טכניקת ריצה נכונה

מאת: אבינועם לבקוביץ

סגנון ריצה נכון הוא חלק חשוב בריצה בכלל ובריצה למרחקים ארוכים בפרט. טכניקת ריצה נכונה מפחיתה בצורה משמעותית את הסיכון לפציעה ומאפשרת לרוץ בקלות רבה ובנינוחות למרחקים ארוכים.
בדומה ללימוד שחיה או רכיבה על אופניים, גם בריצה קיימת טכניקה המבוססת על מספר דגשים פשוטים שניתן ללמוד ולשלב עם סגנון הריצה הייחודי שלך. כל אחד מהדגשים הללו יביא לשיפור בסגנון הריצה ושילובם יחד יוביל לחוויית ריצה יעילה, קלילה וזורמת.

חשוב לראות את שיפור סגנון הריצה כתהליך הדרגתי וארוך ולא לנסות לבצע את השינוי בבת אחת. מומלץ להתאמן בכל פעם על דגש אחד בלבד, ולהתאזר בסבלנות, לגוף לוקח זמן להסתגל לשינויים.

פלג גוף עליון

ראש:
הראש מורם עם מבט קדימה, יש לשים לב שהראש לא מוטה קדימה או למטה על מנת לא ליצור לחץ מיותר על הצוואר.

כתפיים:
חשוב לרוץ עם כתפיים משוחררות (שמוטות מטה, רחוקות מהאוזניים). רצים רבים סוחבים מתח בכתפיים ורצים עם כתפיים מכווצות ומורמות, ריצה בסגנון זה גורמת לעייפות והאטה בריצה. חשוב מדי פעם לשחרר ולהרפות את המתח בכתפיים, לנער קצת את הידיים ולהרגיש את הכתפיים משתחררות ונשמטות.

לרוץ זקוף ומשוחרר:
בעת ריצה יש לשמור על קומה גבוהה וגאה, אפשר להשאיל מעולם היוגה את הדימוי לחוט שמחובר ממרכז הראש ומושך אותנו מעלה, בעזרת הדימוי הזה אנו נמתחים ומזדקפים עם כתפיים משוחררות ועם בית חזה פתוח שמקל על הנשימה. יש לשמור במהלך הריצה על פלג גוף עליון משוחרר ככל האפשר.

נטייה קלה קדימה מהקרסוליים

זהו דגש משלים לריצה זקופה ומשוחררת (הדגש הקודם), יחד הם יוצרים שינוי מהותי בסגנון הריצה. אם נמשיך את דימוי החוט שמושך אותנו מעלה, אפשר לדמות שהזיזו את החוט הזה מעט קדימה, וכעת החוט מושך אותנו למעלה ומעט קדימה. כעת מנח הגוף זקוף ומשוחרר, עם נטייה קלה קדימה שנוצרת בקרסוליים.
במנח גוף זה, הרגליים כבר לא דוחפות את הקרקע אלא רק תומכות במעין נפילה מבוקרת קדימה. למעשה אנו רותמים את כוח המשיכה (הנפילה המבוקרת) לטובתנו, ככוח המניע את הגוף קדימה.
הנטייה קדימה מהקרסוליים מסייעת לנחיתה מתחת לגוף (מרכז הכובד) ומונעת את הנחיתה על העקב, לפני מרכז הגוף. שינוי זה חשוב מכיוון שנחיתה על העקב לפני הגוף מעבירה את זעזוע הנחיתה למפרק הקרסול והברך, מייצרת פעולת מעצור שהגוף צריך להתגבר עליה בכל צעד ונחשבת לאחד מגורמי הפציעה המובילים בריצה.

תנועות ידיים יעילות

לתנועות הידיים יש תפקיד חשוב בהנעת הגוף קדימה, סנכרון תנועת הידיים והרגליים יוצר באמצעות שרירי הליבה מעין קפיץ המעביר אנרגיה לתנועת הרגליים קדימה. ההמלצה המוכרת בריצה בעלייה לעבור לצעדים קטנים ומהירים ותנועות ידיים חזקות מבוססת בדיוק על מנגנון זה. עוצמת האנרגיה שהידיים מייצרות תמיד מפתיעה.
בזמן ריצה הידיים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות במרפק, על מנת להקטין את המנוף שיש להניע. התנועה מתבצעת לצדי הגוף בטווח שבין שורש כף היד ועד המרפק כשקו הגוף (במבט מהצד) מסמן את ציר התנועה. שימו לב שהידיים נעות בצמוד לצד הגוף ולא חוצות את הבטן.

נחיתה על מרכז כף הרגל (MidFoot)

המגע עם הקרקע בשלב הנחיתה צריך להיות מתחת לקשת (מרכז) כף הרגל, קשת כף הרגל בנויה כמנגנון השיכוך הטבעי שלנו. המבנה שלה ייחודי ומייצר תנועת קפיץ הסופג את הנחיתה ומפחית את הזעזוע המועבר לגוף בכל צעד. אימוץ שני הדגשים הקודמים (ריצה זקופה עם נטייה קלה קדימה מהקרסוליים) הופך את הנחיתה על מרכז הרגל לקלה וטבעית.

קצב צעדים

אחד המדדים החשובים בריצה הינו קצב הצעדים (Cadence). קצב צעדים שבין 180-170 צעדים בדקה מוביל לצעדים קטנים יותר וקלילים יותר, כתוצאה מכך הזעזוע בכל צעד קטן יותר ומפחית משמעותית את הסיכון לפציעה. למידע נוסף בנושא שיפור קצב הצעדים וכיצד ניתן לבצע אותו בקלות מומלץ לקרוא בפוסט: קצב צעדים בריצה

נשימה

נשימה היא מפתח מרכזי בריצה, ריצה עם נשימה נכונה במקצב מתאים תסייע לך לרוץ למרחקים גדולים יותר, במהירות גבוהה יותר, בפחות מאמץ ובתחושה נינוחה. לנשימה נכונה בזמן ריצה יש מספר עקרונות פשוטים שניתן ליישם בקלות:
• נשימה באמצעות הפה.
• דגש על שלב הנשיפה.
• לנשום נשימות בטן.
• לאמץ מקצב נשימה אישי המשתלב עם צעדי הריצה לתבנית אחת.

לאחר כמה אימונים שבהם מתרגלים את הדגשים הללו, תאמצו באופן טבעי את המקצב האישי שלכם, והריצה תהפוך לחוויה קלה, חיובית ומהנה יותר. מידע נוסף בנושא נשימה בריצה עם הסברים ודוגמאות על מקצבי הנשימה השונים ודרכי התרגול מומלץ לקרוא בפוסט: נשימה נכונה בריצה

שרירי ליבה חזק

לשרירי ליבה חזקים יש תפקיד מרכזי ביכולת לשמור על סגנון ריצה נכון לאורך זמן ממושך. שרירי ליבה חזקים מסייעים לשמור על מנח גוף זקוף, מאפשרים לחלקי הגוף השונים (ידיים, אגן, גב תחתון ורגליים) לעבוד בסנכרון ולייצר אנרגיה גדולה יותר התורמת לשיפור יעילות ומהירות הריצה. פשוט וקל לחזק את שרירי הליבה באמצעות מספר תרגילים פשוטים. למידע נוסף ומפורט בנושא הכולל הסברים ותרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הליבה, מומלץ לקרוא את הפוסט: שרירי ליבה וחשיבותם בריצה

לסיכום

במהלך השנים האחרונות התפתחה הבנה שיש חשיבות גדולה לטכניקת ריצה נכונה המונעת פציעות בריצה, ומשפרת את הביומכניקה של תנועת הגוף בזמן הריצה. באמצעות יישום דגשים בסיסיים ניתן לשפר ולייעל את סגנון הריצה הייחודי שלך. כל אחד מהדגשים הללו יביא לשיפור בסגנון הריצה, והשילוב שלהם יחד יוביל לחוויית ריצה יעילה ומהנה יותר.

חשוב לראות את שיפור סגנון הריצה כתהליך הדרגתי הדורש התמדה וסבלנות, לגוף לוקח זמן להסתגל לשינויים ולכן מומלץ להתאמן בכל פעם על דגש אחד בלבד. לאחר תהליך הסתגלות לשינוי יש להתרכז בדגש חדש עד שבסיום התהליך כל הדגשים מתחברים יחדיו ומשתלבים בסגנון ריצה שלך.