לרוץ שקט – לרוץ נכון

שיפור טכניקת הריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

אחת הדרכים לדעת עד כמה יעילה ונכונה טכניקת הריצה שלך הוא הקשבה לרעש הצעדים בזמן הריצה. רעש הצעדים נקבע בשלב הנחיתה בריצה, בשלב זה מופעל כוח השווה לפי 2 ויותר ממשקל הגוף שלנו, במידה והנחיתה מתבצעת בחבטה כבדה חלק גדול מהכוח בשלב הנחיתה מוחזר כזעזוע לשרירים ולשלד.

ריצה רועשת הינה ריצה בצעדים כבדים שבה צליל חבטת הצעדים על הקרקע חזק יותר מצליל הנשימות. מלבד חוסר היעילות האנרגטית בריצה זו, לאורך זמן סגנון ריצה זה מגדיל את הסיכון לפציעה. הצעדים שלנו בזמן ריצה צריכים להיות קלילים וקפיציים, בדרך זו אנו ממחזרים חלק גדול מהכוח שמופעל בשלב הנחיתה לדחיפת הקרקע בצעד הבא. ניתן לראות זאת כמעין קפיץ שמתכווץ בשלב הנחיתה ומשתחרר בדחיפה לצעד הבא.
על מנת לדעת איזה סגנון ריצה מאפיין את הריצה שלך, יש לשים לב לסימנים הבאים בריצת כביש הבאה שלך:

ריצה שקטה:  כאשר צליל הנשימות חזק יותר מרעש הצעדים רוב זמן הריצה, ריצה כזו מצביעה על טכניקת נחיתה נכונה מתחת לגוף (מתחת למרכז הכובד). רוב האנרגיה שנוצרת בזמן הנחיתה משמשת להניע את הצעד הבא. הריצה מתאפיינת בקפיציות, ובתנועה זורמת וקלילה.

ריצה רועשת:  צליל חבטה מתלווה לכל צעד, רעש החבטה הינו תוצאה של נחיתה חזקה ונוקשה. צעדים מסוג זה מצביעים על טכניקת ריצה לא יעילה המגבירה את הסיכון לפציעות. לעיתים הסיבה לצעדים כבדים אלו היא ריצה עם צעדים רחבים מדי או נחיתה על העקב לפני הגוף (ברוב המקרים זה שילוב של שניהם).

הדרך לריצה יעילה ושקטה

ישנם 4 דגשים בסיסיים בסגנון ריצה נכון, שיישומם יביא שיפור בטכניקת הריצה, יעילות הריצה, צמצום הסיכון לפציעה וכמובן ריצה שקטה וחרישית.

לא לנחות לפני הגוף
המטרה בריצה היא להניע את הגוף קדימה בתנועה זורמת והמשכית, כשהרגל נוחתת על הקרקע לפני הגוף היא מתנגדת לתנועה קדימה ומתפקדת כמעצור. זה דומה לנסיעה עם מעצור היד (ArmBreaks) משוך. הזעזוע המועבר לאורך הגוף בכל צעד מגביר את הסיכון לפציעות במפרקים .

על מנת לשמר את התנועה קדימה, חשוב להקפיד לא לנחות לפני הגוף. נקודת הנחיתה במהלך ריצה הינה מרכז כף הרגל מתחת לקשת, נחיתה בנקודה זו מפעילה את קשת כף הרגל שהינה מנגנון השיכוך הטבעי שלנו.

נחיתה רכה
במהלך הריצה חשוב לשמור על ברכיים מכופפות מעט, כך נשמור על צעדים קפיציים ונחיתה הרכה בריצה
על מנת להבין את הכוונה בנחיתה רכה, דמיינו שהריצה מתבצעת על קרח דק, ואתם מתאמצים לא לשבור אותו. שימו לב כיצד המחשבה הזו משנה את צורת הנחיתה והופכת את הצעדים לרכים וקלילים.

קצב צעדים גבוה
ריצה בקצב צעדים גבוה מ- 170 צעדים בדקה מובילה למספר שיפורים מהותיים:
• הצעדים קטנים יותר וקלילים יותר, העומס על הגוף קטן יותר בכל צעד וכך גם הסיכון לפציעה פוחת.
• שלב הנחיתה בכל צעד מתבצע מתחת לגוף ולא לפני הגוף .(over-striding)
• במהלך הריצה אנו נמצאים פחות זמן על האדמה ויותר זמן באוויר.
שיפורים אלו בסגנון הריצה הינם תוצאה של שינוי אחד שמתבצע בפועל. מידע נוסף בנושא שיפור קצב הצעדים וכיצד ניתן לבצע אותו בקלות מומלץ לקרוא בפוסט: קצב צעדים בריצה

שרירי ליבה חזקים

ישנה חשיבות גדולה לחיזוק שרירי הליבה בקרב רצים. שרירי ליבה חזקים מסייעים לרוץ בקומה זקופה, תומכים את הגוף ביעילות ומאפשרים סגנון ריצה קליל וקפיצי המאפיין ריצה שקטה.
למידע נוסף ומפורט בנושא הכולל הסברים ותרגילים מומלצים מומלץ לקרוא את הפוסט: שרירי ליבה וחשיבותם בריצה

סיכום

רעש הצעדים הינו דרך פשוטה וזמינה המצביעה על טכניקת הריצה, לעיתים מספיק להקשיב לרעש הצעדים על מנת לשפר את סגנון הריצה ולהפחית משמעותית את הסיכון לפציעה. מומלץ לשים לב לדגשים הללו, יישומם יוביל למניעת פציעות וכמובן לריצה שקטה וחרישית.