מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

ניהול משברים במהלך ריצה למרחקים

מאת: אבינועם לבקוביץ משברים בריצה למרחקים

משברים וקשיים הם חלק בלתי נפרד מריצה למרחקים ארוכים, בכל ריצה שנמשכת מספר שעות עלולים לצוץ אתגרים שונים, חשוב לזכור תמיד כי משברים באים וחולפים, לא כל משבר במהלך הריצה ילווה אתכם לכל אורכה, והתנהלות נכונה תקצר את זמן המשבר ותהפוך אותו לחלק מהחווייה.
מצבי המשבר יכולים להיות מנטאלים, פיזיים, תנאי סביבה לא צפויים או תקלות בציוד. דרכי ההתמודדות עם האתגרים משפיעה באופן משמעותי על היכולת שלנו לצלוח את הקושי ולהפוך את המירוץ/אימון להצלחה. מירוץ שבו בוצע ניהול משברים מוצלח יזכר תמיד, גם אם היעד המקורי לא הושג.

ניהול משברים בריצה למרחקים

להלן מספר משברים שכיחים ורעיונות כיצד להתמודד עמם

כשנקודת הסיום רחוקה

לעיתים במהלך ריצה למרחקים, המרחק לנקודת הסיום יכול לייאש, במיוחד אם עברת רק רבע מהדרך לשם. למרות שנקודת הסיום הינה היעד הראשי, חלוקת המסלול למקטעים קטנים והתמקדות במקטע הנוכחי הופכת את המשימה לקלה יותר. לרוץ בין תחנות שתיה במירוץ או סימון דמיוני של נקודות ציון במסלול הריצה במהלך אימונים, הופך את הריצה הארוכה למספר ריצות קצרות המבוצעות ברצף. אפשרות נוספת שעובדת נפלא היא להציב אתגרים קטנים כגון: להשיג את הרץ שלפניך, להצמד לקבוצת רצים שלפניך, לשמור על קצב אחיד או על דופק מסויים עד לנקודה מרוחקת שניתן לראות.
כל דבר שעוזר לך לפרק את המרחק הגדול למקטעים קטנים ולהתרכז במקטע הנוכחי, יסייע במהלך הריצה כשנקודת הסיום עדיין רחוקה, רחוקה מדי.

כאב

כאבים המופיעים במהלך ריצה למרחקים מתחלקים ל 2 סוגים:
כאבים שמתריעים על פציעה: במידה ומופיע כאב חד ופתאומי או כאב שהולך ומתגבר במהלך הריצה, מומלץ להפסיק את הריצה. אלו כאבים המתריעים על פציעה בהתהוות והמשך ביצוע הפעילות למרות הכאב עלול להחמיר את הפציעה ולהאריך משמעותית את זמן ההחלמה ממנה.
כאבים עמומים כתוצאה מעייפות השרירים: במהלך ריצה ארוכה, יש עומס מצטבר על השרירים המוביל לעייפות השרירים. עייפות זאת מתבטאת בכאבי שרירים. כאבים אלו הם חלק מעולם הריצה למרחקים, ומסמלים את היציאה מאיזור הנוחות. אין אפשרות להמנע מהם או לנטרל אותם לחלוטין ולכן האופציה היחידה היא להבין שהכאבים הללו יופיעו בשלב מסויים, וכשזה קורה, לקבל אותם באהבה ובגישה חיובית.

חוסן מנטאלי

לחוסן מנטאלי יש תפקיד מרכזי בהתמודדות עם הכאב, במקום דיבור פנימי שלילי שירוקן ממך את האנרגיות כגון: "כואב לי", "רע לי", "אני לא יכול יותר", "אני חייב להפסיק", "נו.. שיגמר כבר". דווקא דיבור פנימי חיובי יהפוך את הכאב למנוף עוצמתי שיעזור לך להמשיך, לדוגמא: "חיכיתי לך", "יופי – אני מתאמץ כמו שקיוויתי", "ממש עכשיו אני מתחזק", "ריצה בלי כאב זה לחלשים" (אפשר להמשיך אבל הבנת את הרעיון).
כאב הוא חלק בלתי נפרד מעולם הריצה למרחקים, האופן שבו אנו מתנהלים כשהוא מופיע עושה את ההבדל.
עוד על הדרכים לבניית חוסן מנטאלי בפוסט הבא: אימון מנטאלי בריצה למרחקים

ניהול משברים בריצה למרחקים

תקלות בלתי צפויות

במהלך ריצה למרחקים יכול להופיע משבר בלתי צפוי, לעיתים מה שהופך ריצה למוצלחת הוא היכולת לשמור על גמישות ולהסתגל לתנאים חדשים. לעיתים זה מזג אוויר לא צפוי, בעיה בציוד הריצה או יבלת מציקה. חשוב לשמור על אופטימיות ועל יכולת הסתגלות מהירה לתנאים החדשים.
מצב רוח חיובי וחשיבה אופטימית יסייעו בהסתגלות לתנאים החדשים ובהתמודדות מוצלחת עם כל משבר.

תקלות צפויות

חלק חשוב באימונים הינו הכרת נקודות החוזק והחולשה שלך, היכרות זו תאפשר הערכות מוקדמת ותכנון נכון של ציוד ותזונה בהתאם. לדוגמא: חלק מהרצים רגישים ליבלות, חלק סובלים מבעיות עיכול, מומלץ לקחת לריצה אביזרים פשוטים שיתנו מענה לרגישיות שלך כמו : פלסטרים ליבלות, מריחת BodyGlide למניעת שפשפות, מגבונים, פלסטרים לפטמות, שרוולי קומפרשן לשוקיים וכ"ו. הערכות מוקדמת והכנה מתאימה יספקו תחושת ביטחון במהלך הריצה ויתנו מענה מיידי במידת הצורך.

תזונה

נושא התזונה הופך לחשוב יותר ויותר ככל שמרחקי ריצה מתארכים. במהלך ריצה ישנה זרימת דם מוגברת לשרירי הרגליים, כתוצאה מכך זרימת הדם למערכת העיכול פוחתת, והאפשרות לעכל מזון בזמן הריצה מוגבלת לנוזלים ולמזונות קלים לעיכול. גם כאן חשוב לזכור כי כל אחד מאיתנו שונה ואין תחליף להתנסות אישית בצריכת סוגי מזון שונים. מומלץ להתחיל את הניסויים במהלך האימונים עם מזון הנחשב קל לעיכול, כגון: ג'לים, חטיפי אנרגיה, תמרים, בננות,  כדורי מלח, משקאות איזוטונים ועוד. חשוב להכיר מה טוב עבורכם וממה להמנע, תזונה נכונה תספק זריקת אנרגיה חשובה, תשמור על תחושה קלילה בקיבה ותמנע בעיות במערכת העיכול.
חשוב: את ההתנסות במזון וציוד חדש מבצעים במהלך האימונים, בזמן תחרות לא מנסים שום דבר חדש!

אי עמידה ביעדים

לפני כל תחרות או ריצת אימון ארוכה חשוב לתכנן יעד מרכזי שנוכל להשיג במידה וכל התנאים יהיו אופטימאלים ויעד מישני אליו נוכל לסגת במקרה שהתנאים ישתנו לרעה (המהדרין קובעים גם יעד שלישי למקרה קיצוני).
תכנון מספר יעדים אופציונאלים יאפשר שינוי מנטאלי קל ופשוט במקרים שבהם אין אפשרות להשיג את היעד המרכזי. השגת היעד המשני תביא לתחושת סיפוק והצלחה (גם אם לא הושג היעד הראשי), לעומת תחושת ההחמצה שתתכן בריצה עם יעד מרכזי אחד בלבד שלא הושג.

לסיכום

ניהול משברים מוצלח יהפוך כל משבר למנוף צמיחה, היכולת לשמור על אופטימיות, מצב רוח חיובי וגמישות מחשבתית יסייעו בתהליך ההסתגלות לתנאים החדשים ובהתמודדות מוצלחת עם כל משבר.
במהלך האימונים חשוב לפתח מודעות לנקודות החולשה שלך, היערכות מוקדמת יכולה לסייע לפתור ואף למנוע חלק גדול מהקשיים הנובעים מאותם נקודות חולשה שזיהית.
מכל מרוץ או אימון שהתאפיין במשברים ניתן ללמוד, להפיק לקחים ומסקנות, הנסיון שתצברו יחזק אתכם וישפר את יכולת ניהול המשברים שלכם בעולם הריצה ומחוצה לו.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן