללו על יד לקיחת כדורי מלח ומשקאות איזוטונים.

הסתגלות לתנאי חום

מבחן זיעה
מגנון הזיעה פועל בעצימות שונה אצל כל אחד מאיתנו, ולכן על מנת להבין כמה עלינו לשתות במהלך אימון יש לבצע מבחן פשוט שיבדוק את כמות הנוזלים שאנו מאבדים במהלך אימון של שעה.
השלבים לביצוע מבחן זיעה:
• יש לעלות על המשקל לפני הריצה (רצוי בלי בגדים, על מנת לקבל תוצאה מדויקת)
• לצאת לאימון של כשעה בלי לשתות במהלך האימון
• בסיום האימון לעלות שוב על המשקל (בלי הבגדים ספוגי הזיעה)
• ההפרש בין השקילות הוא כמות הנוזלים שאיבדנו
אדם ממוצע השוקל בין 50-75 קילו יכול לאבד 2 – 1.6 ליטר זיעה בשעה.
בהתאם לתוצאה של בדיקה זו ניתן לתכנן את כמות הנוזלים שיש לשתות במהלך אימון על מנת לצמצם את איבוד הנוזלים.

שתיה במהלך האימונים
לגוף שלנו יכולת ספיגת נוזלים מוגבלת, אדם ממוצע מסוגל לספוג כ 300-250 מ"ל מים כל 10-15 דק', במידה ונשתה כמות גדולה יותר מעבר ליכולת הספיגה של הגוף הם פשוט יפלטו בעצירת שירותים הקרובה.
לכן עדיף לשתות במשך כל האימון מדי כמה דק' מעט מים (300-250 מ"ל – כמות של כוס רגילה), זה יאפשר לגוף לספוג את הנוזלים וימנע את הצורך בעצירות שירותים, בשל עודפי נוזלים שהגוף לא הצליח לספוג.

אקלום/הסתגלות
ביצוע אימונים קלים של שעה או יותר במשך 5-10 ימים בסביבה חמה יעזור לגוף להתרגל ולבצע את ההתאמות והשינויים הדרושים במערכות השונות, בסיום התהליך נוכל לתפקד ביעילות רבה יותר במזג אוויר חם.

זמני אימון

תכנון אימונים לשעות הבוקר המוקדמות או שעות הערב, בשעות אילו עומס החום נמוך.

ביגוד
חשוב לבחור ביגוד בהיר ומנדף זיעה שיעזור בהתמודדות עם החום, מצחייה תקרר יותר מאשר כובע מכיוון שחלק מהחום נפלט מהראש והשימוש במצחייה מקל על התהליך בנוסף אפשר לשפוך מים על הראש בתחנות השתיה, לסייע בקירור.

לסיכום

חוסר הנוחות שלעיתים נגרם מאימון בתקופת הקיץ לא צריך לגרום להפסקת האימונים. בעזרת הבנה של השינויים שמתרחשים בגוף בזמן אימון כזה, ניתן לבצע את ההתאמות הדרושות בתכנון ובתזמון האימונים ולהמשיך לרוץ . תקופת הקיץ חשובה לקראת יעדי הסתיו או כתקופת בניית בסיס לקראת המרתונים שנערכים בחורף וכדאי לנצל אותה.