חיזוק שרירי ליבה

מאת: אבינועם לבקוביץ

שרירי הליבה מעורבים בכל תנועה שאנו מבצעים (ובמהלך ריצה אנו מבצעים לא מעט תנועות), ולכן אימון חיזוק שרירי ליבה חשוב מאוד עבור רצים ומסייע לשמירה על ריצה זקופה ויציבה נכונה.
בנוסף, שרירי ליבה חזקים מאפשרים לאגן, גב תחתון וירכיים לעבוד בסנכרון מלא ולייצר תנועה יעילה ומאוזנת קדימה, המשפרת את יעילות ומהירות הריצה ומפחיתה משמעותית את הסיכון לפציעה.

מהם שרירי הליבה

המושג שרירי ליבה מתייחס לשילוב של קבוצת שרירי הבטן ושרירי הגב התחתון שסובבים ותומכים בחלק התחתון של עמוד השדרה ומחברים את אגן הירכיים לצלעות. שרירים אלו מהווים גשר בין החלק העליון של הגוף והחלק התחתון, עוזרים לשמור על מבנה ויציבות עמוד השדרה ומגנים עליו. בנוסף שרירי הליבה אחראים על חלוקת עומס המשקל שלנו, יוצרים בסיס יציב המאפשר לנו עמידה זקופה ותומכים בתנועה יציבה וחלקה.

בעידן שבו אנו מנהלים אורח חיים שבו חלק ניכר מהיום אנו יושבים מול מסך, שרירי הליבה פחות פעילים ונחלשים, התוצאה הישירה של שרירי ליבה חלשים הינה עומס יתר על השלד המתבטא לעיתים קרובות בכאבי גב (בעיקר גב תחתון), עמידה שפופה וחולשה. אצל רצים ניתן להוסיף סגנון ריצה שפוף וחסר איזון, שיכול להוביל בהמשך הדרך לפציעה.

הפוסט הזה מתמקד באימון חיזוק שרירי ליבה בעזרת מספר תרגילים בסיסיים ויעילים מאוד, וכולל בסיומו דוגמא לאימון פשוט ומהיר שניתן לבצע בכל מקום.
עוד אימון חשוב מאוד לרצים הינו אימון חיזוק שרירי הרגליים, ולכן מומלץ להמשיך ולקרוא גם את הפוסט אימון חיזוק לרצים המפרט את התרגילים השונים לחיזוק שרירי הרגליים וגם שם תמצאו דוגמא לאימון פשוט ויעיל.

האימון

אימון חיזוק שרירי ליבה הוא אימון פשוט שאינו דורש ציוד כלשהו, ניתן לבצע אותו בכל מקום והזמן הנדרש הוא יחסית קצר. אימון מומלץ לרצים בכל הרמות בנוי מ- 4 תרגילים פשוטים ויעילים המחזקים את כל שרירי הליבה וקלים מאוד לביצוע:

1. פלאנק קידמי :

כיצד לבצע?
ממצב של שכיבה על הבטן להביא את הגוף למצב מאוזן כאשר החלק הקידמי נשען על האמות.

הדגשים בתרגיל זה:
• שמירה על גב ישר.
• החזקת הירכיים ישרות.
• גיוס של שרירי הבטן.
• בשלב מתקדם של התרגיל יתכנו רעידות בשרירי הבטן.

2. פלאנק צידי (ימין + שמאל)

כיצד לבצע?
להחזיק את הגוף בקו ישר מהראש עד לכפות הרגליים כאשר המרפק נמצא בדיוק מתחת לכתף והאמה מייצבת את הגוף ב- 90 מעלות לגוף.

הדגשים בתרגיל זה:
• שמירה על קו ישר לאורך כל הגוף.
• החזקת הירכיים ישרות (ללא קריסה מטה).
• גיוס של שרירי הבטן האלכסוניים ליצירת קשת קלה מעלה.

3. סופרמן

כיצד לבצע?
ממצב של שכיבה על הבטן יש להרים את החזה מהרצפה בעזרת שרירי הגב, הרגליים נשארות על הריצפה ורק החזה מתרומם, הידיים יכולות להיות פשוטות קדימה או מונחות על העורף. בשיא התרגיל (בנקודה שבה החזה הכי רחוק מהרצפה) יש להחזיק 2 שניות ולחזור שוב לתנוחת המוצא – שכיבה על הבטן.

הדגשים בתרגיל זה:
• יש להתרומם לא יותר מ- 25-30 ס"מ מהרצפה.
• מומלץ להחזיק הגוף בשיא הגובה כ 2 שניות באופן סטאטי לפני שיורדים חזרה לתנוחת המוצא.
• גיוס של שרירי הגב תחתון (זוקפי הגב).

4. כפיפות בטן (נכונות)

כיצד לבצע?
במצב של שכיבה על הגב יש לכופף את הברכיים, ניתן להשאיר את כפות הרגליים על הרצפה או להרים אותם כך שיהיו במקביל לרצפה. את הידיים ניתן להניח בהצלבה על החזה, או לאורך הגוף. חשוב לציין שהרגליים והידיים חסרות תפקיד במהלך התרגיל. יש לגייס את הבטן ולקרב את החזה לאגן כאשר רק השכמות (שליש עליון של הגב מתרומם מהרצפה), בשיא התרגיל (בנקודה שבה החזה הכי קרוב לאגן) יש להחזיק 2 שניות ולחזור שוב לשכיבה על כל הגב.

הדגשים בתרגיל זה:
• אין צורך לאמץ את הצוואר, מומלץ להסתכל על נקודה בתיקרה/שמים ולשמור על הצוואר באותה זווית לאורך כל התרגיל.
• רק השליש העליון של הגב (שכמות) מתרומם מרצפה.
• הרגליים והידיים רפויים ללא תזוזה במהלך התרגיל.
• יש לבצע את התרגיל באיטיות.

דוגמא לאימון חיזוק שרירי ליבה

האימון הבא פשוט לביצוע וכולל את כל ארבעת התרגילים הללו, הדגש הוא על ביצוע נכון ופחות על מספר חזרות גבוה.

1+2. תרגילי הפלאנק קידמי וצידי
על מנת לקצר את זמן האימון, ניתן את תרגילי הפלאנק ברצף מכיוון שהם פועלים על שרירים שונים, כך שהמנוחה מהתרגיל הראשון מתבצעת במהלך ביצוע התרגיל השני.
יש לבצע 3 סטים כאשר בכל סט עוברים ללא הפסקה בין שלושת מצבי הפלאנק, מומלץ להתחיל עם 25-30 שניות בכל מצב:
• 30 שניות פלאנק קידמי, ממשיכים לפלאנק צד ימין ופלאנק צד שמאל ברצף.
יש להתאים את הזמן שבו נשהה בכל פלאנק תלוי לחוזק שרירי הליבה הנוכחי, במידה ו 30 שניות מאתגרות אתכם מאוד, תתחילו מ 20 שניות, אם זה קל מדי תעלו ל 40 שניות.
• ניתן לקחת הפסקה בין הסטים, בהמשך מומלץ לחבר את כל הסטים לסט אחד גדול.

2+3. להמשיך לתרגילים הבאים, יש לבצע 4 סטים של כל תרגיל בנפרד, עם מנוחה של 30 שנ' בין הסטים
• 15 x סופרמן.
• 15 x כפיפות בטן.

שרירי הליבה מתחזקים במהירות וכבר לאחר מספר קטן של אימונים תגלו שהתרגילים הופכים קלים, וזה הזמן להתקדם:
• ניתן להאריך את זמני השהיה בפלאנקים.
• ניתן להוסיף עוד סט לכל תרגיל.
• ניתן להאריך את מספר החזרות בכל סט של תרגילי סופרמן, וכפיפות הבטן.

לסיכום

אימון חיזוק שרירי ליבה הוא אימון חשוב עבור כולם ולרצים בפרט, האימון הינו קצר ופשוט לביצוע והפידבק הגופני הינו מהיר ומורגש. מומלץ לבצע אימון זה לפחות 2-3 פעמים בשבוע (וכל המרבה הרי זה משובח).