סף חומצת חלב

מאת: סהר ויסמן

חומצת חלב

למרות המוניטין שיצא לה, חומצת החלב אינה דבר שלילי. גם במנוחה יש בגוף ריכוז נמוך של חומצת חלב. המורכבות מתחילה כאשר כמות חומצת החלב שהשריר מייצר גדלה מעבר ליכולת של הגוף למחזר ולפנות אותה. זה קורה בזמן שהמסלול האנאירובי-לקטי דומיננטי.

כתוצאה מעליה בריכוז חומצת החלב בתאי השריר מתפתחים 2 תהליכים :

• היעילות של הפקת אנרגיה בתאי השריר פוחתת  מכיוון שבסביבה חומצית התא מתקשה בייצור אנרגיה.
• יש פגיעה ביעילות מנגנון הכיווץ של השריר שמוביל לעייפות.

אם נמשיך לרוץ באותו קצב מהיר אנו נחוש עייפות וכבדות ברגליים.

בשורות טובות

באמצעות אימון מתאים, נוכל לאמן את הגוף להפוך עמיד יותר לרמות גבוהות של חומציות, ולפנות את החומצת חלב ביתר יעילות.
השלב הראשון לשיפור, הוא למצוא את אותה נקודת סף חומצת החלב, ובאמצעותה נוכל להגדיר את רמות המאמץ של האימונים השונים. נקודת הגבול הזו שונה מאדם אחד לשני ולכן יש חשיבות רבה לדרך בה היא נקבעת.

הבדיקה המומלצת (בדיקת שטח למציאת הדופק בסף חומצת חלב)

הדרך הפשוטה והזמינה ביותר הינה לבצע מבחן שטח פשוט למציאת הדופק  בסף חומצת החלב.

אימון למציאת הדופק בסף חומצת החלב:
מומלץ לבדוק כי ביטלתם את כל אפשרויות ה Auto-Laps בשעון הדופק.
לאחר חימום של כ 15 דק',  מתחילים ריצה של  30 דקות בקצב מרבי שבו אנו יכולים להתמיד לאורך ה 30 דקות, אחרי כ 10 דקות יש ללחוץ על כפתור ה-LAP בשעון הדופק ולהמשיך לרוץ באותו קצב מרבי בו התחלנו, בסיום ה 30 דקות יש לעצור את השעון. הדופק הממוצע ב 20 דקות האחרונות של הריצה הינו בקירוב הדופק בסף חומצת החלב שלנו.

לאחר מציאת הדופק בנקודת סף חומצת החלב, יש להשתמש בטבלה הנ"ל לחישוב טווחי הדופק ברמות המאמץ השונות.

חישוב טווחי המאמץ באימון מדופק סף חומצת חלב

ZONE 1 : < 85%

ZONE 2 : 89% – 85%

ZONE 3 : 94% – 90%

ZONE 4 : 99% – 95%

ZONE 5 : 106% – 100%

לסיכום

הדופק בנקודת סף חומצת החלב הינו נתון חשוב שבעזרתו ניתן לחשב את טווחי המאמץ האמיתיים שלך, ללא צורך בנוסחה סטאטיסטית. אימונים המבוצעים בהתאם לטווחי המאמץ הנכונים יהפכו ליעילים הרבה יותר.  ניתן למצוא מידע נוסף ומורחב בפוסטים : קביעת טווחי המאמץ  ומידע על טווחי המאמץ באימונים השונים בפוסט: אימוני ריצה.