הדרך להתמדה באימוני הריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

אחד האתגרים המשמעותיים באימוני הריצה הינו התמדה באימונים. מתאמנים רבים מתחילים את דרכם בהתלהבות ומוטיבציה גבוהה, ולאחר תקופת אימונים ראשונית המוטיבציה וההתלהבות פוחתים ואיתם ההתמדה באימונים.
ישנם מספר דרכים לשמר ולהגביר את המוטיבציה וההתלהבות מאימוני הריצה. חשוב לזכור שתמיד יהיו ימים טובים יותר וטובים פחות, יהיו מדי פעם ימים שלא מתחשק לצאת ולרוץ, ולרוב כשמתגברים על הקושי ויוצאים לריצה יש תחושה עצומה של סיפוק ושמחה על שלא וויתרנו לעצמנו. אלו הם ניצחונות מנטאליים חשובים בדרך לשילוב הריצה בשגרת החיים.

למה זה חשוב כל כך?

במישור המנטאלי:
כושר הינו תהליך שנבנה בהדרגתיות, התוצאות מובטחות אבל אינן מגיעות אחרי אימון אחד או שניים. עיקר הקושי להתמיד מתבטא בתחילת הדרך, כאשר האימונים עדיין אינם חלק מהשגרה הרגילה. הגוף עדיין בשלב ההסתגלות למאמץ החדש, ולעיתים קרובות האימונים מלווים בכאבי הסתגלות בשרירים ובמפרקים. שלב הזה מהווה מעין מבחן כניסה לעולם הריצה, לרוב מדובר בתקופה של כ- 8 שבועות עד שהאימונים משתלבים בשגרה היומית, הופכים לקלים יותר, הכאבים נעלמים ומתחילים להרגיש שיפור משמעותי. ברגע שמתחילים לראות תוצאות, המוטיבציה עולה והקושי להתמיד הופך להתלהבות.

במישור הפיזי :
התמדה באימונים מובילה לשיפור מהיר ועקבי בכושר האירובי ובחיזוק מערכת השרירים והשלד. בפיזיולוגיה של המאמץ יש מושג "Use It Or Lose It" , הביטוי הזה מתייחס לשאיפה התמידית של הגוף שלנו ליעילות, הגוף שלנו מתאים את עצמו כל העת לרמת המאמץ הנדרשת ממנו. במידה ורמת המאמץ פוחתת, הגוף לא ממשיך לתחזק את השרירים שהתפתחו באימונים מפרכים, אלא מתאים אותם למצב של חוסר פעילות.

דרכים לעידוד ההתמדה והמוטיבציה

1. הצטרפות לקבוצת ריצה
הצטרפות לקבוצת ריצה ואימונים משותפים עם מתאמנים אחרים, הינה דרך פשוטה ומוצלחת לשימור המוטיבציה ויצירת מחויבות. קבוצת ריצה יוצרת מסגרת "מחייבת" לאימונים וחוסכת את התמודדות עם ההתלבטות הנצחית "האם להתאמן היום?"
יש חשיבות גדולה לבחירת קבוצה מתאימה עבורך, על מנת ליצור חוויית אימון חיובית ומהנה חשוב לבחור קבוצה המתאימה מבחינת רמת הכושר, מומלץ להימנע מהצטרפות לקבוצה מתקדמת מדי שתיצור חוויית אימון שלילית ותסכול מהתהליך.

2. קביעת מטרה
הגדרת יעדים הינה דרך נוספת ליצירת מחויבות לתהליך ועידוד המוטיבציה. מומלץ לקבוע יעד ראשוני הגיוני ופשוט, תוך התחשבות במצב הכושר הנוכחי. דוגמאות ליעדים : השתתפות בתחרות מסוימת, הרזיה של X ק"ג, שיפור קצב הריצה, ריצה רצופה למרחק או זמן מסוים ועוד.

ברגע שנקבע יעד, האימונים הופכים לאמצעי בדרך ליעד, המשמעות הנוספת הזו מכניסה לאימון עניין ומוטיבציה. מומלץ לשלב תכנית אימונים שתתווה את הדרך ליעד תוך התחשבות בכל הפרמטרים האישיים של המתאמן (משקל נוכחי , מצב כושר נוכחי , זמן פנוי וכ"ו).

3. קריאת בלוגים
מקור מצוין לקבלת השראה ומוטיבציה הינו בלוגים ומאמרים שכתבו אנשים שעברו מסלול דומה. ניתן ללמוד הרבה מאוד מהתהליך שאחרים עשו, לקבל טיפים חשובים ולשאוב מוטיבציה וכוח מחוויות דומות שעברו אחרים.

4. רכישת ציוד ריצה מתאים
רכישת ציוד מתאים משפרת פלאים את חוויית הריצה, חשוב במיוחד להשקיע בנעליים איכותיות ובביגוד מתאים. ובהמשך מומלץ לשקול רכישת שעון דופק איכותי. השקעה בציוד מתאים מוסיפה ריגוש והתלהבות באימונים ומעלה את המוטיבציה והמחויבות לתהליך.

5. מדד להתקדמות (מדידות)
אימוני הריצה הינם תהליך דינאמי המוביל לשיפור בהרבה מישורים. בהתאם למטרה שקבעת (בסעיף 2), יש לבצע בדיקות התקדמות לכיוון המטרה. ברגע שמתחילים לראות תוצאות מספריות (מדידות) התהליך לובש צורה מוחשית יותר והיצר התחרותי והרצון להשתפר שקיים בכולנו מוביל למוטיבציה והתלהבות באימונים.

דוגמאות למטרות/בדיקות :
ירידה במשקל : לבצע מדי שבועיים שקילה.

לרוץ מרחק מסוים ברצף: לבצע מדי חודש אימון ריצת רצף עם מדידה של מרחק הריצה.

לרוץ מרחק בזמן מסוים: לבצע מדי חודש אימון מדידת זמנים למרחק הרצוי.

חשוב לבצע את הבדיקות בתנאים זהים לבדיקות הקודמות (שעה ביום, מסלול וכ"ו).

החוויה של ההתקדמות ההדרגתית לקראת השגת היעדים שלך ממריצה מעודדת ונותנת מוטיבציה להתמיד באימונים ולהתקדם לקראת המדידה הבאה.

6. למידה
על פני השטח ריצה היא ספורט פשוט וטבעי, אך כשמעמיקים מעט מתחת לפני השטח מגלים עולם שלם של ידע, שיטות אימון, טיפים חשובים ועוד. רכישת הבנה וידע בתחום הריצה, מוביל לחיבור עמוק וחזק יותר לספורט. ומספק מימד נוסף לאימונים. הנגישות למידע הזה קלה ופשוטה מאי פעם, על מנת להעמיק את הידע וההבנה בתחום מומלץ: להירשם (לרוב חינם) לאתרי הריצה המובילים. להיכנס לפורומים בנושא ריצה, לקרוא ספרים, מאמרים ופוסטים בנושא ועוד.

סיכום :

לאחר תקופה קצרה יחסית של אימון רצוף התוצאות מתחילות להיות מורגשות – ירידה במשקל, חיטוב הגוף, בניית מסת שריר, התחושה הכללית משתפרת, וכמובן הגאווה הפנימית על ההתמדה בתהליך תורמת לביטחון העצמי ולתחושת ההצלחה. כל התוצאות הללו מזינות את המשך התהליך.
המפתח לכל האמור לעיל הינו אחד ויחיד, התמדה. בזכות התמדה נוכל לצלוח את השלב הראשוני ולהפוך תוך זמן קצר את הריצה לחלק בלתי נפרד מחיינו, עד כדי כך שאם נחמיץ מספר ימי אימון נרגיש שמשהו חסר לנו וכבר נחכה לאימון הבא.