נשימה נכונה בריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

נשימה היא מפתח מרכזי בריצה, ריצה עם נשימה נכונה במקצב מתאים תסייע לך לרוץ למרחקים גדולים יותר, במהירות גבוהה יותר, בפחות מאמץ ובתחושה נינוחה. בנוסף נשימה נכונה תמנע את תופעת "הכאב בצד" המאפיין ריצה עם נשימה לא סדירה בקרב רצים בתחילת הדרך.

השרירים בגוף זקוקים לחמצן לתהליך ייצור האנרגיה, בזמן ריצה הדרישה לאנרגיה גדלה ובמקביל גם הדרישה לחמצן גדלה. כאשר הנשימה בזמן ריצה מספקת את כמות החמצן הדרושה, השרירים יכולים לייצר את כל האנרגיה הדרושה והם פועלים ביעילות מרבית. כאשר הנשימה קטועה ולא מסודרת נוצר מחסור בחמצן שמגביל את ייצור האנרגיה בשרירים, התוצאה : אי יכולת לשמור על קצב ריצה אחיד, עייפות בשרירים ותחושה לא נעימה של מצוקת אוויר.
כל אחד יכול ללמוד בקלות לנשום נכון בזמן ריצה, בעזרת הדגשים הבאים:

בזמן ריצה נושמים דרך הפה

נשימה באמצעות הפה היא הדרך היעילה והמהירה ביותר לאספקת כמות חמצן הגדולה הדרושה לשרירים. קיבולת האוויר שניתן לשאוף באמצעות הפה בכל נשימה גדולה בהרבה מהקיבולת שניתן לשאוף באמצעות האף. לכן בזמן ריצה הנשימה מתבצעת באמצעות הפה, ניתן כמובן להוסיף נשימה מהאף במקביל, במידה וזה מתאפשר בקלות.

להתרכז בשלב הנשיפה החוצה

הנשיפה של האוויר החוצה הוא שלב חשוב בתהליך, האוויר בריאות רווי בדו -תחמוצת הפחמן, ככל שריקון הריאות בנשיפה יהיה גדול יותר כך יתפנה יותר מקום לאוויר חדש עשיר בחמצן. שלב שאיפת האוויר פנימה מתבצע אינסטינקטיבית לאחר שלב הנשיפה. נשיפות חלשות ושטחיות לא יפנו כראוי את האוויר מהריאות ויעילות הנשימה תהיה מינימלית. ולכן מומלץ לבצע נשיפות קצרות וחזקות.

נשימה מהבטן

בזמן ריצה יש לנשום נשימות בטן, אלו נשימות חזקות היוצרות תנועה בבטן של התרחבות בשאיפה וכיווץ בנשיפה, טעות נפוצה בקרב רצים היא לבצע נשימות חזה בזמן ריצה. נשימות חזה הן נשימות שיוצרות תנועה מעלה ומטה של בית החזה ושל כלוב הצלעות, אלו נשימות שטחיות וחלשות מדי שאינן מאפשרות ניצול מלא של הריאות לקליטת אוויר ואינן מאפשרות פליטת פחמן דו- חמצני בצורה מספקת.
נשימות בטן מנצלות את כל נפח הריאות מייצרות תחלופה מהירה של נפח אוויר גדול, ולכן בעת שאיפת אוויר הבטן מתנפחת החוצה ובעת נשיפה הבטן מתכווצת חזרה פנימה. נשימה זו נקראת גם נשימת דיאפרגמה מכיוון שבמהלכה שריר הדיאפרגמה מגויס ומבצע 80% מפעולת נשימה.

האם אני מבצע נשימות חזה או בטן?
על מנת לברר את הסוגיה הזו יש לעמוד בפרופיל מול מראה (או מול מישהו), להניח יד על החזה ויד שניה על הבטן ולנשום כרגיל. אחת הידיים תנוע יותר מהשנייה והמיקום שלה מצביע על סוג הנשימה. אנו מעוניינים לראות את היד שעל הבטן נעה פנימה והחוצה, דבר המעיד על נשימת בטן תקינה, במידה ואנו רואים את היד שעל בית החזה נעה למעלה ולמטה אנו מבצעים נשימות חזה.

תרגול נשימת בטן
תרגול נשימת בטן מתבצע בזמן מנוחה, חשוב לבצע את התרגול מספר פעמים ביום. לאחר תקופה קצרה הנשימה בריצה (ובכלל) תהפוך באופן טבעי לנשימת בטן.

1. יש לעמוד ישר או לשבת ישיבה זקופה, לשחרר את הכתפיים.
2. יש להניח יד על הבטן, ולשאוף שאיפה גדולה של אוויר. להרגיש את הבטן מתנפחת.
3. להחזיק את האוויר בבטן 2 שניות ולנשוף לאט את כל האוויר החוצה. להרגיש את הבטן מתכווצת.
4. לבצע 6-7 נשימות כאלו. לפחות פעמיים ביום (כל המרבה הרי זה משובח).

ייתכן והתרגול מוכר לכם כתרגול להרגעה ולהפחתת מתחים ואכן נשימת בטן נכונה ידועה כמרגיעה ומשחררת מתחים. ריצה ידועה כסוג של תרפיה וחלק גדול מתחושת השחרור והפגת המתחים שאנו חווים במהלך ריצה מגיע מנשימה נכונה.

מקצב הנשימה

קצב הנשימה צריך להיות מסונכרן עם קצב הצעדים בריצה, מקצב הנשימה כולל נשיפה ושאיפה לאורך מספר צעדים שאינו גדול מ -5 (על מנת לאפשר פליטה נאותה של פחמן דו- חמצני מהריאות), לדוגמא : מקצב 3-2 כלומר שאיפה לאורך 2 צעדים ונשיפה לאורך 3 צעדים. המקצב יכול להיות זהה או שונה במספר הצעדים בשלב הנשיפה והשאיפה. לכל רץ יש את המקצב האישי שלו שבו הוא מרגיש נוח. מציאת המקצב המתאים דורש התנסות במקצבים השונים, המקצב שירגיש נוח עבורך הוא המקצב שלך.

שיטה נוספת וקצת שונה, עבור מי שמתקשה בריבוי המשימות של ספירת צעדים, שאיפות ונשיפות במקביל:

שלב ראשון :

תמצאו בזמן ריצה קלה תבנית קבועה של נשימה שתרגיש לכם נוח, ניתן לבצע זאת בעזרת נשיפה חזקה בכל מחזור נשימה שתכתיב את הקצב של המחזור, לאחר שתמצאו את המקצב שבו אתם מרגישים בנוח, תתמידו בו. במידה והמקצב מתבלבל והופך ללא סדיר, תתחילו בנשיפה חזקה החוצה לסנכרן שוב את מקצב הנשימה לצעדים.

שלב שני :
לאחר יצירת מחזור נשימה בעל קצב אחיד תשמרו על הקצב הזה ותסנכרנו את הנשיפה החזקה עם אחד הצעדים. תרגישו כיצד מקצב הנשימה שלכם מתחיל להשתלב במחזור הצעדים בטבעיות וללא מאמץ, כשהקצב של מחזור הנשימה מוכתב על ידי הנשיפה החזקה. בהמשך, הצליל של הנשימות והצעדים ישתלבו למקצב אחד.

שלב שלישי :
לאחר מספר ריצות תרגול בקצב קל, תשנו את מהירות הריצה ותתאימו את קצב הנשימה באותה טכניקה שתוארה בשלבים הקודמים. יש לקחת בחשבון שהמקצב משתנה בהתאם למהירות הריצה. אבל ברגע שמצאת את קצב הנשימה הנכון עבורך ההתאמה לקצב מהיר יותר תהיה קלה וטבעית.

לסיכום

לנשימה נכונה בזמן ריצה יש מספר עקרונות פשוטים שניתן ליישם בקלות:

• נשימה באמצעות הפה.
• דגש על שלב הנשיפה.
• לנשום נשימות בטן.
• לאמץ מקצב נשימה אישי המשתלב עם צעדי הריצה לתבנית אחת.

לאחר כמה אימונים שבהם מתרגלים את הדגשים הללו, תאמצו באופן טבעי את המקצב האישי שלכם, והריצה תהפוך לחוויה קלילה, חיובית ומהנה יותר.