חשיבות שלב ההתאוששות

מאת: אבינועם לבקוביץ

הגוף שלנו הינו מכונה יעילה וחכמה היודעת להתאים את עצמה לעומס הנדרש ממנה. מטרת האימונים שאנו מבצעים הינה לאתגר את הגוף כך שהעומס במהלכו יוביל לחיזוק ולשיפור הגוף לקראת עומסים גדולים יותר בהמשך.
תהליך שיפור הכושר הינו תוצאה של 2 תהליכים הפועלים יחד, מצד אחד עומסים המופעלים על מערכות השלד והשרירים יוצרים נזק לרקמות אלו (קרעים מיקרוסקופים), תהליך זה מאותת לגוף לבנות מערכת חזקה יותר שתעמוד בעומס הנדרש.  ובזמן ההתאוששות מהאימון הגוף בונה ומחזק את השרירים והמערכות השונות כך שיוכלו לעמוד בעתיד בעומס דומה. בסיום תהליך התאוששות הגוף שלנו מותאם יותר, חזק יותר ומוכן לאימון הבא.

כאשר אנו נמצאים בשגרת אימונים רצופה שבה אנו מגבירים את עומס האימונים במתינות, הגוף נכנס לתהליך מחזורי שבו השלד, השרירים ושאר המערכות התומכות ימשיכו להתחזק ולהשתפר. תהליך זה של שיפור עקבי במערכות השונות הוא השיפור בכושר הגופני.

מתאמנים רבים מניחים כי השיפור בכושר נוצר בזמן האימונים ונוטים להזניח את נושא ההתאוששות. ופה הם טועים, חשוב להבין כי האימונים רק יוצרים את הפוטנציאל לשיפור בכושר, בזמן ההתאוששות מתרחשים תהליכי בנייה והתחזקות המערכות. ההתאוששות חשובה לא פחות מהאימונים, במהלכה קורה הקסם ונוצר השיפור המיוחל בכושר.

כאשר משקיעים באימונים ומזניחים את תהליך ההתאוששות, הגוף לא מצליח לסיים את תהליך השיקום מהאימון הקודם וכל אימון חדש מתחיל מרמת כושר ויכולת נמוכה יותר מזו שהיינו מגיעים לאחר התאוששות נאותה. זה למעשה פוטנציאל כושר מבוזבז, פוטנציאל כושר שהתאמנת והזעת עבורו, ולא מומש עקב התאוששות לקוייה.

עצימות האימונים

יש חשיבות לתכנון סוג האימונים וקביעת טווחי המאמץ המתאימים להתקדמות המתאמן, עצימות האימונים אמורה להיות קשה מספיק, על מנת ליצור גירוי לגוף שיעודד בנייה של שרירים חזקים יותר. אבל לא קשה מדי כך שייווצר נזק גדול מדי, שעלול לגרום לפציעה או שידרוש זמן התאוששות גדול מדי. למתאמנים בתחילת הדרך חשוב מאוד להתאמן לפי סרגל מאמץ מתון על מנת להימנע מפציעה ולהשיג את השיפור המקסימלי לאורך הדרך. הסתגלות הגוף למאמצים החדשים בתחילת הדרך היא בהחלט מרשימה אך אורכת זמן וחשוב להתאים את האימונים לתקופה זו.

ההתאוששות

ההתאוששות שלנו מושפעת ישירות מאיכות השינה והתזונה.

שינה – זמן השינה הוא הזמן שבו הגוף מתקן את הנזקים שיצרנו בעת האימון. בעת שינה עמוקה הגוף משחרר הורמון גדילה שאחראי על תיקון הקרעים ברקמות השונות. שינה איכותית של 8-10 שעות בלילה תאפשר לגוף לההשלים את תהליך ההתאוששות כראוי ולהגיע לרמת כושר גבוהה יותר. במידה ולא ניתן להספיק את שעות השינה הללו במהלך הלילה מומלץ להשלים את שעות השינה הללו בשנת צהריים קצרה.

תזונה- תיקון הנזקים לרקמות השריר בתהליך ההתאוששות דורש חלבון, ולכן יש חשיבות גדולה לצריכה מספקת של חלבון בתפריט. על מתאמן ממוצע לצרוך ביום 1.2-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. חלבונים מן החי (ביצים,בשר,מוצרי חלב) נחשבים לחלבונים באיכות גבוהה, מכיוון שהם מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף צריך. חשוב לזכור כי ספיגת החלבון טובה יותר בנוכחות פחמימות.
מתאמנים צמחוניים וטבעוניים צריכים להתייעץ עם תזונאי על מנת לבנות תפריט מתאים שיספק להם את כל החומצות אמינו הדרושות.

שיפור ההתאוששות

קיימות שיטות רבות לשיפור והאצת תהליך ההתאוששות, להלן מספר שיטות מובילות שניתן לשלב על מנת להאיץ ולשפר את תהליך ההתאוששות:

התאוששות אקטיבית: התאוששות אקטיבית כוללת ביצוע פעילויות בעצימות נמוכה, כגון: שחיה, הליכה, ריצה קלה ועוד. במהלך התאוששות אקטיבית יש זרימת דם מוגברת לשרירים המגבירה את אספקת החמצן, פינוי חומצת חלב ורכיבי פסולת מטאבוליים אחרים, ובכך מסייעת לתהליך ההתאוששות.

בגדי לחץ (Compression): שימוש בבגדי לחץ הוכח כיעיל בתהליך ההתאוששות. המקור לשימוש בביגוד לחץ הוא מהרפואה, שם משתמשים בביגוד לחץ על מנת לשפר את זרימת הדם אצל חולים עם בעיות כלי דם. בגוד זה יוצר לחץ חיצוני על האיבר ועל ידי כך: משפר את זרימת הדם, מפחית את היווצרות דלקת בשריר, משפר את פינוי חומצת החלב ומצמצם תהליכים דלקתיים.

אמבטיית קרח: שיטה נוספת להאצת ההתאוששות לאחר אימון היא טבילה באמבטיית קרח, התהליך כולל ישיבה של כ- 10 דקות באמבטיה עם מי קרח. שיטה זו תורמת להפחתת התהליכים הדלקתיים, הפחתת כאב, עליה בלחץ הדם, פינוי מואץ של חומצת חלב.

עיסוי :עיסוי עמוק על השרירים בעזרת גליל עיסוי, משפר את מנח סיבי השריר, מעודד זרימת דם לשריר ומשחרר נקודות כיווץ (Trigger points).
שחרור Trigger points חשוב במיוחד עבור רצים למרחקים ארוכים, כיווצים נקודתיים אלו נוצרים בסיבי השריר במהלך מאמץ, במידה ולא מטפלים באותם כיווצים הם עלולים להחמיר ולהתפתח לדלקות. למידע נוסף על שימוש בגליל עיסוי להקלה ושחרור בפוסט הבא : גליל עיסוי- חברו הטוב של הרץ למרחקים

לסיכום

• חשוב לזכור כי האימונים יוצרים את הפוטנציאל לשיפור ואילו השיפור בכושר מושג בזמן ההתאוששות.
• יש לתת להתאוששות את אותה החשיבות שנותנים לאימונים.
• עצימות אימונים נכונה היא מפתח משמעותי בשיפור הכושר.
• חשוב להקפיד על שינה ותזונה נאותים בכדי להשיג התאוששות מוצלחת.
• קיימות שיטות לשיפור והאצת ההתאוששות שניתן לשלב כגון: התאוששות אקטיבית, בגדי לחץ, אמבטיית קרח ועיסוי.