הדרך למרתון – 01

שלבים בדרך למרתון

מאת: אבינועם לבקוביץ

בעולם הריצה למרחקים שמור מקום של כבוד למרחקי חצי מרתון (21.1 ק"מ) ולמרתון מלא (42.2 ק"מ), אני תמיד שמח לפגוש מתאמנים המכוונים גבוה ליעדים אלו. אך חשוב להבין שעל מנת לכבוש את היעדים הללו בעוצמה ועם חיוך גדול, צריך לבנות יכולת פיסית ומנטאלית מתאימה, וזה תהליך שדורש התמדה וסבלנות.
אני אוהב להסתכל על התהליך הזה כמעין משוכה המאפשרת רק לאלו שעברו את התהליך במלואו, באמת להנות מאוויר הפסגות בקו הסיום של יעדים אלו.

כל הניסיונות לקצר את התהליך ולהאיץ את השלבים בדרך למרתון/חצי מרתון יביאו ברובם לתוצאה מאכזבת ומתסכלת.
במקרים רבים מדי זה יסתיים בפציעות עומס יתר מכיוון שלגוף לוקח זמן להסתגל לעומסים ולהתחזק, אי אפשר להאיץ את התהליך הזה !
פציעות אלו מתסכלות וגורמות ללחץ ועוגמת נפש לא קטנה. וכך תהליך שהיה אמור להיות מסע מדהים של כיבוש פסגות קטנות בדרך לפסגה הגדולה הופך לדרך צולעת וכאובה ולא ממש מהנה.
במקרים אחרים, המתאמן יגיע לקו הזינוק אבל במהלך המרוץ, הריצה תהפוך למקטעי ריצה/הליכה ולאחר מכן להליכה מתסכלת והחוויה תהיה שונה לחלוטין מזו שדמיין כל הדרך.
מניסיוני מאימון עשרות רבות של מתאמנים ליעדי מרתון וחצי מרתון, ישנם מספר ציוני דרך שהכרחי לעבור בהם בדרך למרוץ מוצלח.

נקודת ציון דרך ראשונה

ריצת 10K היא תמיד נקודת ציון דרך חשובה בעולם הריצה של כל רץ, היכולת לרוץ 10K באופן קבוע משקפת יכולת אירובית ויכולת פיסית מפותחת.
בדרך כלל לוקח כחצי שנה לרץ מתחיל (ללא שום כושר בריצה) להגיע ליכולת לרוץ 10K, בתהליך הדרגתי ובריא המבוסס על סרגל מאמץ מתון ונכון. לאחר שמגיעים בהדרגה ליכולת לרוץ 10K, חשוב להתמיד בריצות אלו עד שהן הופכות לאימון קל וכיפי, בדרך כלל עוד 3-4 חודשים של ריצות קבועות למרחק זה באימוני איכות ונפח מתאימים, יביאו את הגוף לנקודה שבה אפשר לרוץ מרחק זה בקלות וללא קושי.

נקודת ציון דרך שניה

לאחר תקופה של ריצות 10K, וכמה מרוצי 10K מוצלחים, טבעי להתחיל לחשוב הלאה על יעדים מאתגרים יותר, והיעד הנכון הבא הוא ריצת חצי מרתון.
בשלב הזה האימונים מתחילים לקבל צבע שונה, בעזרת תוכנית אימונים מתאימה המרחקים מתחילים לגדול בהדרגה, ומתחילים לחוות שיאי מרחק חדשים בריצות הנפח הארוכות כל סופ"ש. ההתרגשות והיכולת לרוץ מרחקים שעד עתה היו דמיוניים היא מדהימה, ותחושת הגאווה והחיוך הפנימי נשארים כל הסופ"ש, לאחר כל ריצה כזו. וזה לא נגמר שם, המרחקים ממשיכים לגדול ואיתם תחושת היכולת והשיפור המשמעותי בכושר. בדרך כלל בשלב הזה חווים רגעים של הארה שבהם מבינים שעם הכנה נכונה כל מרחק הוא אפשרי.

המעבר מהשלב הקודם (ריצות 10K) עד ליכולת לרוץ חצי מרתון אורכת כ 5 חודשים, בעזרת תוכנית אימונים נכונה הכוללת דגש חשוב על התאוששות מספקת, וליווי מקצועי המסע הזה מדהים, לא פחות.
בשלב הזה מתחילים ללמוד ולהעמיק את הידע בכל הקשור לריצה למרחקים, תזונה לפני האימונים ובמהלך הריצות, דרכי התאוששות אופטימליות, מכירים אימונים מתקדמים שמיועדים לחזק את היכולת לרוץ בקלילות מרחקים ארוכים, ציוד מתקדם ועוד.

נקודת ציון דרך שלישית

המרתון הוא הגביע הקדוש בעולם הריצה למרחקים, ההיסטוריה הארוכה שלו וההילה שסביבו הופכת את המרתון ליעד שרבים חולמים לכבוש.
הכנה נכונה למרתון מוצלח צריכה לעבור בכל ציוני הדרך הקודמים, אי אפשר להאיץ את התהליך.
כמינימום אפשר להתחיל להתכונן למרתון הראשון כחצי שנה לאחר מרוץ חצי מרתון ראשון, במהלך הזמן הזה חשוב להמשיך באימונים קבועים למרחקים ולשמור על היכולת לרוץ ריצות נפח של 16K בלי בעיה.
תוכנית אימונים הדרגתית לקראת מרתון אורכת כ 18-20 שבועות, וכוללת אימונים מתקדמים לשיפור המערכת האירובית והאנאירובית וריצות נפח קבועות בהם המרחק גדל בהדרגה וחשוב לא פחות דגש על התאוששות מספקת.
בגלל השוני בין מתאמנים אין תוכנית שמתאימה לכולם, לפעמים יש צורך בהתאוששות רבה יותר, לפעמים יש צורך בתוכנית המתקדמת בקצב איטי/מהיר יותר.
על מנת שההכנה תהיה אופטימלית, חשוב שהתוכנית תבנה סביב המתאמן והיכולות/מגבלות שלו.
המסע למרתון הוא מסע מדהים שכולל בחובו הצלחות, משברים, שיאים מרגשים, קשיים, ורגעי אושר. וחשוב לא פחות, במהלך הדרך זוכים לרגעים של היכרות עמוקה עם עצמך.
עם הכנה נאותה ותכנון מרוץ נכון, תחצו את קו הסיום של מרתון מוצלח, מרתון שרצתם את כולו בלי הליכות מיותרות ! מרתון שבו הכושר שבניתם, פרוטוקול התזונה שליטשתם והחוסן המנטאלי שפיתחתם באימונים, יתחברו יחד.
ובקו הסיום של המרתון כזה תחוו את הרגש המדהים הזה של הגשמה ומימוש עצמי ברמה הגבוהה ביותר.

לסיכום

היעדים בעולם הריצה למרחקים מאפשרים התפתחות והגשמה עצמית ברמה הגבוהה ביותר.
נקודות הציון הללו בדרך למרתון הם חלק חשוב במסע שלנו כרצים למרחקים, וכיבוש כל פסגה כזו, הוא הישג בפני עצמו. ההמלצה הטובה ביותר שלי כמאמן, היא לקחת את הזמן להנות מהדרך לפסגות הללו. ולהגיע ליעד המרתון לאחר שצברתם נסיון וק"מ ברגליים, זו בהחלט דרך מדהימה!