מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

 ריצה בחורף  

מאת: אבינועם לבקוביץ ריצה בחורף

החורף מתקרב לשיאו והקור הופך את הריצה למאתגרת יותר, אך גם למתגמלת יותר. תחושת ההישג והסיפוק מהאימון גוברת, והיציאה מאיזור הנוחות הופכת את האימון לחווייה שונה ולהרפתקאה מרעננת.

להלן מספר טיפים (ובונוס מפתיע) שיסייעו להפוך את הריצה בחורף לנעימה יותר

ריצה בחורף

1. לצאת לאימון בגישה מנצחת

אימוני ריצה בחורף כשכולם בבתים צמודים לתנורים, הם אימונים שונים אותם תזכרו זמן רב לאחר מכן. באימונים אלו תחוו את חוויית הריצה במלוא תפארתה, צאו לאימון בתחושה חיובית של הרפתקאה, אתם עושים משהו מאתגר ושונה. גישה זו תהפוך את האימון לחוויה מהנה, ומספקת יותר מאימון רגיל.

2. חימום ארוך יותר

באימון ריצה חורפי חשוב להאריך את שלב החימום ולתת לגוף מספיק זמן להתחמם ולהשתחרר מהנוקשות המאפיינת את תחילת האימון. אם באימון רגיל החימום מתבצע ב- 10 הדק' הראשונות. בתנאי קור יש להאריך את שלב החימום ל- 15-20 דק'. להתחיל בהליכה מהירה ולאחר מכן לעבור לריצה קלה ואיטית ומשם להאיץ לאט מאוד עד לקצב הריצה הטבעי שלך.

3. בטיחות

כל מי שנוהג לעיתים בערב חורפי מכיר את התחושה שהראות מוגבלת ומקשה להבחין ברצים המתאמנים בצד הכביש, ולכן באימון ערב חורפי יש להקפיד על נראות טובה עם צמידים מהבהבים (נורות לד) או מחזירי אור איכותיים.

4. להתלבש בהתאם

לפני יציאה לאימון בקור חשוב להתלבש בהתאם אבל גם לא להגזים. מומלץ להתלבש במחשבה שהטמפ' בחוץ חמה יותר בכ 10-12 מעלות ממה שבאמת. כך שביציאה החוצה תורגש קרירות קלה אבל במהלך החימום לא נסבול מחום יתר.
אסטרטגיית לבוש טובה לאימון בקור היא לבישת מספר שכבות, השכבות כולאות אוויר בינהם ומסייעות על שמירת חום הגוף. בנוסף, מספר שכבות מאפשרות התאמה קלה במהלך האימון.
מומלץ שהשכבה הראשונה תהיה חולצה מנדפת על מנת לנדף את הזיעה מהגוף בקלות, ושכבה עליונה שתחסום את הרוח. בימים קרים אפשר להוסיף עוד חולצת ריצה ארוכה ועבה יותר כשכבה אמצעית.

5. הגנה על האוזניים והידיים

קצוות הגוף רגישים במיוחד לקור ולכן כפפות טובות, כובע צמר או Buff לכיסוי אוזניים הינם ציוד חשוב בחורף, הגנה טובה על האוזניים וכפות הידיים תשפר פלאים את חוויית האימון.
כובע מצחייה יגן מצויין על עיניים והפרצוף מדקירת טיפות הגשם. ונחשב ציוד חובה למרכיבי המשקפיים בגשם.

ריצה בחורף

6. בסיום האימון

בסיום האימון הגוף מתקרר וטמפ' הליבה יורדת במהירות, חשוב להתלבש מיד בסיום הריצה בשכבות נוספות ולעבור לאיזור חם יותר על מנת לאזן את טמפ' הליבה ולמנוע מצב של היפותרמיה. הכינו מראש ביגוד שאפשר ללבוש במהירות מעל ביגוד הריצה, ועברו לסביבה חמה יותר בהקדם.

7. ייבוש מהיר לנעלים רטובות

אחת השיטות היעילות לייבוש מהיר של נעלי הריצה שנרטבו בגשם הינה בעזרת עיתון, יש לדחוס את הנעל הרטובה בדפי עיתון מכודררים ולהחליפם כעבור מספר שעות, עד האימון מחר הנעל תהיה יבשה למהדרין.

בונוס לאימון בחורף

מחקר חדש חושף עובדה חדשה ומפתיעה על שינוי מהותי בהרכב הגוף כתוצאה מריצה במזג אוויר קר. שינוי זה מוביל לשריפת קלוריות רבה יותר במהלך האימונים במזג אויר קר.

שומן לבן/שומן חום

ישנם מספר סוגים של רקמת שומן בגוף שלנו, נהוג להתייחס לרקמות אלו לפי צבען, ישנה רקמת שומן לבנה אותה אנו מדמיינים כשאנו חושבים על שומן לא רצוי, שומן זה מתפקד כמחסן האנרגיה של הגוף. מחקרים מצביעים כי הורמון בשם irisin המופרש כתוצאה מפעילות גופנית הופך שומן לבן לשומן חום.
שומן חום מסייע בשמירה אקטיבית על חום הגוף. בתנאי קור הפעילות של שומן חום גוברת והוא מתפקד כמו תנור השורף קלוריות שמקורן בשומן רגיל (שומן לבן). פעילות זו של רקמת השומן החום מגדילה משמעותית את כמות הקלוריות הנשרפות בפעילות גופנית בתנאי קור.

לסיכום

לאימוני ריצה בחורף יתרונות רבים, האוויר צלול, שורפים יותר קלוריות וזו הזדמנות להתגבר על מחסומים פנימיים ולהנות מהאווירה החורפית. בעזרת לבוש מתאים והלך רוח נכון האימונים הופכים לחווייה מרעננת עליה תתרפקו בחודשי הקיץ הלוהטים.

לתוכנית אימונים אישית, הדרכה וליווי של המאמן אבינועם לבקוביץ כל הדרך ליעד הבא שלך, בקישור הבא:

תוכנית אימונים והכנה אישית לכל יעד

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן