מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

הדרך למרתון – 02

איזון בין אימונים והתאוששות

מאת: אבינועם לבקוביץ

( פוסט שני בסדרה, קישור לפוסט הראשון: הדרך למרתון 01 – שלבים בדרך למרתון )

במהלך תקופת האימונים לחצי מרתון ומרתון יש חשיבות עצומה לאיזון בין עומס האימונים ותהליך ההתאוששות.
מתאמנים רבים טועים ונותנים עדיפות נמוכה לתהליך ההתאוששות ו/או מתאמנים עם תוכנית שלא מתאימה להם מבחינת עומס ועצימות האימונים. טעות זו מובילה ברוב המקרים לפציעות עומס יתר, לירידה בביצועים, ולתשישות מתמדת.
הגוף שלנו הינו מכונה יעילה וחכמה היודעת להתאים את עצמה לעומס הנדרש ממנה. מטרת האימונים שאנו מבצעים הינה לאתגר את הגוף כך שהעומס במהלכו יוביל לחיזוק ולשיפור הגוף לקראת עומסים גדולים יותר בהמשך.
תהליך שיפור הכושר הינו תוצאה של 2 תהליכים הפועלים יחד, תהליך של הרס ותהליך של בניה שפועלים בתיאום.

איזון בין אימונים והתאוששות

תהליך ההרס (לא להיבהל מהמילה) מתרחש במהלך האימונים, העומסים המופעלים על מערכות השלד והשרירים יוצרים נזק לרקמות אלו (קרעים מיקרוסקופים), תהליך זה מאותת לגוף שצריך לבנות מערכת חזקה יותר שתעמוד בעומס הנדרש.
תהליך הבניה מתרחש בזמן ההתאוששות מהאימון, הגוף מתקן, בונה ומחזק את השרירים והמערכות השונות כך שיוכלו לעמוד בעומס דומה בעתיד. בסיום תהליך התאוששות הגוף שלנו מותאם יותר, חזק יותר ומוכן לאימון הבא.

ריצת תהליך ההרס (לא להיבהל מהמילה) מתרחש במהלך האימונים, העומסים המופעלים על מערכות השלדכאשר אנו נמצאים בשגרת אימונים רצופה שבה אנו מגבירים את עומס האימונים במתינות, הגוף נכנס לתהליך מחזורי של הרס ובנייה שבו השלד, השרירים ושאר המערכות התומכות ימשיכו להתחזק ולהשתפר. תהליך זה של שיפור עקבי במערכות השונות הוא השיפור בכושר הגופני.

אימונים יוצרים את הפוטנציאל לשיפור בכושר. אך רק בזמן ההתאוששות, לאחר שהגוף מתקן, בונה ומחזק את המערכות השונות. קורה הקסם ונוצר השיפור המיוחל בכושר.

איזון בין אימונים והתאוששות

כאשר משקיעים בעיקר באימונים ומזניחים את תהליך ההתאוששות, הגוף לא מצליח לסיים את תהליך השיקום והבניה מהאימון הקודם, במצב כזה אנו לא מרוויחים את השיפור המקסימלי כתוצאה מהאימון הקודם, זה למעשה פוטנציאל מבוזבז לשיפור בכושר שהתאמנת והזעת עבורו, ולא הצלחת לממש בשל התאוששות לקויה.


גם אתם יכולים להשיג כל יעד ולהגשים כל חלום!

הצטרפו לתוכנית אימונים מותאמת אישית, עם הדרכה וליווי של המאמן אבינועם.

לפרטים נוספים: לוחצים כאן


איזון בין אימונים והתאוששות

יש חשיבות לתכנון סוג האימונים וקביעת טווחי המאמץ ועצימות אימונים מתאימה, כל אחד מאיתנו שונה ולכן חשוב שתוכנית האימונים תתאים לגיל, לרקע בריצה (תחרויות שביצעת ופציעות עבר), ליכולת הנוכחית שלך וליעד אליו התוכנית מובילה. עצימות האימונים אמורה להיות קשה מספיק על מנת ליצור גירוי לגוף, כזה שיעודד בנייה של שרירים חזקים יותר. אבל לא קשה מדי כך שייווצר נזק גדול מדי העלול לגרום לפציעה או שידרוש זמן התאוששות גדול מדי. העומס השבועי של האימונים אמור להתקדם בצורה הדרגתית ופה יש חשיבות לגיל המתאמן, ככל שהמתאמן מבוגר יותר כך ההתאוששות אורכת זמן ארוך יותר. עצימות האימונים אמורה להתקדם בהדרגה, באימוני המפתח ובעומס השבועי המצטבר.

חלוקת עומסים וחשיבות שלב ההתאוששות

שיפור ההתאוששות

2 גורמים מרכזיים משפיעים על תהליך ההתאוששות: שינה ותזונה.
שינה – זמן השינה הוא הזמן שבו הגוף מתקן את הנזקים שיצרנו בעת האימון. בעת שינה עמוקה הגוף משחרר הורמון גדילה שאחראי על תיקון הקרעים ברקמות השונות. שינה איכותית של 8 שעות בלילה תאפשר לגוף להשלים את תהליך ההתאוששות כראוי ולהגיע לרמת כושר גבוהה יותר.
תזונה- תיקון הנזקים לרקמות השריר בתהליך ההתאוששות דורש חלבון, ולכן יש חשיבות גדולה לצריכה מספקת של חלבון בתפריט. על מתאמן ממוצע לצרוך ביום 1.6-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. כשאנו צורכים כמות חלבון מספקת יש לגוף את הכלים לשיקום ובנייה של השרירים.

לסיכום

• חשוב לזכור כי האימונים יוצרים את הפוטנציאל לשיפור ואילו השיפור בכושר מתרחש בזמן ההתאוששות.
• יש לתת להתאוששות את אותה החשיבות שנותנים לאימונים.
• עצימות אימונים נכונה היא קריטית לשיפור מתמשך הכושר.
• תוכנית אימונים טובה מתאימה את העומסים לגיל וליכולת שלך, ומשלבת התאוששות מספקת.
• שינה ותזונה הם המפתח להתאוששות מוצלחת.
• קיימות שיטות לשיפור והאצת ההתאוששות שניתן לשלב כגון: התאוששות אקטיבית, בגדי לחץ, אמבטיית קרח ועיסויים.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן