מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

 שימוש יעיל בשעון דופק  

מאת: אבינועם לבקוביץ

אחד האביזרים הפופולריים בקרב רצים למרחקים הינו שעון ריצה המאפשר ניטור הדופק בזמן אמת. מעבר היותו גאדג'ט מדהים, שימוש יעיל בשעון דופק יכול להוביל לשיפור משמעותי בהשגת יעדי האימון ולקדם אותך ביעילות לקראת שיפור ביצועים וחוויית ריצה מהנה יותר.
שימוש יעיל בשעון דופק , שימוש יעיל בשעון דופק

שימוש יעיל בשעון דופק

ניטור הדופק מספק לנו משוב אובייקטיבי וזמין של רמת המאמץ במהלך הריצה. בנוסף, באמצעות ניטור הדופק ניתן לחשב ברמת דיוק גבוהה את מספר הקלוריות האמיתי ששרפת באימון.

אז איזה שעון לקנות ?

ישנם כיום מספר סוגי שעוני ריצה, כאשר ברובם מדידת הדופק מתבצעת באמצעות רצועה עם חיישנים המולבשת על הגוף מעל הסרעפת, רצועה זו קולטת את פעימות הלב ומשדרת את נתוני הדופק לשעון הריצה.

שימוש יעיל בשעון דופק

ישנם גם שעונים המבצעים את מדידת הדופק באמצעות חיישני אור, החיישנים נמצאים בשעון עצמו או ברצועה שלו. ואין צורך ברצועת החזה לניטור הדופק לדוגמא: Garmin-235

שעונים מתקדמים כוללים חיישן GPS , שעונים אלו יספקו לכם מידע על המרחק וקצב הריצה ויאפשרו אימונים נוספים המבוססים על מרחק וקצב ריצה.

אימון עם שעון דופק

בריצות הראשונות עם שעון דופק, מביטים מדי פעם על השעון ורואים את השינוי בדופק, סה"כ זה מספר נחמד שמשתנה כל כמה שניות, אבל מה זה בעצם אומר לי? ואיך זה הופך את האימון שלי ליעיל יותר?
אחד העקרונות המרכזיים בתורת האימון הוא שלכל אימון צריכה להיות מטרה, ולהשגת מטרת האימון בצורה מקסימאלית יש להתאמן תוך שמירה על עצימות מסויימת, שעון דופק הוא כלי המאפשר בקרה אובייקטיבית על עצימות האימון בזמן אמת.

דופק מנוחה ודופק מירבי

נהוג לחלק את עצימות האימון לפי טווחי מאמץ מוסכמים, על מנת לחשב את טווחי המאמץ הללו יש לדעת 2 ערכים בסיסיים- דופק מנוחה ודופק מירבי.

שימוש יעיל בשעון דופק

דופק מנוחה
דופק מנוחה מודדים דבר ראשון בבוקר לאחר שנת לילה טובה, את המדידה יש לבצע בשכיבה קרוב ככל האפשר לרגע ההתעוררות. ניתן למדוד אותו בדרך הרגילה בצוואר או בשורש כף היד, או להפעיל את ניטור הדופק בשעון ולעקוב אחרי הדופק במשך 2 דק', הערך הנמוך ביותר הוא דופק המנוחה שלך. אימונים ושיפור בכושר האירובי יובילו לירידה בדופק מנוחה

דופק מירבי
דופק מירבי הינו הדופק המקסימאלי אליו אפשר להגיע. דופק זה שונה מאדם לאדם ותלוי במשתנים שונים כגון: גנטיקה, מין וגיל. את הדופק המירבי אין אפשרות לשפר בעזרת אימונים, וככל שמתבגרים ישנה ירידה בדופק המירבי.
קשה מאוד לבצע בדיקה למציאת הדופק המירבי, מכיוון שנדרשת רמת מאמץ גבוהה מאוד. ברוב המקרים משתמשים בנוסחאות שונות לחישוב הדופק המקסימלי, אלו נוסחאות סטאטיסטיות ולמרות שלעיתים קרובות התוצאה מדוייקת, ישנם מקרים רבים שבהם הסטייה גדולה מאוד והנוסחה אינה אמינה.

בהמשך אפרט דרך נוספת הכוללת מבחן שטח פשוט אשר תספק פרמטר מדוייק ואמין יותר בעזרתו נוכל לחשב את טווחי המאמץ.

טווחי המאמץ באימון

נהוג לחלק את הטווח שבין דופק המנוחה לדופק המירבי ל- 5 רמות מאמץ שונות, כל רמת מאמץ מגרה את הגוף שלנו בצורה שונה וגוררת שיפור במערכת שונה.

שימוש יעיל בשעון דופק

רמת מאמץ 1 – עצימות קלה מאוד
רמת העצימות הנמוכה ביותר, זוהי העצימות של הליכה או ריצה קלה מאוד. אימון ברמת מאמץ זו יעיל כאימון התאוששות, על ידי האצת מחזור הדם והפעלת השרירים בעצימות נמוכה.

רמת מאמץ 2 – עצימות קלה (אימון אירובי)
רמת קושי קלה – מאפיינת אימון אירובי, העצימות הינה נוחה ומאפשרת לרוץ ולנהל שיחה, ברמה זו הגוף שורף בעיקר שומנים ומתפתחות מערכות האנרגיה של תאי השריר, הלב שלנו פועם בקצב מואץ ועם הזמן הוא מתחזק וגדל. עצימות אימון זו מאפיינת את ריצות הנפח השבועיות אצל רצים למרחקים ארוכים.

רמת מאמץ 3 – עצימות בינונית (אימון אירובי מאומץ)
רמת מאמץ זו מאפיינת אימונים אירובים מאומצים, עצימות האימון קשה יותר מהעצימות ברמת מאמץ 2, אך המאמץ עדיין אירובי.

רמת מאמץ 4 – עצימות קשה (אימון סף-אנאירובי)
באיזור מאמץ זה האימון קשה אבל בשליטה, זהו קצב הריצה שבו ניתן להתמיד במשך כשעה וניתן לתאר רמת מאמץ זו כמאמץ הנדרש בתחרויות 10 ק"מ. אימונים באיזור מאמץ זה ישפרו את המהירות האירובית, ויאפשרו בעתיד לרוץ מהר יותר בתחושה נינוחה.

רמת מאמץ 5 – עצימות קשה מאוד (אימון צריכת חמצן מירבית VO2MAX)
רמת מאמץ קשה ומאומצת, אליה נשאף להגיע באימוני אינטרוולים. אימון ברמת מאמץ זו משפר את ההספק האירובי המרבי (צריכת החמצן המירבית) ונותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר.

מחשבון: על מנת לחשב את טווח הדופק המקושר לכל אחת מרמות מאמץ אלו אפשר להשתמש במחשבון פשוט, דוגמא למחשבון כזה ניתן למצוא בקישור הבא : מחשבון לחישוב הדופק ברמות המאמץ השונות

דופק סף חומצת חלב

בחלק גדול מהמקרים, שימוש בנוסחה למציאת דופק מירבי נותן הערכה טובה בקירוב של דופק מירבי. אך אצל חלק מהמתאמנים הנוסחה אינה מדייקת ונותנת הערכה שגויה ביחס לדופק שנמדד באימונים. במקרים אלו ובמקרים בהם רוצים לחשב את טווחי הדופק ברמות המאמץ בצורה אישית ומדוייקת יותר, ניתן להתבסס על ערך נוסף הנקרא דופק סף חומצת חלב.
אפשר לדמות את סף חומצת החלב כמעין גבול שחוצץ בין 2 רמות מאמץ ומוביל לשינוי מהותי בדרך שבה הגוף שלנו מתנהל מבחינה ניצול אנרגיה. הדופק בנקודה זו חשוב משום שהוא ניתן למדידה וניתן באמצעותו לחשב בצורה מדוייקת את טווחי הדופק באיזורי המאמץ השונים. שתי דרכים שכיחות למדידת דופק סף חומצת החלב:
מירוץ 10 ק"מ: הדופק הממוצע שנמדד במירוץ 10 ק"מ נחשב דופק סף חומצת חלב.
מבדק שטח: ניתן לבצע את מבדק השטח הבא למציאת הדופק בסף חומצת חלב

הבדיקה המומלצת (בדיקת שטח למציאת הדופק בסף חומצת חלב)

מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק',  מתחילים ריצה של  30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות, אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מרבי בו התחלנו, בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון. הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

לאחר מציאת הדופק בנקודת סף חומצת החלב, יש להשתמש בטבלה הנ"ל לחישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק סף חומצת חלב

עצימות קלה : < 85% (מדופק סף חומצת חלב)
אימון אירובי : 94% – 85% (מדופק סף חומצת חלב)
אימון סף-אנאירובי (סף חומצת חלב): 100% – 95% (מדופק סף חומצת חלב)
אימון בעצימות מירבית: 106% – 100% (מדופק סף חומצת חלב)

כיצד להשתמש באופן מעשי בנתונים הללו?

כעת כשטווחי הדופק באיזורי האימון השונים ידועים לנו, אנו נוכל להתמקד במטרות האימון ובעזרת ניטור הדופק להשיג את מטרת האימון באופן מקסימאלי, לדוגמא:
המאמן (או תוכנית האימונים) מגדירים כי השבוע יש לבצע את ריצת הנפח השבועית בקצב אירובי. אם חישבתי כי טווח הדופק האירובי שלי הינו בין 132-145 פעימות לדקה, כל שנותר לעשות הוא להציץ מדי פעם בשעון (או להגדיר התראה מתאימה לטווחי הדופק הללו בשעון הריצה) ולשמור את הדופק במהלך הריצה בטווח שבין 132-145. במידה והדופק נמוך מ 132 עלי להאיץ ובמידה והדופק גבוה מ 145 אני אפחית מהירות. באופן דומה ניתן לשמור על עצימות גבוהה באימוני האיכות (אינטרוואלים/טמפו וכ"ו) או לחילופין על עצימות נמוכה באימוני ההתאוששות. בעזרת ניטור הדופק ושינוי המאמץ במהלך האימון קל יותר לעמוד במטרת האימון.

לסיכום

שעון ריצה הינו כלי חשוב בארגז הכלים של רצים למרחקים, בעזרת חישוב טווחי הדופק שלך ברמות המאמץ השונות, ניתן להתאמן בצורה ממוקדת ומדוייקת ולהשיג את מטרות האימון באופן מקסימלי. שימוש יעיל בשעון דופק יכול להוביל לשיפור משמעותי בהשגת יעדי האימון, ולקדם אותך ביעילות לקראת שיפור ביצועים וחוויית ריצה מהנה יותר.

לתוכנית אימונים אישית, הדרכה וליווי של המאמן אבינועם לבקוביץ כל הדרך ליעד הבא שלך, בקישור הבא:

תוכנית אימונים והכנה אישית לכל יעד

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן