מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

טווחי מאמץ בריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

תוכנית אימונים טובה מובילה תהליך בניית כושר מהיסודות ועד לגג, כל אימון בתוכנית מהווה חלק בפאזל המשלים את התמונה ויוצר את השיפור הרצוי בכל תקופת אימונים.
להשגת מטרת כל אימון בתוכנית בצורה מקסימאלית יש להתאמן תוך שמירה על עצימות מסויימת, וזה בדיוק תפקידו של שעון הריצה.
שעון ריצה הוא כלי חשוב מאוד בארגז הכלים שלנו ומאפשר בקרה אובייקטיבית על עצימות האימון בזמן אמת, וכך מאפשר לנו לדייק בביצוע האימון, ולהתאמן בדיוק ברמת העצימות הנדרשת.
חשוב לזכור כי לכל אימון יש מטרה וכל רמת עצימות מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת אחריה שיפור במערכת שונה.

טווחי מאמץ בריצה

ניתן לחלק את רמות העצימות לפי החלוקה הבאה:

רמה 1 (Zone1 ):
רמת העצימות הנמוכה ביותר, מדובר בריצה קלה מאוד. ריצה ברמה זו משמשת בעיקר כריצת התאוששות על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה , ריצה זו מבוצעת בדרך כלל ביום שאחרי אימון קשה.

רמה 2 (Zone2) : ברמת עצימות זו אנו מתחילים לפתח את יכולת הריצה למרחקים ארוכים., העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה הזו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. כרצים למרחקים ארוכים זה טווח המאמץ שבו נבלה את רוב האימונים.

רמה 3 (Zone3):  רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי.

רמה 4 (Zone4 ): רמת מאמץ זו נקראת גם סף חומצת חלב, ברמה כזו המאמץ קשה יותר אבל עדיין נוח. זהו קצב הריצה שבו נשתמש באימוני הטמפו , אימונים בקצב זה למעשה דוחפים את סף חומצת החלב שלנו והופכים להיות יותר מהירים בפחות מאמץ.

רמה 5 (Zone5): זוהי רמת מאמץ קשה, בריצות במאמץ זה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, מאמץ זה ישמש אותנו בדרך כלל באימוני אינטרוולים.  אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.

טווחי מאמץ בריצה

להתאמן לפי קצב ריצה, או דופק ?

קצב הריצה והדופק הינם שני המדדים המובילים שלפיהם אנו נתאמן, קצב הריצה הינו מדד יציב ואמין שקל להתאמן איתו, ואילו קצב הלב שלנו מספק תמונה ברורה יותר לגבי המצב הפיסי שלנו ומושפע מגורמים שונים כגון מתח, לחץ, עייפות, מזג אוויר ועוד.
אני ממליץ להשתמש בקצב הריצה שלנו כמדד ראשי באימונים, ולהעזר בדופק במהלך האימון כמדד מישני המשלים את התמונה ומאפשר לנו להבין ולנתח את האימון בצורה מדוייקת יותר.

חישוב קצבי הריצה ברמות המאמץ השונות

תוצאת מירוץ

הדרך הטובה ביותר למציאת קצב הריצה הנכון בטווחי המאמץ השונים הוא להסתמך על מרוץ שביצעתם, בהנחה שהוא בוצע במהלך 1-3 השבועות האחרונים, אז במידה ורצתם מרוץ 10K תוכלו להשתמש בתוצאה שהשגתם ולחשב בקלות את קצבי הריצה שלכם בעזרת המאמן שלכם או בעזרת אחד מאתרי המחשבונים הייעודים ברשת, לדוגמא המחשבון הבא: מחשבון Vdot

במידה ולא השתתפתם במרוץ לאחרונה, ניתן לחשב את העצימויות השונות לפי מבחן 5K

מבחן 5K

אנו ניצור מרוץ 5K עצמאי והתוצאה שלו תשמש אותנו לקביעת קצב הריצה בטווחי המאמץ השונים.
תבחרו מסלול מישורי, ולאחר חימום של כ 10 דק', מתחילים ריצה של 5K בקצב תחרות, כלומר הקצב המרבי שבו תוכלו להתמיד לאורך ה 5K, חשוב לשמור על קצב קבוע ככל האפשר (לא להתחיל חזק) בסיום ה 5K יש לעצור את השעון ולשמור את הטסט.
בעזרת התוצאה בטסט הזה תוכלו לחשב את קצבי הריצה שלכם באמצעים שציינתי.

חשוב לעדכן מדי 4-6 שבועות את טבלת הקצבים הזו על ידי מרוץ או מבחן 5K


גם אתם יכולים להשיג כל יעד ולהגשים כל חלום!

הצטרפו לתוכנית אימונים מותאמת אישית, עם הדרכה וליווי של המאמן אבינועם.

לפרטים נוספים: לוחצים כאן


חישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות

הבדיקה המומלצת (בדיקת שטח למציאת הדופק בסף חומצת חלב)

הדרך טובה למציאת טווחי המאמץ לפי דופק הינה לבצע מבחן שטח פשוט למציאת הדופק  בסף חומצת החלב  השונים ומערך זה לנוכל לחשב את טווחי המאמץ:

אימון למציאת הדופק בסף חומצת החלב:
מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק',  מתחילים ריצה של  30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות, אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מרבי בו התחלנו, בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון. הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

לאחר מציאת הדופק בנקודת סף חומצת החלב, יש להשתמש בטבלה הנ"ל לחישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק סף חומצת חלב

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

יוצאים לריצת 30 דקות בקצב במקסימאלי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות , אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה LAP  בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מקסימאלי שהתחלנו בו בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון, הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב דופק סף חומצת החלב שלנו (LTHR). לאחר קבלת הערך LTHR  יש להשתמש בטבלה הנ"ל וכך לקבל את טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מערך LTHR

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

לסיכום

קצב הריצה כמדד עיקרי יחד עם הדופק כמדד משני מספקים תמונה אמינה מאוד לרמת המאמץ שבה אנו נמצאים, ויסייע לוודא שהאימון מתבצע ברמת מאמץ הנכונה בהתאם למטרת האימון שנקבעה. כך האימונים הקלים יהיו באמת קלים והאימונים הקשים יהיו באמת קשים.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן