טווחי מאמץ בריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

תוכנית אימונים טובה מובילה תהליך בניית כושר מהיסודות ועד לגג, כל אימון בתוכנית מהווה חלק בפאזל המשלים את התמונה ויוצר את השיפור הרצוי בכל תקופת אימונים.
להשגת מטרת כל אימון בתוכנית בצורה מקסימאלית יש להתאמן תוך שמירה על עצימות מסויימת, וזה בדיוק תפקידו של שעון הריצה.
שעון ריצה הוא כלי חשוב מאוד בארגז הכלים שלנו ומאפשר בקרה אובייקטיבית על עצימות האימון בזמן אמת, וכך מאפשר לנו לדייק בביצוע האימון, ולהתאמן בדיוק ברמת העצימות הנדרשת.
חשוב לזכור כי לכל אימון יש מטרה וכל רמת עצימות מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת אחריה שיפור במערכת שונה.

ניתן לחלק את רמות העצימות לפי החלוקה הבאה:

רמה 1 (Zone1 ):
רמת העצימות הנמוכה ביותר, מדובר בריצה קלה מאוד. ריצה ברמה זו משמשת בעיקר כריצת התאוששות על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה , ריצה זו מבוצעת בדרך כלל ביום שאחרי אימון קשה.

רמה 2 (Zone2) :
קצב הריצה בתחרות מרתון – אימונים ברמת עצימות זו מפתחים את יכולת הריצה למרחקים ארוכים., העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה הזו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר מתפתחות ומתחזקות, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. כרצים למרחקים ארוכים זה טווח המאמץ שבו נבלה את רוב האימונים.

רמה 3 (Zone3):

קצב הריצה בתחרות חצי מרתון – רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי.

רמה 4 (Zone4 ):
קצב הריצה בתחרות 10 ק"מ – רמת מאמץ זו נקראת גם סף חומצת חלב, ברמה כזו המאמץ קשה יותר אבל עדיין נוח. זהו קצב הריצה שבו נשתמש באימוני הטמפו , אימונים בקצב זה למעשה דוחפים את סף חומצת החלב שלנו והופכים להיות יותר מהירים בפחות מאמץ.

רמה 5 (Zone5):
קצב הריצה בתחרות 5 ק"מ – זוהי רמת מאמץ קשה, בריצות במאמץ זה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו, מאמץ זה ישמש אותנו בדרך כלל באימוני אינטרוולים.  אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.

להתאמן לפי קצב ריצה, או דופק ?

קצב הריצה והדופק הינם שני המדדים המובילים שלפיהם אנו נתאמן, קצב הריצה הינו מדד יציב ואמין שקל להתאמן איתו, ואילו קצב הלב שלנו מספק תמונה ברורה יותר לגבי המצב הפיסי שלנו ומושפע מגורמים שונים כגון מתח, לחץ, עייפות, מזג אוויר ועוד.
אנו נשתמש בתוכנית האימונים בקצב הריצה שלנו כמדד ראשי, ולהעזר בדופק במהלך האימון כמדד מישני המשלים את התמונה ומאפשר לנו להבין ולנתח את האימון בצורה מדוייקת יותר.