תזונה באימונים ארוכים

מאת: אבינועם לבקוביץ

תזונה באימונים ארוכים הינו נושא חשוב מאוד שלעיתים קרובות לא נותנים לא את החשיבות הראוייה, וככל שהאימון ארוך יותר כך החשיבות של נושא התזונה גדולה יותר.
הפוסט הזה נועד לתת כלים מעשיים ודוגמאות מהעולם האמיתי לכל נושא התזונה לפני, במהלך ואחרי אימונים ארוכים.

לפני שנגיע לחלק המעשי ועל מנת שהוא יהיה קל וברור יותר. חשוב להבין את ההיגיון מאחורי הדברים, ואיך הגוף שלנו מתנהל מבחינת מקורות האנרגיה שמאפשרים לנו לרוץ.

ניהול מסלולי האנרגיה בגוף

אי אפשר בלי קצת רקע על מסלולי האנרגיה בגוף, אבל נעשה את זה קצר ופשוט ?
על מנת להפעיל את השרירים במהלך הריצה אנו צריכים אנרגיה (קלוריות), ויש לנו שני מקורות אנרגיה בגוף.

פחמימות

נשמרות בגוף במאגר מוגבל של 1600-1800 קלוריות, הפחמימות נשמרות כגליקוגן בשרירים והכבד. הפיכת הפחמימות לאנרגיה קלה ומהירה לגוף ולכן זהו המקור אנרגיה העיקרי שבו הגוף ישתמש בריצות בעצימות גבוהה שבה נדרשת אנרגיה רבה ובמהירות.

שומן

מאגר אנרגיה עצום, אבל השימוש בו מורכב יותר ואיטי יותר במהלך ריצה, ולכן זה יהיה מקור האנרגיה המרכזי בפעילויות כמו הליכה או ריצה קלה מאוד.
חשוב להבין שהגוף שלנו משתמש כל הזמן בשני מקורות האנרגיה הללו במקביל, כאשר המקור הדומיננטי נקבע לפי רמת העצימות.

כאשר העצימות נמוכה מאוד (אירובית) הגוף משתמש בעיקר בשומן וככל שהעצימות גבוהה יותר, הגוף ישתמש יותר במאגר הפחמימות (גליקוגן) כמקור אנרגיה מרכזי.
הגרף הבא מציג את הנושא בפשטות, שימו לב שככל שהעצימות עולה השימוש בפחמימות עולה

הקיר

דוגמא לחשיבות נושא התזונה אפשר למצוא בתופעת הקיר שמופיעה בריצות ארוכות.
ישנם אינספור סיפורים על "הקיר" המפורסם בריצת המרתון, זוהי תופעה שבה הרגליים הופכות לכבדות ושמירה על קצב היעד שקבענו הופך לבלתי אפשרי.

התופעה הזו קשורה ישירות לתזונה, ומתרחשת כשמאגר הפחמימות בגוף שלנו מתרוקן ומאלץ את הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי. כפי שציינתי השימוש בשומן הינו איטי, וברגע שאין לנו את האנרגיה הדרושה לשמור על קצב ריצה מהיר, אנו נאלץ להאט את הקצב ולהתאימו לרמת האנרגיה הזמינה לנו. ומכאן תחושת הכבדות בשרירים שנובעת מחוסר באנרגיה זמינה.

לפני אימון ארוך

ההכנה לאימון ארוך (יותר מ 75 דק') מתחילה בארוחת ערב קודם (במקרה של אימון בוקר) או 4-5 שעות לפני האימון (במקרה של אימון ערב).
על מנת שנצא עם מאגר גליקוגן (פחמימות) מלא לאימון, רצוי שהארוחה הזו תהיה עשירה בפחמימות (אורז/פסטה/לחם).
שעה לפני הריצה רצוי להשלים את מאגר הפחמימות עם כמות קטנה של מזון עשיר בפחמימות,
לדוגמא: 3-4 תמרים / משקה איזוטוני / חטיף אנרגיה.

תזונה מעשית (תכלס)

נושא התזונה הופך לקריטי באימונים שאורכים יותר מ 75 דק' (שעה ורבע), באימונים קצרים יותר לא נדרשת הכנה מיוחדת, במידה והתזונה שלך מאוזנת ובריאה מאגרי האנרגיה בגוף אמורים להספיק לחלוטין.
באימונים ארוכים מ 75 דק', נחלק את נושא התזונה ל 3 שלבים:
• לפני האימון
• במהלך האימון
• לאחר האימון

לפני אימון ארוך

ההכנה לאימון ארוך (יותר מ 75 דק') מתחילה בארוחת ערב קודם (במקרה של אימון בוקר) או 4-5 שעות לפני האימון (במקרה של אימון ערב).
על מנת שנצא עם מאגר גליקוגן (פחמימות) מלא לאימון, רצוי שהארוחה הזו תהיה עשירה בפחמימות (אורז/פסטה/לחם).
שעה לפני הריצה רצוי להשלים את מאגר הפחמימות עם כמות קטנה של מזון עשיר בפחמימות,
לדוגמא: 3-4 תמרים / משקה איזוטוני / חטיף אנרגיה.

במהלך האימון

במהלך אימוני סיבולת ארוכים, נושא התזונה הופך להיות חשוב ומעניין.
נתרכז ב 4 מרכיבים בסיסיים שחשוב להכיר:
• ג'לים
• מלח
• קפאין
• מים

ג'לים

הג'ל הינו מזון שתוכנן במיוחד עבור אימונים ארוכים, הוא מורכב בעיקר מסוכר (גלוקוז) שהגוף יכול לפרק במהירות וללא מאמץ במהלך הפעילות.
חשוב להבין כי במהלך פעילות מאומצת ישנה זרימת דם מואצת לשרירים, וזרימת הדם לקיבה קטנה משמעותית בשל כך לא נוכל לצרוך מזון רגיל הדורש מאמץ ממערכת העיכול.
הג'ל מספק פתרון מצויין מכיוון שהוא גם עשיר בקלוריות וגם קל לעיכול.
אנו נכוון לצרוך כ 200 קלוריות במהלך כל שעה (כ 2 ג'לים). כשאנו אוכלים ג'ל, הגוף משתמש בקלוריות שיש בג'ל במקום לפנות למאגר הפחמימות שיש לנו בגוף, וכך אנו תומכים במאגר הפחמימות שיש לנו בגוף, ומאריכים את משך הפעילות שהוא יאפשר לנו.

יש מספר מותגים שההבדל ביניהם הינו בעיקר ברמת הסמיכות של הג'ל, מניסיון אישי עם רוב המותגים אני ממליץ בחום על High5, שהינו הקל והפשוט לצריכה (לא פרסומת ממומנת, אלא חוות דעת אישית)
חשוב לזכור לשתות מים יחד עם הג'ל, על מנת למהול את הסוכר בקיבה ולאפשר עיכול קל ומהיר יותר שלו.

כדורי מלח

אנו חיים באזור חם, ואימונים בימים חמים הם דבר שבשגרה עבורנו.
מנגנון הקירור העיקרי שלנו במהלך הריצה הינו הזעה, במהלך ההזעה אנו מאבדים מים, ואלקטרוליטים (מלח, פוטסיום ומגנזיום), מה גם שעם שתיית המים במהלך הריצה אנו למעשה מוהלים את המלחים שנותרו בגוף ומפחיתים את מאזן המלחים עוד יותר.
לכן על מנת לשמור על מאזן מלחים טוב בגוף, שהכרחי לפעילות תקינה ויעילה של השרירים אנו נשתמש בכדורי מלח.

ההמלצה הבסיסית במהלך אימון היא לצרוך 500-700 מ"ג מלח לשעה, כלומר 2-3 כדורי מלח, תלוי במשקל, רמת ההזעה שלך, ובטמפרטורה שבה מתבצע האימון.

קפאין

קפאין הינו אחד התוספים הבודדים שיעילותו הוכחה מחקרית והוא אושר לשימוש על ידי FADA, רשימת הסגולות שהקפאין מעניק לרצים למרחקים ארוכים הינו מדהים ובהחלט יכול ליצור שיפור משמעותי בחוויית הריצה ובביצועים.
חלק מהסגולות של הקפאין כוללים:
• שימוש מוגבר בשומן
• שיפור יכולת הכיווץ של השריר
• מקטין את תחושת המאמץ
• אינו גורם להתייבשות
• משפר התאוששות משמעותי
• שיפור מצב הרוח (Runners High)

המינון המומלץ הוא בין 3-5 מ"ג לק"ג משקל. רוב ארגוני הבריאות ממליצים לא לעבור מינון של 400 מ"ג קפאין. במידה והמינון עבורך עובר את ה 400 מ"ג עדיף תמיד להיצמד להנחיה הזו. חשוב לזכור גם כי חלק מהג'לים ומשקאות האנרגיה מכילים קפאין חשוב לבדוק את זה ולחשב את הכמות כחלק מהכמות המומלצת.
פוסט מצויין עם מידע מפורט יותר את חשיבות הקפאין לספורטאי סיבולת:
https://www.myfitness.co.il/caffeine-and-running

מים

מאזן הנוזלים בגוף הינו קריטי, בשעות שלפני אימון ארוך חשוב לשתות מספיק, על מנת שנצא לאימון עם מאזן נוזלים מצוין.
במהלך הריצה חשוב להקפיד לשתות כל רבע שעה 200-250 מ"ל מים, שזה בערך כוס מים קטנה.
על מנת לבטל את התלות בברזיות מפוקפקות כדאי מאוד לרכוש תיק מים מתאים לריצה ולרוץ עם המים איתך.

תכנון מראש – פרוטוקול תזונה

הדרך הפשוטה והיעילה לנהל את התזונה לפני ובמהלך האימון, היא באמצעות פרוטוקול תזונה פשוט ומתוזמן.
אני ממליץ בחום לכתוב את הפרוטוקול הזה, לעדכן ולהדק אותו באמצעות התנסות במהלך הריצות, עד שלבסוף יהיה לך פרוטוקול אישי ומותאם בשלמות עבורך.
מצרף פה פרוטוקול כזה לדוגמא, שיכול להוות נקודת התחלה טובה לפרוטוקול האישי שלך.

דוגמא לפרוטוקול תזונה פשוט :

לפני האימון
• 45 דק' לפני האימון 4 תמרים
• רבע שעה לפני האימון קפאין (לחשב לפי המשקל שלך)

במהלך האימון
• כל 15 דק' שתיית מים
• כל 30 דק׳ ג׳ל + כדור מלח + מים
• כל 120 דק' 100 מ"ג קפאין

בשעוני הריצה ניתן לכוון התראות מתוזמנות מראש שיסייעו לך לתזמן במדוייק את הג'לים, המלח והמים לפי הפרוטוקול שלך .
במהלך האימונים חשוב להתנסות בתזמונים שונים, לנסות ג'לים שונים או כל תחליף אחר שנראה לך מתאים. לשים לב מה עובד לך הכי טוב, ולעדכן את הרישומים שלך.

לאחר אימון ארוך

תהליך ההתאוששות שלך מאימון ארוך שביצעת מתחיל עם הארוחה שלאחריו, וככל שהאימון היה ארוך יותר כך גדלה חשיבות הארוחה שלאחריו.
לאחר אימון ארוך הגוף שלנו רגיש לקליטה של פחמימות וחלבונים להשלמת המאגרים, ולכן בשעה שלאחר האימון חשוב לאכול ארוחה קלה עשירה בפחמימות וחלבונים כגון:
• שייק חלבון
• יוגורט פרו + פירות/קורנפלקס
• מוזלי
• כריך עם טונה/עוף

בשעות שלאחר האימון חשוב מאוד לשתות כל 10-15 דק' על מנת להשלים את הנוזלים שאיבדנו.
כשעתיים לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה ומלאה שגם היא עשירה בפחמימות וחלבונים

לסיכום

נושא התזונה הינו קריטי לאימונים ותחרויות מוצלחות, ונחשב לאחד היסודות הבסיסיים בספורט הסיבולת.
פרוטוקול תזונה מושלם ימנע ממך להיתקל בקשיים וממשברים מיותרים במהלך הפעילות ויעזור לך למקסם את היכולת שלך באימונים ובתחרויות.
חשוב לנצל את האימונים הארוכים לשיפור ודיוק פרוטוקול התזונה, מומלץ להתנסות בתזמונים שונים ובדברים חדשים,
ולזכור במהלך התחרות להיצמד לפרוטוקול שלך ולא לנסות שום דבר חדש.