מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

טווחי מאמץ בריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

תוכנית אימונים טובה מובילה תהליך בניית כושר מהיסודות ועד לגג, תוכנית כזו מחולקת לתקופות אימון שבהם חשוב לשלב אימונים ספציפיים שמטרתם להביא לשיפור מסויים בכושר. כל אימון שאנו מבצעים מהווה חלק בפאזל שמשלים את השיפור הרצוי באותה תקופת אימונים, על מנת שנוכל להמשיך לשלב הבא בתוכנית.
להשגת מטרת האימון בצורה מקסימאלית יש להתאמן תוך שמירה על עצימות מסויימת, שעון דופק הוא כלי המאפשר בקרה אובייקטיבית על עצימות האימון בזמן אמת. חשוב לזכור כי כל רמת עצימות מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת אחריה שיפור במערכת שונה.

טווחי מאמץ בריצה

ניתן לחלק את רמות העצימות לפי החלוקה הבאה:

רמה 1 (Zone1 ):
רמת העצימות הנמוכה ביותר, מדובר בריצה קלה מאוד. ריצה ברמה זו משמשת בעיקר כריצת התאוששות על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה , ריצה זו מבוצעת בדרך כלל ביום שאחרי אימון קשה.

רמה 2 (Zone2) : ברמת עצימות זו אנו מתחילים לפתח את יכולת הריצה למרחקים ארוכים., העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה הזו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. כרצים למרחקים ארוכים זה טווח המאמץ שבו נבלה את רוב האימונים.

רמה 3 (Zone3):  רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי.

רמה 4 (Zone4 ): רמת מאמץ זו נקראת גם סף חומצת חלב, ברמה כזו המאמץ קשה יותר אבל עדיין נוח. זהו קצב הריצה שבו נשתמש באימוני הטמפו , אימונים בקצב זה למעשה דוחפים את סף חומצת החלב שלנו והופכים להיות יותר מהירים בפחות מאמץ.

רמה 5 (Zone5): זוהי רמת מאמץ קשה, בריצות במאמץ זה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, מאמץ זה ישמש אותנו בדרך כלל באימוני אינטרוולים.  אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.

טווחי מאמץ בריצה

קצב הלב שלנו מספק מדד אמין לרמת המאמץ שבה אנו נמצאים. שימוש בשעון דופק יאפשר ניטור דופק בזמן אמת, ויסייע לוודא שהאימון מתבצע ברמת מאמץ הנכונה בהתאם למטרת האימון שנקבעה.

חישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות

את טווח הדופק ברמות המאמץ ניתן לחשב באמצעות נוסחה או על ידי מציאת דופק סף חומצת החלב שלנו (הדרך המומלצת)

נוסחה:

הדרך הפשוטה והלא אמינה למציאת ערך הדופק המרבי הוא על ידי שימוש בנוסחה הבאה :

לגברים:   דופק מקסימלי = הגיל – 220

לנשים:   דופק מקסימלי = הגיל – 226

חשוב לציין כי מדובר בנוסחה כללית מאוד שמבוססת על סטטיסטיקה ורבים הינם יוצאים מהכלל שחורגים מנוסחה זו. יש להשתמש בערך המתקבל כמנחה כללי.

לאחר שמצאנו את הערך של הדופק המרבי שלנו נוכל לחשב את כל טווחי העצימות שלנו בהתבסס על הערך הנ"ל:

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק מירבי

ZONE 1 : 60% – 50%

ZONE 2 :70% – 60%

ZONE 3 : 80% – 70%

ZONE 4 : 90% – 80%

ZONE 5 : 100% – 90%

הבדיקה המומלצת (בדיקת שטח למציאת הדופק בסף חומצת חלב)

הדרך הטובה ביותר ( שגם הוכחה מחקרית כמדויקת ביותר ) הינה לבצע מבחן שטח פשוט למציאת הדופק  בסף חומצת החלב   השונים ומערך זה לנוכל לחשב את טווחי המאמץ:

אימון למציאת הדופק בסף חומצת החלב:
מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק',  מתחילים ריצה של  30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות, אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מרבי בו התחלנו, בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון. הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

לאחר מציאת הדופק בנקודת סף חומצת החלב, יש להשתמש בטבלה הנ"ל לחישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק סף חומצת חלב

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

יוצאים לריצת 30 דקות בקצב במקסימאלי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות , אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה LAP  בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מקסימאלי שהתחלנו בו בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון, הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב דופק סף חומצת החלב שלנו (LTHR). לאחר קבלת הערך LTHR  יש להשתמש בטבלה הנ"ל וכך לקבל את טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מערך LTHR

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

לסיכום

חישוב הדופק מרמות המאמץ השונות יסייע להפוך את האימונים ליעילים הרבה יותר. התפקיד המרכזי של ניטור הדופק הוא לשמור על רמת המאמץ הנכונה, כך האימונים הקלים יהיו באמת קלים והאימונים הקשים יהיו באמת קשים.
מתאמנים רבים מגלים לאחר תחילת השימוש במד דופק כי הם מבצעים את האימונים הקלים בעצימות גבוהה מידי ואילו את האימונים הקשים בעצימות נמוכה מדי.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן