אימון חיזוק לרצים

מאת: אבינועם לבקוביץאימון חיזוק לרצים

במהלך ריצה למרחקים אנו מאמנים משפרים את המערכת האירובית, את מערכת ייצור האנרגיה בתאי השריר (מיטוכונדריות) ואת היכולת של מערכת השרירים לפעול במהלך מאמצים ממושכים. אך אימוני הריצה לא מהווים תחליף לאימון חיזוק ייעודי לשרירי הרגליים ושרירי הליבה, לשם כך יש לבצע אימון חיזוק נפרד שמתמקד בחיזוק השרירים הדומיננטיים במהלך ריצה ושרירי הליבה. חיזוק אותם שרירים יתרום רבות למניעת פציעות, ויוביל לשיפור הביצועים וחוויית הריצה.

הפוסט הזה ימקד במספר תרגילים בסיסיים ויעילים מאוד לחיזוק שרירי הרגליים ובסיומו תמצאו פרוטוקול אימון פשוט ומהיר שניתן לבצע בכל מקום.
לחיזוק שרירי הליבה, מומלץ לקרוא את הפוסט חיזוק שרירי הליבה לרצים המפרט את התרגילים השונים וגם שם תמצאו פרוטוקול אימון בסיסי לחיזוק שרירי הליבה

התרגילים הבאים הינם פשוטים לביצוע אך דורשים תרגול ראשוני להכרות. על מנת שהאימון יהיה אפקטיבי, חשוב לבצע את התרגילים באיטיות עם דגש על טכניקה נכונה כפי שמוסברת בדגשים של כל תרגיל.

תרגיל חיזוק הארבע ראשי

שריר הארבע ראשי הינו אחד השרירים הגדולים בגוף האדם והוא השריר העיקרי האחראי על יישור הברך (פושט הברך), ואחראי חלקית על כיפוף הירך (פעולת הרמת הירך בריצה).

סקוואט

תרגיל החיזוק הטוב ביותר לשריר זה הוא סקוואט, בתרגיל זה יש חשיבות גדולה לביצוע נכון של התרגיל.

ההנחיות לביצוע סקוואט :
1. לעמוד זקוף, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. להרים את הידיים קדימה לפני הגוף, לשיווי משקל.
3. לשמור על גב ישר.
4. כעת לכופף את הברכיים ולרדת לתנוחת ישיבה עד שהירכיים מקבילות לקרקע (דמיינו שאתם מתכופפים לישיבה על כיסא, עם גב ישר).
5. שימו לב שהמשקל שלכם מתרכז בעקבים.
6. חשוב יש לשמור את הברכיים מאחורי קו אצבעות הרגליים.

סומו סקוואט

תרגיל חיזוק נוסף שהוא גרסא נוספת לסקוואט הינו סומו-סקוואט, גם בתרגיל זה יש חשיבות גדולה לביצוע נכון של התרגיל.

ההנחיות לביצוע סקוואט :
1. לעמוד זקוף, כפות הרגליים רחבות יותר מרוחב כתפיים (כמו בתנוחת המוצא של לוחמי סומו).
2. להרים את הידיים קדימה לפני הגוף, לשיווי משקל.
3. לשמור על גב ישר.
4. כעת לכופף את הברכיים ולרדת לתנוחת ישיבה עד שהירכיים מקבילות לקרקע (דמיינו שאתם מתכופפים לישיבה על כיסא, עם גב ישר).
5. שימו לב שהמשקל שלכם מתרכז בעקבים.
6. חשוב יש לשמור את הברכיים מאחורי קו אצבעות הרגליים.

תרגיל חיזוק ההאמסטרינג

האמסטרינג מורכב מ 3 שרירים שונים הפועלים יחדיו בכיפוף הברך וביישור מפרק הירך.
"אחד התרגילים היעילים לחיזוק ההאמסטרינג הינו גשר בעזרת כיסא

גשר בעזרת כיסא

ההנחיות לביצוע התרגיל:
1. לשכב על הגב ולהניח את כפות הרגליים על כיסא תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברכיים.
2. לדחוף את הישבן ואת הגב התחתון מעלה.
3. שימו לב שהתנועה היא מעלה, כך שהכיסא לא אמור לזוז ממקומו.
4. להמתין 2 שניות בשיא הגובה, ולחזור לתנוחת ההתחלה.
5. לרמה מתקדמת יותר (בהמשך), יש לבצע את התרגיל עם רגל אחת כשהרגל השנייה נחה עליה.

תרגיל חיזוק השוקיים

שריר השוק ממוקם בין הברך לקרסול והוא אחראי להרמת הרגל מהקרקע (קורה די הרבה במהלך ריצה), זהו אחד השרירים הדומיננטיים בריצה ולכן יש חשיבות רבה לחזק שריר זה. תרגיל החיזוק לשוק הינו עמידה על קצות האצבעות והוא אחד הפשוטים והיעילים ביותר.

עמידה על קצות האצבעות

ההנחיות לביצוע התרגיל:
1. לעמוד זקוף כשהרגליים ברוחב הכתפיים, ניתן להניח יד על שולחן או כיסא לשיווי משקל.
2. להתרומם על קצות האצבעות.
3. להמתין 2 שניות בשיא הגובה, ולחזור לתנוחת ההתחלה.
4. עוד אפשרות מומלצת היא לבצע את התרגיל על מדרגה, כשאצבעות כך הרגל על המדרגה והעקב באוויר, ולהתחיל את התרגיל בנקודה נמוכה יותר.

חיזוק שרירי הישבן (Gluteus)

שרירי הישבן אחראים על תפקידים רבים במהלך הריצה ובראשם הנעת הגוף קדימה, חולשה בשרירים אלו יוצרת עומס יתר על שרירים אחרים המנסים לפצות על חולשה זו, ומעלה מאוד את הסיכון למגוון פציעות (ברך, ITBS ועוד)
2 תרגילים פשוטים לחיזוק שרירי הישבן הינם הסקוואט המפורסם מלמעלה (2 ציפורים במכה) ותרגיל הגשר.

גשר

ההנחיות לביצוע התרגיל:
1. לשכב על הגב ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בברכיים.
2. בעזרת כיווץ שרירי הישבן, לדחוף את הישבן ואת הגב התחתון מעלה.
3. להמתין 2 שניות בשיא הגובה, ולחזור לתנוחת ההתחלה.
4. לרמה מתקדמת יותר (בהמשך), יש לבצע את התרגיל עם רגל אחת על הריצפה והרגל השנייה ישרה באוויר.

האימון

כפי שציינתי בהתחלה אימון החיזוק ההתחלתי הינו אימון קצר ואפקטיבי, הכולל 4 חזרות על כל תרגיל.

• לפני האימון יש לבצע חימום קצר של מספר דקות (הליכה מהירה, ריצה קלה או קפיצות דילגית).

על מנת לקצר את זמן האימון, את צמד התרגילים הראשון ניתן לבצע ברצף מכיוון שהם פועלים על שרירים שונים, כך שהמנוחה מהתרגיל הראשון מתבצעת במהלך ביצוע התרגיל השני.

4 סטים של צמד התרגילים הבאים (אחד אחרי השני)
1. 15 x סקוואטים (לבצע לאט תוך שימת לב לדגשים).
2. 15 x עמידה על קצות האצבעות.
להמשיך לתרגילים הבאים, כל אחד בנפרד 4 סטים, עם מנוחה של 30 שנ' בין הסטים
• 10 x גשר בעזרת כסא (4 חזרות).
• 20 x גשר (4 חזרות).

לאחר מספר אימונים, חלק מהתרגילים יתחילו להרגיש קלים יותר, בשלב הזה ניתן לעבור לאופציה המתקדמת יותר או להגדיל את מספר החזרות בכל סט.

לסיכום

מספר תרגילים פשוטים ואימון קצרצר מספר פעמים בשבוע, יובילו לשינוי מהותי בחוויית הריצה ויסייעו רבות למניעת פציעות, כדאי לבצע את האימון הזה באותה רצינות והתמדה שבה מבצעים את אימוני הריצה והתוצאות לא יאחרו לבוא.