מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

סף חומצת חלב

מאת: אבינועם לבקוביץ

חומצת חלב הינה תוצר לוואי של תהליך ייצור האנרגיה בשריר. במהלך מנוחה או פעילות בעצימות נמוכה, הגוף מפנה את חומצת החלב מהשרירים וממחזר חלק ממנה שוב לאנרגיה המשמשת את השרירים. אך בשעת מאמץ המתבצע בעצימות גבוהה, קצב ייצור חומצת החלב עולה על קצב הפינוי, והיא מתחילה להצטבר בשרירים.
המושג סף חומצת חלב מתייחס לנקודה שבה קצב פינוי חומצת החלב זהה לקצב הייצור שלה. אפשר לדמות את סף חומצת החלב כמעין גבול שחוצץ בין 2 רמות מאמץ ומוביל לשינוי מהותי בדרך שבה הגוף שלנו מתנהל מבחינה ניצול אנרגיה. יש חשיבות רבה לערך זה מכיוון שהוא מדיד בעזרת שעון דופק, ובעזרתו ניתן לחשב את טווחי המאמץ השונים במדוייק ובאופן אישי.

סף חומצת חלב

במהלך מאמץ לגוף שלנו יש 3 מסלולים להפקת אנרגיה:

מסלול אנאירובי – אלקטי :  מסלול זו משתמש באנרגיה זמינה שקיימת בתאי השריר המאפשרת פעילות מהירה/עצימה מאוד אבל רק למשך כמה שניות (8-10 שניות) . מסלול זו משמש אצנים למרחקים קצרים כ- 100 מטר. ומספק אנרגיה רבה לזמן קצר. במהלך פעילות במסלול זה לא מיוצרת חומצת חלב (לקטי=חומצה, אלקטי=ללא חומצה)

מסלול אנאירובי : מסלול זה עושה שימוש במאגר הסוכרים והפחמימות לייצור האנרגיה הדרושה, מסלול זה מספק הרבה אנרגיה ומאפשר לנו לרוץ בעצימות גבוהה למשך 60 – 85 דקות  (מרחקים בינוניים כמו 10 – 15 ק"מ). הפחמימות בגוף נשמרות כחומר הנקרא גליקוגן. הגליקוגן  נמצא בכמות מוגבלת בגוף ונשמר בעיקר בכבד ובשרירים. מסלול זה מייצר חומצת חלב. מערכת זו נקראת מערכת אנאירובית לקטית (לקטי=חומצה) .

מסלול אירובי : מסלול זה מאפשר לנו לרוץ למרחקים ארוכים מאוד בקצב נוח תוך שימוש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי. גם במסלול זה מיוצרת חומצת חלב, אך בכמויות קטנות שאינם משפיעות על תפקוד הגוף. מנגנון ייצור האנרגיה שלנו מצליח למחזר חלק מחומצת החלב, והופך אותה בכבד שוב לגליקוגן ואת היתר הוא מפנה.

הדרך בה הגוף משתמש במסלולי האנרגיה הללו

הגוף שלנו משתמש במסלולי אנרגיה שונים בהתאם לרמת המאמץ הנדרשת, בכל רמת מאמץ יהיה מסלול אחד דומיננטי יותר. כשאנו יוצאים לריצה ארוכה ואיטית המסלול האירובי יהיה הדומיננטי ואנו נשתמש בעיקר בשומן כמקור אנרגיה ונחסוך את מאגרי גליקוגן. אם במהלך הריצה הזו נחליט להאיץ לקצב מהיר מאוד, המסלול האנאירובי יהפוך לדומיננטי ואנו נשתמש במאגרי גליקוגן לאספקת האנרגיה הדרושה, אם בסיום המקטע המהיר נחזור לקצב קל ונוח המסלול האירובי ישוב להפוך לדומיננטי.

חומצת חלב

למרות המוניטין שיצא לה, חומצת החלב אינה דבר שלילי. גם במנוחה יש בגוף ריכוז נמוך של חומצת חלב. המורכבות מתחילה כאשר כמות חומצת החלב שהשריר מייצר גדלה מעבר ליכולת של הגוף למחזר ולפנות אותה. זה קורה בזמן שהמסלול האנאירובי-לקטי דומיננטי.

כתוצאה מעליה בריכוז חומצת החלב בתאי השריר מתפתחים 2 תהליכים :

  • היעילות של הפקת אנרגיה בתאי השריר פוחתת  מכיוון שבסביבה חומצית התא מתקשה בייצור אנרגיה.
  • יש פגיעה ביעילות מנגנון הכיווץ של השריר שמוביל לעייפות.

אם נמשיך לרוץ באותו קצב מהיר אנו נחוש עייפות וכבדות ברגליים.

בשורות טובות

באמצעות אימון מתאים, נוכל לאמן את הגוף להפוך עמיד יותר לרמות גבוהות של חומציות, ולפנות את החומצת חלב ביתר יעילות.
השלב הראשון לשיפור, הוא למצוא את אותה נקודת סף חומצת החלב, ובאמצעותה נוכל להגדיר את רמות המאמץ של האימונים השונים. נקודת הגבול הזו שונה מאדם אחד לשני ולכן יש חשיבות רבה לדרך בה היא נקבעת.

סף חומצת חלב

הבדיקה המומלצת (בדיקת שטח למציאת הדופק בסף חומצת חלב)

הדרך הפשוטה והזמינה ביותר הינה לבצע מבחן שטח פשוט למציאת הדופק  בסף חומצת החלב.

אימון למציאת הדופק בסף חומצת החלב:
מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק',  מתחילים ריצה של  30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות, אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מרבי בו התחלנו, בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון. הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

לאחר מציאת הדופק בנקודת סף חומצת החלב, יש להשתמש בטבלה הנ"ל לחישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק סף חומצת חלב

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

לסיכום

הדופק בנקודת סף חומצת החלב הינו נתון חשוב שבעזרתו ניתן לחשב את טווחי המאמץ האמיתיים שלך, ללא צורך בנוסחה סטאטיסטית. אימונים המבוצעים בהתאם לטווחי המאמץ הנכונים יהפכו ליעילים הרבה יותר.  ניתן למצוא מידע נוסף ומורחב בפוסטים : קביעת טווחי המאמץ  ומידע על טווחי המאמץ באימונים השונים בפוסט: אימוני ריצה.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן