גליל עיסוי – חברו הטוב של הרץ למרחקים

מאת: אבינועם לבקוביץ

גליל עיסוי נחשב לאביזר יעיל מאוד לתחזוקה שוטפת של שרירי הרגליים. שימוש נכון בגליל העיסוי יכול לחולל שינוי מהותי בתהליך ההתאוששות מאימונים ובמניעת פציעות.
במצבים שבהם הגוף שלנו מאותת על בעיה בהתהוות ואנו כבר חשים את הכאב העמום או את האי נוחות בזמן הריצה יש להתחיל לטפל במקור הבעיה. במקרים רבים קבוצת שרירים מתוחה או נקודות כיווץ (Trigger points) הם שורש הבעיה ועיסוי עצמי של האזור בעזרת גליל עיסוי עשויה לחולל פלאים תוך זמן קצר.

נקודות כיווץ (Trigger points)

חלק גדול מפציעות הריצה מתחילות בשל נקודות כיווץ או בשמם הלועזי Trigger Points. נקודת כיווץ נוצרת כאשר חלק זעיר (מיקרוסקופי) בשריר נותר מכווץ גם כאשר השריר נמצא במצב רפוי, נקודות אלו נותרות קשות ומכווצות גם בזמן מנוחה ומקרינות כאב לאזור שמסביבן ולעיתים אף לאזור אחר. במידה ולא מטפלים באותם Trigger Points הם עלולים להחמיר ולהתפתח לפציעה.
בעזרת גליל עיסוי ניתן לבצע עיסוי רקמות עמוק לשרירים ולשחרר את אותם Trigger Points, הטכניקה הינה פשוטה ויעילה, וחשוב לא פחות – ניתן לבצע אותה באופן עצמאי בכל מקום ובכל זמן.

במהלך השימוש בגליל העיסוי ניתן לזהות בקלות את אותם Trigger Points, אלו נקודות רגישות בשריר בהם יורגש כאב חריג בעוצמתו. בכל נקודה כזו יש לעצור ולהמשיך את הלחץ עליה בעזרת הגליל עד שהכאב נרגע ושוכך, לעיתים זה יכול לקחת זמן מה (מספר דקות) עד שהנקודה משתחררת. בדרך כלל נדרשים מספר עיסויים על מנת לשחרר לחלוטין את הנקודות הללו אך בשל האפשרות לבצע את התהליך באופן עצמאי ניתן לבצע מספר עיסויים ביום ולהאיץ את התהליך.

טיפול בשרירים השונים

למרות שטכניקת הטיפול פשוטה להפליא, עדיין ישנם דגשים מיוחדים בטיפול בקבוצות השרירים השונות. בפוסט הזה אשתדל להסביר את הדגשים לקבוצות שרירים מרכזיות ברגלים:

עיסוי שרירי השוק

בחלק האחורי של הרגל תחתונה ישנם שני שרירים מרכזיים: שריר התאומים (Gastroc) ושריר הסוליה (Soleus) המוסתר מתחתיו, גיד אכילס הינו המשך של שריר התאומים. כאשר נוצרים בשרירים אלו נקודות כיווץ אנו נחוש במתח תמידי באזור שריר התאומים וכאב בכל החלק האחורי של הרגל תחתונה, חלק גדול מהבעיות בגיד אכילס קשור לנקודות כיווץ מוזנחות בשרירים הללו.

דרך הטיפול:

מתחילים את תהליך השחרור ממרכז השוק כאשר מניחים רגל על רגל להגברת הלחץ. הידיים תומכות בהרמת הישבן ומעבירות את עומס המשקל לנקודת הלחץ של השוק עם הגליל. טווח הגלגול מעלה ומטה בין הקרסול והחלק האחורי של הברך.
חשוב: להקפיד לעצור ממש לפני הברך והקרסול על מנת לא להתגלגל על המפרקים הללו.
תוך כדי גלגול למעלה ומטה מומלץ להוסיף גם גלגול קטן ימינה ושמאלה.

חשוב לשים לב למיקום של נקודות הכיווץ הפופולריות באזור זה, חלק מנקודות הללו קיימות בשריר התאומים וחלק קיימות בשריר הסוליה הנמצא מתחת לשריר התאומים , מבחינת דרך הטיפול בנקודות הללו אין הבדל או שינוי ואנו נתייחס לשרירים אלו כשריר אחד.

הסרטון הבא מדגים בצורה טובה את הטכניקה לשחרור שרירי השוק בעזרת גליל עיסוי

אפשרות יעילה נוספת לעיסוי שריר התאומים מתבצעת בישיבה, יש להניח את שריר התאומים של רגל אחת על הברך של הרגל השנייה (תנוחת רגל על רגל) ולעסות את שריר התאומים על הברך (הברך מתפקדת כמו כדור שהשריר מונח עליו).

במהלך העיסוי אנו נחוש בנקודות כואבות (מאוד) אלו הן נקודות הכיווץ (Trigger Points), כשמצאנו נקודה כזו יש להתמקד בה ולבצע לחיצה ממושכת עד שהכאב מתחיל להעלם ואז להמשיך ולעסות אותה בתנועות סחיטה לכיוון אחד למשך 30 שנ'. יש להמשיך ולעסות את השוק ולבצע את העיסוי הנקודתי הזה על כל נקודות הכיווץ שבשריר. חשוב לחזור על התהליך הזה מספר פעמים ביום, לאחר מספר עיסויים כאלה אנו נחוש הקלה משמעותית באזור.

עיסוי החלק הקדמי של השוק (tibialis anterior)

כאבים בחלק הקדמי של הרגל התחתונה אופייניים מאוד לרצים בתחילת הדרך ולרצים שהעלו עומס בחדות. במקרים רבים הגורם לכאב באזור הזה נובע עקב שריר תאומים מתוח, טכניקת ריצה לקוייה, נעליים ישנות שאינן משככות כראוי או נעליים שאינן מתאימות.
הטיפול שיש לבצע פשוט וכולל עיסוי האזור לשחרור השרירים ונקודות כיווץ (Trigger points), בעזרת גליל עיסוי.
התרשים הבא מציג את המיקומים של נקודות כיווץ פופולריות בחלק הקדמי ובצד החיצוני של הרגל התחתונה, במהלך העיסוי אנו נזהה די בקלות את ה Trigger point, ברגע שיופעל עליה לחץ יורגש כאב חריג. לא להירתע מהכאב הזה, הלחיצה ועיסוי הנקודה משחררים אותה ומפסיקים את הכאב המוקרן ממנה.

הסרטון הבא מדגים בצורה טובה את דרך השימוש בגליל עיסוי לעיסוי ושחרור השרירים באזור זה

עיסוי שרירי הירך – ארבע ראשי

קבוצת שרירים גדולה הנמצאת בחלק הקידמי של הירך, לעיסוי שרירי הארבע ראשי יש לשכב עם הפנים לכיוון הריצפה בדומה לתנוחת פלאנק, ולמקם את הגליל במרכז החלק הקידמי של הירך, אם יש צורך בלחץ נוסף אפשר להעביר רגל אחת על השניה, כך שכל המשקל על רגל אחת. בעזרת הידיים להתגלגל מעלה ומטה מומלץ להוסיף גם גלגול קל ימינה ושמאלה, חשוב להמנע מגלגול על הברך!

במידה ומרגישים נקודות כיווץ (Trigger Points) יש לעצור ולהמשיך את הלחץ על נקודות אלו עד שהכאב נרגע ומרגישים שהם השתחררו, יש לחזור על הגלגול האיטי למעלה ומטה כ 2 דק', במידה וישנם נקודות כיווץ זה יכול להמשך יותר, ולהחליף רגל.

עיסוי שרירי ההאמסטרינג (Hamstrings)

קבוצת שרירים הנמצאת בחלק האחורי של הירך, עיסוי שרירי ההאמסטרינג מתחיל ממרכז הירך כאשר מניחים רגל על רגל, הידיים תומכות בהרמת הישבן ומעבירות את עומס המשקל לנקודת הלחץ של השריר עם הגליל.
מהמצב הזה יש להתגלגל על הגליל עד שכמעט מגיעים לחלק האחורי של הברך, חשוב להמנע מגלגול על מפרקים ולכן יש לעצור ממש לפני הברך, מנקודה זו לחזור ולהתגלגל לאט לכיוון הישבן.

במידה ומרגישים נקודות כיווץ (Trigger Points) יש לעצור ולהמשיך את הלחץ על נקודות אלו עד שהכאב נרגע ומרגישים שהם השתחררו, יש לחזור על הגלגול האיטי למעלה ומטה כ 2 דק', במידה וישנם נקודות כיווץ זה יכול להמשך יותר, ולהחליף רגל.

 עיסוי רצועת ה Iliotibial Band) ITB )

רצועת ה ITB נמצאת בצד החיצוני של הירך, בין האגן לחלק החיצוני של הברך. רצועה זו מחברת בין שרירי הירך (Quadricep), שריר TFL,  האמסטרינג (Hamstring) ושרירי העכוז (Glute). כפי שניתן לראות בתרשים הבא :

כאב ברצועה זו נקראת פציעת ITBS ונחשבת לאחת הפציעות השכיחות אצל רצים, שורש הבעיה נובע מעומס היוצר חוסר איזון בשרירים המתחברים לרצועה זו. עיסוי קבוע של איזור החיבור של השרירים השונים לרצועת ה ITB עשוי לצמצם משמעותית את הסיכון לפציעה זו.
עיסוי יעיל ל ITB צריך להתחיל בעיסוי השרירים באיזור רצועת החיבור שלהם ל ITB כלומר קצת מעל וקצת מתחת ל ITB עצמו ועיסוי נפרד לשריר ה TFL.

אנו נתחיל את העיסוי במיקום הגליל במרכז החלק החיצוני של הירך. יש להעביר את הרגל השניה לפני הרגל שעל הגליל, על מנת לסייע לכוון את רמת הלחץ שיופעל על ה ITB במהלך העיסוי, יש להטות את הגוף מעט קדימה ולהתחיל להתגלגל מעלה ומטה מעל רצועת ה ITB בקו החפיפה של שריר הארבע ראשי(Quadricep) עם ה ITB, חשוב להמנע מגלגול על הברך.

עיסוי לשריר ההאמסטרינג באיזור החיבור לרצועת ה ITB מתבצע באופן דומה רק כעת יש להטות את הגוף מעט אחורה על מנת שהגלגול יתבצע על רצועת החיבור של שריר ה Hamstring לרצועת ה ITB.

הסרטון הבא מדגים בצורה טובה את הטכניקה לטיפול ב ITB באמצעות עיסוי השרירים הסובבים אותו בעזרת גליל עיסוי (הטכניקה מתחילה ב 1:55)

לסיכום

גליל עיסוי הינו אביזר פשוט ויעיל המומלץ לארגז הכלים של כל רץ למרחקים. פשטות השימוש בגליל והזמינות שלו יסייעו להתאוששות איכותית ומהירה לאחר אימונים, לשיקום והחלמה מפציעות עומס יתר ובתחזוקה שוטפת ובריאה של שרירי הרגליים.