מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

מועדון ריצה בהדרכת אבינועם

סוגי אימוני ריצה

מאת: אבינועם לבקוביץ

ישנם מספר אימונים מרכזיים בעולם הריצה, כל אחד מהם מפתח מערכת שונה התורמת לשיפור הכללי ברמת הכושר. השלב הראשון בבניית תוכנית אימונים מאוזנת הוא כמובן להכיר את סוגי האימונים השונים, וכיצד לשלב בינהם על מנת להשיג את השיפור המקסימלי מהאימונים.

סוגי אימוני ריצה

להלן אימוני הריצה העיקריים :

אימון עליות

אימון עליות תורם משמעותית לאימון המערכת העצבית,לחיזוק השרירים ולשיפור VO2max(הספק האירובי המירבי), אימון עליות נמשך כ 30-90 שניות בהתאם לאורך ולשיפוע העלייה. קצב הריצה בעלייה הינו קצב מהיר ושלב ההתאוששות מתבצע בזמן הירידה חזרה לנקודת ההתחלה.

פוסט מומלץ שמסביר את היתרונות העצומים באימון זה ברישור הבא: אימוני עליות

ריצת קצב מתגבר (פרוגרשן)

ריצה זו תתחיל בקצב איטי ורגוע, מעין חימום ארוך, לאט  ובהדרגה נגביר את הקצב ניתן לבצע את הגברת הקצב בפרקי זמן קבועים (כל 7 דק' לדוגמא) או פשוט לפי תחושה. נמשיך להגביר את הקצב עד שנגיע לקצב אירובי גבוה בלי לעבור את הסף האנאירובי, זהו קצב מאומץ אבל מאוד נוח (כמעט טמפו). אנו נשמור על הקצב הזה עד סוף הריצה. אימון זה מלמד את הגוף לעבוד ביעילות תוך שינוי רמות מאמץ, תורם לתחושת הקצב הפנימית שלנו ויש בו את כל היתרונות של ריצה אירובית.

אימון טמפו

אימון טמפו מבוצע ברמת מאמץ 4 (Zone4)  בקצב מהיר אבל נוח, חשוב להבין שלא מדובר בספרינט.  אימון זה מבוצע בדופק שנע סביב סף חומצת החלב  ונועד לדחוף את סף חומצת החלב שלנו על ידי שיפור המערכת המטאבולית של הגוף ומשפר את קצב פינוי חומצת החלב מהשרירים. אימון זה מאפשר לנו לרוץ מהר יותר ורחוק יותר.

אימון אינטרוולים

אימון אינטרוולים מבוצע ברמת מאמץ 5 (Zone5) זוהי רמת מאמץ קשה שבה אנו יוצאים מאזור הנוחות שלנו. אימון מסוג זה בנוי ממקטעים של ריצה מהירה והתאוששות ומשפר את היכולת האנאירובית ואת צריכת החמצן המירבית שנמדד בכמות המקסימאלית של חמצן אותה מסוגל אדם לצרוך בפעילות גופנית. שיפור המערכת הזו נותן דחיפה עוצמתית לרמת הכושר וליכולת שלנו לרוץ מהר יותר. יעילות אימונים אלו פוחתת כאשר מתאמנים לתחרויות סיבולת ארוכות כמו מרתון, אשר רובה המכריע מתבצע בעצימות אירובית.

אימון פרטלק

מקורו של אימון זה בשבדיה ופירוש השם הוא "משחקי מהירות", יש אינסוף גרסאות לאימון הזה והוא מבוצע בגרסאותיו השונות על ידי אצנים לכל המרחקים, האימון כולל ריצה קלה במהלכה אנו משלבים קטעים של ריצה מתפרצת ומהירה שבסיומם ממשיכים בריצה קלה. אורך הקטע המהיר יכול להיות אקראי ויכול להיות מדוד בד"כ בין  15-180 שניות.

סוגי אימוני ריצה

אימון ריצה ארוכה ( ריצת נפח – LSD)

אימון הריצה הארוכה הינו אימון מרכזי וחשוב בשבוע האימונים של אצן סיבולת. בשל אורכו בדרך כלל הכי נוח לבצע אימון זה בסוף שבוע. קצב הריצה באימון זה הוא קל ונוח ברמת מאמץ  2 (Zone2)  חשוב להקפיד על הקצב על מנת להפיק את המיטב מהאימון הזה.

אימון זה משפר את התפקוד של מספר מערכות בעלות חשיבות עליונה לריצות למרחקים ארוכים:

  • מחזק ומרחיב את שריר הלב וכפועל יוצא מגדיל את כמות הדם שהלב מזרים בכל פעימה (נפח הפעימה). ניתן למדוד בצורה קלה על ידי בדיקת הדופק בזמן מנוחה, אצל אצן מאומן הדופק יהיה נמוך משמעותית בהשוואה לאדם שאינו מאומן.
  • יעילות מנגנון ייצור האנרגיה בשריר, בתאי השריר שלנו יש אברון בשם מיטוכונדריה שאחראי על ייצור האנרגיה בשריר, אימון אירובי כמו ריצה ארוכה מגרה את הגוף לייצר עוד מיטוכונדריות ולהגדיל את גודלן ויעילותן של הקיימות. כמובן שכל המוסיף מיטוכונדריות הרי זה משובח.
  • יעילות אנרגטית על ידי הגברת ניצול השומן כמקור אנרגיה.
  • מייעל ומגדיל את קצב מחזור וסילוק חומצת החלב.
  • משפר את התמודדות הגוף עם חום על ידי שיפור המנגנונים לקירור הגוף.

מיתרונות אלו ניתן להבין את חשיבותו של אימון מסוג זה, כמובן שאימון זה הינו רק חלק מהחבילה של תוכנית האימונים אבל הוא נחשב לאימון איכותי שחשוב לבצעו.

כל הזכויות שמורות ©
לתנאי השימוש בתכנים השונים המופיעים באתרלחץ כאן