קביעת טווחי המאמץ לאימונים בתוכנית

מאת: אבינועם לבקוביץקביעת טווחי המאמץ לאימונים בתוכנית

חשיבות קביעת טווחי המאמץ

תוכנית אימונים מובילה תהליך בניית כושר מהיסודות ועד לגג, התוכנית מחולקת לתקופות אימון שבהם חשוב לשלב אימונים ספציפיים שמטרתם להביא לשיפור מסוים בכושר. כל אימון שאנו מבצעים מהווה חלק בפאזל שמשלים את השיפור הרצוי באותה תקופת אימונים, על מנת שנוכל להמשיך לשלב הבא בתוכנית.
להשגת מטרת האימון בצורה מקסימאלית יש להתאמן תוך שמירה על עצימות מסוימת, שעון דופק או מד כוח (Power meter) ברכיבה, מאפשרים בקרה אובייקטיבית על עצימות האימון בזמן אמת. חשוב לזכור כי כל רמת עצימות מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת אחריה שיפור במערכת שונה.

ניתן לחלק את רמות העצימות לפי החלוקה הבאה:

רמה 1 (Z1 ) :

רמת העצימות הנמוכה ביותר, מדובר בריצה קלה מאוד. עצימות זו משמשת בעיקר לתחילת שלב החימום או להתאוששות על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה

רמה 2 (Z2) :

ברמת עצימות זו אנו מתחילים לפתח את יכולת הריצה למרחקים ארוכים., העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה הזו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. כרצים למרחקים ארוכים זה טווח המאמץ שבו נבלה את רוב האימונים. בעצימות זו מתבצעת ריצת מרתון

רמה 3 (Z3) :

רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי. בעצימות זו מתבצעת ריצת חצי מרתון (HMP)

רמה 4 (Z4) :

רמת מאמץ זו נקראת גם סף אנאירובי, ברמה כזו המאמץ קשה יותר אבל עדיין בשליטה. זהו קצב הריצה שבו נשתמש באימוני הטמפו , אימונים בקצב זה למעשה דוחפים את סף חומצת החלב שלנו והופכים להיות יותר מהירים בפחות מאמץ.

רמה 5 (Z5) :

זוהי רמת מאמץ קשה, בריצות במאמץ זה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, מאמץ זה ישמש אותנו בדרך כלל באימוני אינטרוולים. אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.

המבחנים לקביעת טווחי המאמץ

ריצה

מבחן מציאת אזורי המאמץ לפי הדופק בנקודת סף חומצת החלב:
מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק', מתחילים ריצה של 30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות (דמיינו תחרות 5K), אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב תחרות מרבי בו התחלנו. בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון.
הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

רכיבה

מבחן מציאת FTP (וואטים) או LTHR (דופק)
• אם ברשותכם מד וואטים (לרכיבות בחוץ) יש לבצע את מבחן ה Ramp-Test של Trainer-road.
• אם אין ברשותכם מד ואטים והרכיבות בחוץ יתבצעו לפי דופק, יש לבצע את מבחן ה 20 דק' של Trainer-road.
יש להפעיל את השעון רק בתחילת המבחן 20 דק', הדופק הממוצע בסיום ה 20 דק' הינו דופק LTHR
מומלץ גם לתעד את המהירות הממוצעת שלכם במהלך ה 20 דק'

שחיה

מבחן מציאת קצב Tempo
חימום : 500 מטר, להתחיל קל מאוד ולהאיץ את הקצב באיטיות.
המבחן: להפעיל את השעון ולשחות 1000 מטר בקצב קבוע וחזק, המדמה קצב תחרות.
בסיום המבחן (1000 מטר), הקצב הממוצע ל 100 מטר הינו קצב Tempo שביחס אליו יוגדר קצב השחייה האימונים השונים.

הגדרת טווחי המאמץ בשעוני גרמין

הגדרת אזורי מאמץ לריצה

באמצעות האפליקציה בנייד:
יש לבחור בתפריט התקני גרמין (Garmin Devices) -> לבחור את השעון שלך -> לבחור "הגדרות משתמש" (User Setting) -> לגלול למטה ולבחור "הגדרת אזורי דופק" (Configure Heart Rate Zones) -> בשורה "מבוסס על" יש לבחור "סף לקטט" ((Lactate Threshold -> בשורה אחת למטה יש להזין את הערך שהתקבל במבחן הריצה.

הגדרת אזורי מאמץ לרכיבה לפי מד כוח (וואטים)

באמצעות האפליקציה בנייד:
באמצעות האפליקציה בנייד:
יש לבחור בתפריט "התקני גרמין" (Garmin Devices) -> לבחור את השעון שלך -> לבחור "הגדרות משתמש" (User Setting) -> לגלול למטה ולבחור "Configure Power Zones" -> יש להזין את הערך שהתקבל במבחן ה FTP שביצעת.