מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

אימון מנטאלי בריצה למרחקים ארוכים

מאת: אבינועם לבקוביץ

בעולם הריצות למרחקים ארוכים קיימת חשיבות עצומה לכוח הפיזי, אך גם ליכולת המנטאלית של האדם. רוב האימונים מתמקדים בשיפור הכושר והכנת הגוף לאתגר העתידי אבל חשוב לא פחות לאמן ולחזק את היכולות המנטאליות.  אימון מנטאלי

אימון מנטאלי לריצה

בכל ריצה ארוכה יכולים להיות רגעי משבר וברגעים אלו מחשבות חיוביות יכולות למלא את הגוף באנרגיות ולהפוך כל משבר לניצחון, להעניק כוח ולעודד לקראת ההמשך, באותה מידה מחשבות שליליות יכולות בקלות לרוקן את האנרגיות ולהפוך את הריצה לקשה ומייאשת. הבשורות הטובות הם שניתן לאמן ולחזק את היכולת המנטאלית על ידי שילוב של האימונים המנטאליים הבאים במהלך תקופת האימונים.

לחלק את המרחק למקטעים

חלוקת המרחק למקטעים הינה אסטרטגיה חשובה שעובדת נפלא בהתמודדות עם מרחקים ארוכים בתחרות או באימון, מחלקים את המרחק למספר מקטעים ומתרכזים בכל פעם במקטע הנוכחי.
רצי אולטרה משתמשים באסטרטגייה זו באופן קבוע, ומשלבים קטעי הליכה קצרים עם קטעי ריצה ארוכים, לדוגמא: 25 דק' ריצה/2 דק' הליכה. באופן כזה ריצת 80 ק"מ מתקצרת להרבה מקטעי ריצה של 25 דק'.
בתחרויות, אפשר לקבוע שכל תחנת מים תשתמש נקודת עצירה לשתיה והתרעננות קלה, החלטה כזו תעזור לכם להתרכז לעבור את המרחק לתחנת מים הקרובה. הידיעה שתעצרו להתרעננות קלה תהפוך את תחנת המים ליעד הנוכחי שלכם. הרבה יותר קל מנטאלית לחשוב "יש לי עוד 3 ק"מ לתחנת התרעננות הבא" לעומת "נותרו עוד 30 ק"מ לסוף".

לחבק את הכאב:

במהלך ריצות ארוכות או במרוצים יגיע שלב שבו תחושו תשישות, כאבים או אי נוחות. זהו חלק בלתי נפרד מחייו של הרץ למרחקים ארוכים. חשוב להתכונן לשלב הזה, לדעת שהשלב הזה יגיע ולהכין את עצמכם אליו. דרך התמודדות טובה היא להשלים אתו, להתייחס לכאב כאל חבר ותיק ולראות בו סימן למאמץ הרב שאתם משקיעים. חשוב לזכור ברגעים אלו שתחושת ההישג גדלה פי כמה כאשר מתמודדים בהצלחה עם אתגרים ומהמורות בדרך. הכאב הוא זמני, ובעזרת היכרות והבנה של הרגעים הללו ניתן להשלים אתו בלי ליצור משבר מנטאלי.

מנטרה:

במהלך המרתון הראשון שלי עברתי סדרת משברים שהגיעה לשיאה בק"מ ה 28. תחושת תשישות, רגליים כבדות וכואבות, חוסר אנרגיה ורצון להמשיך, ידעתי שפגשתי את תופעת הקיר (שממנה חששתי). זה היה משבר קשה שכמעט וגרם לי להפסיק את המרוץ. תוך כדי המשבר עלה לי בראש באופן אינסטינקטיבי משפט שהפך להיות המנטרה שלי במרוץ ההוא "כמו עוף החול". לאחר מספר פעמים שאמרתי את זה לעצמי, הרגשתי שאני צריך לחזור לרוץ, התחלתי לרוץ והמשכתי כל הדרך עד לקו הסיום. החוויה הזו גרמה לי להבין את עוצמתה של המנטרה ליצירת שינוי בתודעה והענקת חוסן מנטאלי.

כחלק מתהליך האימון המנטאלי מומלץ למצוא מנטרה אישית שמתחברת אליך, המנטרה צריכה להיות משפט קצר וחיובי. הימנעו ממשפט עם מילים שליליות, לדוגמא במקום משפט כמו "אני לא נשבר" מומלץ לנסות משפט זהה עם מילים בהקשר חיובי כמו "אני חזק".

דמיון מודרך:

שילוב של דמיון מודרך במהלך אימוני הריצה הופך אותם למעניינים ומעוררי השראה ומוטיבציה. האימון כולל בניית תסריט מפורט ככל האפשר של ריצת היעד שהצבתם. לדוגמא, דמיינו את עצמכם רצים במרוץ היעד, תשלבו כמה שיותר פרטים לסרט שלכם. אם אתם מכירים את מסלול המרוץ (מומלץ) תכניסו פרטים מהמסלול לתסריט, דמיינו את עצמכם רצים בקלילות נהנים מאווירת האירוע, דמיינו את קו הסיום, את שער הסיום עם השעון הענקי, את בני משפחתכם מעודדים אתכם, דמיינו את הכרוז קורא בשמכם בזמן שאתם חוצים את קו הסיום בריצה חזקה ועוצמתית. הסרט הדמיוני הזה הוא כלי משמעותי, שמכין אתכם מנטאלית לאתגר, ומחזק את הביטחון שלכם.

אימון מנטאלי לריצה

קיר תהילה אישי:

אחד היתרונות באימוני ריצה למרחקים הוא היכולת ליצור עולם הישגים אישי שלך. המטרה של רוב הרצים אינה מקום על הפודיום (דוכן מנצחים), אלא שיפור זמן לעומת מרוץ קודם או כיבוש יעד מרחק חדש ומאתגר. הדרך ליעדים אישיים אלו רצופה בשיאים והישגים שחשוב לחגוג. כל מרחק חדש, שיפור בזמן ואף התמדה במהלך האימונים הם שיא חדש. כל אימון ריצת טמפו בגשם או בשרב הוא ניצחון מנטאלי חשוב.

קיר התהילה האישי מורכב מכל אותם הישגים ושיאים במהלך הדרך, כל אותם רגעים קשים ומשברים שהתגברתם עליהם. הקיר מעין סרט של התהליך שעברתם מתחילת הדרך ועד הרגע הנוכחי. בעזרת קיר התהילה האישי שלכם תוכלו תמיד לזכור מאיפה באתם ואיזו דרך ארוכה עשיתם. בעת משבר תזכרו בכל אותם הישגים ומשברים עליהם התגברתם, השתמשו בקיר התהילה שלכם כמקור לכוח וביטחון ביכולת להתגבר על קשיים.

הצבת יעדים גמישים:

בתהליך קביעת יעד עלינו להיות מציאותיים ולקבוע יעד בר השגה, מומלץ בנוסף ליעד זה לקבוע עוד שני יעדי משנה.

1. היעד הראשון שנקבע יהיה יעד שמשקף את המרוץ האופטימלי. יעד שנוכל להגיע אליו בשיא הכושר וכשהתנאים הסביבתיים טובים מאד (מזג אוויר, מסלול ועוד). יעד זה הוא מעין תוכנית מגירה למקרה הטוב של מרוץ מושלם.

2. היעד השני הינו יעד מספק – זהו יעד נמוך מהיעד שאליו התאמנו והוא יעד אליו נוכל לסגת במידה ודברים לא הולכים כמתוכנן במהלך המרוץ. בין אם זה מזג אוויר קיצוני, פציעה, חוסר שינה או כל סיבה אחרת שגורעת מהיכולת לרוץ בצורה טובה. התפקיד של יעד זה, לספק רשת ביטחון מנטאלית במקרה ודברים לא מסתדרים. קביעת יעד נמוך יותר מכינה אותנו לאפשרות הזו ומונעת משבר ייאוש במהלך מרוץ קשה שברור שלא ניתן יהיה לעמוד ביעד שנקבע. הקדשת מחשבה והצבת יעדים נוספים מהווה הכנה מנטאלית חשובה למצב שבו נזדקק לתוכנית משנית במהלך המרוץ.

לסיכום:

"ראש חזק" או עוצמה מנטאלית הוא מרכיב חשוב בריצות למרחקים ארוכים, באמצעות דגשים אלו ניתן לפתח חוסן נפשי ועוצמה מנטאלית שיסייעו להתגבר על רגעים קשים במהלך הריצה ויהפכו את המשברים לצמיחה ולמידה בדרך ליעד.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן