מניעת פציעות עומס יתר

מאת: אבינועם לבקוביץ

לריצה יתרונות בריאותיים רבים ונפלאים, אך לצד יתרונות אלה, קיים חשש אמיתי מפציעות העלולות להגרם כתוצאה מריצה. חלק גדול מהרצים מתייחסים לפציעות כגזירת גורל, אבל חשוב לדעת כי חלק לא מבוטל מפציעות אלו הינם פציעות עומס יתר, הבשורה הטובה היא שניתן למנוע סוג פציעות זה בקלות יחסית בעזרת הדגשים הבאים :

חיזוק שרירים תומכי ריצה

שרירים חזקים מפחיתים את העומס מהמפרקים והעצמות, ריצה היא פעילות מאומצת ובמידה ומערכת השרירים חלשה, יווצר עומס נוסף על מערכת השלד והמפרקים, עומס כזה מעלה את הסיכון לפציעה.
חיזוק השרירים המעורבים בפעילות הריצה כגון: שרירי העכוז, קבוצת שרירי הארבע ראשי, שרירי ההאמסטרינג ושרירי השוקיים. יפחיתו משמעותית את העומס מהמפרקים והעצמות, ישפרו ביצועים ויובילו לריצה קלילה ומשוחררת.
בפוסט אימון חיזוק לרצים מפורטים תרגילים בסיסיים ויעילים מאוד לחיזוק שרירי הרגליים ובסיומו תמצאו פרוטוקול אימון פשוט ומהיר שניתן לבצע בכל מקום.

שרירי ליבה
קבוצת שרירים נוספת שחשוב מאוד לחזק במקביל לאימוני הריצה הינם שרירי הליבה, שרירי ליבה חזקים תורמים משמעותית לסגנון ריצה בריא ויעיל, ולאיכות חיים טובה ביומיום. לחיזוק שרירי הליבה יתרונות רבים כגון: שיפור היציבות, מניעת כאבי גב, הפחתת עומס מיותר עמוד השידרה ועוד.
אימון לחיזוק שרירי הליבה הוא אימון קצר שאורך בין 10-20 דקות וכולל מספר תרגילים פשוטים שניתן לבצע בכל מקום, למידע נוסף ולתרגילים ייעודיים לשרירי הליבה מומלץ לקרוא את הפוסט: שרירי ליבה וחשיבותם בריצה.

שימוש בגליל עיסוי

אביזר יעיל למניעת פציעות הוא גליל העיסוי, בעזרתו אנו מבצעים עיסוי עמוק על השרירים, מעודדים זרימת דם לשריר ומשחררים Trigger points.
Trigger points הינם כיווצים נקודתיים שנוצרים בסיבי השריר במהלך מאמץ, במידה ולא מטפלים באותם כיווצים הם עלולים להתפתח לדלקת בשריר. טיפול שוטף של עיסוי ושחרור אותם Trigger Points חשוב במיוחד עבור רצים למרחקים ארוכים, וניתן לבצע אותו בפשטות בעזרת גליל העיסוי. מידע נוסף אודות Trigger points וכיצד ניתן לטפל בהם באופן עצמאי מומלץ לקרוא בפוסט: שחרור Trigger points

אמבטיות קרח

טבילה באמבטיית קרח לאחר אימון היא אסטרטגיה מקובלת בקרב ספורטאים להאצת ההתאוששות והפחתה בתגובה דלקתית וכאב. מומלץ להגביל את השהייה במים ל 15 דק'. מחקרים שבדקו על רוכבי אופניים את השפעת ההתאוששות בעזרת אמבטיית קרח מול התאוששות שונה, מצאו כי יכולת הספרינט ואימוני המהירות היו טובים יותר לאחר שימוש באמבטיית קרח כאסטרטגיית התאוששות.

נעלי ריצה

לנעלי הריצה תפקיד חשוב בשיכוך הצעדים והאחיזה בקרקע, לנעלי ריצה יש אורך חיים קצוב, רוב היצרנים ממליצים להחליף את נעלי הריצה לאחר 600-800 ק"מ או כל 10 חודשים. נעלי ריצה ישנות, שחוקות או לא מתאימות מעלות את הסיכון לפציעה.
בכל מקרה של כאבים המתחילים להופיע (בעיקר באיזור רגל תחתונה) מומלץ לבחון את נעלי הריצה ולבדוק האם יש צורך בחדשות, למידע נוסף בנושא מומלץ לקרוא את הפוסט בחירת נעלי ריצה.

שימוש בבגדי לחץ (Compression)

היעילות של בגדי לחץ בזמן התאוששות הוכחה במחקרים, הלחץ החיצוני המופעל על אברי הגוף על ידי ביגוד לחץ מגביר את זרימת דם לאזור, משפר את תהליך פינוי חומצת החלב ומאיץ התאוששות.
מחקרים שחקרו על יעילות ביגוד ה Compression הוכיחו כי שימוש בבגדי לחץ עשוי להוביל ליתרונות הבאים בזמן התאוששות:

• שיפור יעילות מכאנית בריצה.
• שיפור ההחזרה הוורידית – הפחתת ערכי לקטט בדם.
• הפחתת הנפח בתוך השריר בו עשויה להתרחש נפיחות.
• מסייע למנח יציב של סיבי השריר.
• הפחתת התגובה הדלקתית וכאבי שרירים מאוחרים לאחר מאמץ.

לגבי יעילות השימוש בבגדי לחץ במהלך פעילות גופנית, הממצאים אינם חד השמעיים והדעות חלוקות.

תזונה בריאה

תזונה בריאה חשובה בחיים בכלל ובתהליך האימונים בפרט. ישנם אין סוף דיאטות המייצגות גישות שונות לנושא, בלי קשר לדיאטה, הגישה לתזונה בריאה היא פשוט לאכול מזון אמיתי – פירות, ירקות, דגנים, אגוזים, בשר איכותי, דגים וכדומה. הרעיון המרכזי הוא להיצמד למזונות שבאים בצורתם הטבעית ככל האפשר. ולהימנע ממזונות תעשייתיים. מזונות טבעיים עשירים בוויטמינים, מינרלים, חלבונים ופחמימות. מזון מעובד (שמיוצר במעבדה) נחות יותר מבחינת ערכים תזונתיים.

ארוחה אחרי ריצה

לאחר ריצה ארוכה יש חלון זמן של 30-45 דקות שבו הגוף רגיש במיוחד לקליטת פחמימות וחלבונים. חשוב לנצל את הזמן הזה ולאכול מזונות עשירים בפחמימות וחלבונים, כדאי לדעת כי חלבון שנאכל יחד עם פחמימה נספג בצורה מיטבית בגוף. זו לא אמורה להיות ארוחת 7 מנות, ניתן בהחלט להסתפק בארוחה קלה. אבל חשוב לזכור כי זהו זמן חשוב להזנת הגוף. החלבון הזמין ישמש את הגוף לחיזוק ותיקון הנזקים בשריר והפחמימות ישמשו לאנרגיה זמינה ומילוי מאגרי הגליקוגן.

שינה

שנת לילה טובה היא אחד הדברים החשובים ביותר לרץ, בזמן שינה הגוף מגיב לכל האימונים הקשים שאנו מבצעים: מתקן את הנזק בשרירים, בונה מיטוכונדריות, ומבצע את ההתאמות הדרושות לעמידה בעומס האימונים. למעשה האימונים רק יוצרים את הפוטנציאל לשיפור בכושר, השיפור הפיזי מתרחש בזמן השינה. במצב בו קיים חוסר תמידי בשעות שינה הגוף לא מספיק לבצע את פעילויות תיקון השרירים וההתאמה לאימונים ונוצר מצב של עומס יתר, במצב זה הסיכון לפציעה גבוה והשיפור בכושר פוחת בצורה משמעותית. יש להימנע ממצב זה ולאפשר לגוף את השינה שהוא זקוק לה.

לסיכום

חלק לא מבוטל מפציעות ריצה ניתן למנוע באמצעות מודעות, הקשבה לגוף ותרגילי חיזוק. לתהליך התאוששות נכון יש חשיבות מכרעת בתהליך מניעת הפציעות.
חשוב להפנים כי העיסוק בהתאוששות מספקת וחיזוק השרירים תומכי הריצה הינם חלק אינטגרלי מעולם הריצה וביצוע פעולות אלו באופן שוטף יפחית באופן משמעותי את הסיכון לפציעת עומס יתר.