ריצה והרזיה

מאת: אבינועם לבקוביץ

ריצה נחשבת לפעילות מומלצת ומובילה לשריפת מקסימום קלוריות בזמן נתון. מלבד שריפת הקלוריות, לריצה יתרונות בריאותיים רבים נוספים.
כשמתאמנים בצורה נכונה המשלבת התקדמות הדרגתית ואימוני חיזוק, הגוף מסתגל לעומסים באופן בריא ללא פציעות. ומתחיל להתרחש תהליך הנקרא שינוי הרכב הגוף, האימונים מעלים את מסת השריר בגוף ובמקביל מפחיתים את מסת השומן בגוף, וכך למעשה מאיצים את תהליך ההרזיה.
בכדי לשפר את חוויית הריצה ובמקביל להאיץ את תהליך הירידה במשקל, כחלק משינוי אורח החיים לבריא ופעיל יותר. ישנם מספר דברים בסיסיים שכדאי להכיר:

לאכול לפני ריצה

רצים רבים מקפידים לאכול לפני ריצה על מנת "שלא לרוץ על בטן ריקה". חשוב להבין כי באימון ריצה של 50-60 דקות, אין צורך לאכול לפני הריצה. בגוף קיים מאגר שומן ומאגר פחמימות (בצורת גליקוגן) המספיק לאימון ארוך הרבה יותר. חשוב לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום על מנת למנוע תחושת רעב, אבל אין צורך "להעמיס פחמימות" לפני אימון ריצה קצר. אם בכל זאת קיים צורך לאכול משהו לפני אימון כדאי לאכול תפוח או שני תמרים.

לאכול לאחר ריצה

רצים בתחילת הדרך שמעו בוודאי על חשיבות ארוחה עשירה בםחמימות וחלבונים ב'חלון הזמן' מיד לאחר ריצה ארוכה. הכוונה ל 45-60 דקות מיד לאחר הפעילות שבהן הגוף רגיש לקליטת פחמימות וחלבונים וחשוב לנצל את חלון הזמן הזה על מנת לאפשר התאוששות מהירה וטובה יותר מהאימון.
רצים בתחילת הדרך הפועלים לפי ההמלצה הזו מגלים כי עלו במשקל מאז שהתחילו לרוץ. מכיוון שהם צרכו בארוחה העשירה לאחר הריצה יותר קלוריות ממה שהם שרפו במהלך הריצה. חשוב להבין כי ההמלצה לאכילה מיד אחרי הריצה ב'חלון הזמן' חשובה ונכונה בריצות של 8 ק"מ ומעלה.
בריצות קצרות יותר לא שורפים הרבה קלוריות ולכן אין צורך בארוחה עשירה בפחמימות וחלבונים. ההמלצה לרץ המתחיל היא להסתפק בארוחה קלה לאחר הריצה. בדרך זו הקלוריות שאותו רץ שרף במהלך הריצה יגדילו את הגרעון הקלורי ויובילו להאצת תהליך ההרזיה.

כמה קלוריות שרפתי באימון ?

בכדי לדעת כמה קלוריות שרפנו באימון ריצה ניתן להשתמש בנוסחה הכללית הבאה :
משקל (בק"ג) x מספר הק"מ שרצנו = מספר הקלוריות ששרפנו
זוהי כמובן נוסחה כללית והתוצאה אינה מדויקת, אבל מספקת הערכה טובה למדי למספר הקלוריות ששרפנו באימון. לדוגמא: רץ השוקל 60 ק"ג שורף במהלך ריצה של 5 ק"מ כ- 300 קלוריות.

לרוץ בקצב קל-בינוני

במידה ומטרת אימון הריצה היא הרזיה, חשוב לבצע את האימון בדרגת קושי בינונית. אימון בעצימות בינונית נחשב לאימון היעיל ביותר, ברמת מאמץ זו כמות הקלוריות הכללית שתשרף גבוהה יחסית ורוב הקלוריות מקורן בשומן. מתאמנים רבים המבצעים את אימון הריצה בדרגת קושי גבוהה מחטיאים את המטרה, מכיוון שהגוף משתמש בעיקר בפחמימות (גליקוגן) כמקור אנרגיה. למידע נוסף בנושא, מומלץ לקרוא את הפוסט": איזו פעילות עדיפה לשריפת שומן? 

תזונה בריאה

ביצוע שינוי תזונתי משמעותי ושילוב הריצה כחלק מאורח חיים בריא הינו "הדיאטה" הטובה ביותר. השילוב של תזונה בריאה וספורט הוא שילוב מנצח שיוביל לירידה במשקל ושמירה על המשקל הרצוי ללא מאמץ.
אם חיפשתם את המתכון לשינוי תזונה מהפכני, כזה שיהיה מאוזן בריא ופשוט. אני ממליץ בחום לאמץ את התזונה ללא קמח וללא סוכר. היופי טמון בפשטות שבו, סה"כ 5 כללים הגיוניים שיסדרו את נושא התזונה בקלות ויובילו לשינוי בריא ומאוזן, לירידה מהירה במשקל ולגוף בריא יותר.
אני מציע לכולם לקחת את השינוי הזה לחודש כמעין אתגר אישי, במהלך החודש לתעד את הירידה במשקל ואת ההרגשה שלכם, לאחר מספר ימי הסתגלות תגלו שהשינוי הזה קל משחשבתם, ובסיום החודש יתכן מאוד שתרגישו שאתם רוצים לאמץ את השינוי הזה כדרך חיים. מוזמנים לקרוא על השינוי הזה בפוסט הבא :המתכון לשינוי תזונה מהפכני

על מנת לרדת חצי קילו צריך לשרוף באימונים כ- 3500 קלוריות. השילוב של ריצה עם תזונה בריאה מאפשר לשרוף את הקלוריות הללו בקלות רבה יותר.

להתאמן בקבוצה עם ליווי מאמן מקצועי

מאמן מקצועי יתווה את הדרך ליעד באופן הדרגתי ובריא, מומלץ תמיד למצוא מסגרת אימונים המתאימה לרמת הכושר שלך, ולהמנע מקבוצות ריצה שבהם מתאמנים יחד רצים ברמה מתקדמת יחד עם רצים בתחילת הדרך.
מסגרת אימונים מתאימה מבוססת על התקדמות מתונה אך עקבית, המאפשרת לגוף להסתגל לעומסים החדשים ומסייעת במניעת פציעות, ההתקדמות ברמת הכושר תאפשר שריפת קלוריות מוגברת במהלך האימונים, והשיפור בכושר ובתחושת המסוגלות מעלה את המוטיבציה להמשיך לרוץ.

לרוץ בקביעות

על מנת להשיג תוצאות יש להתמיד באימונים ולרוץ בקביעות. כל אימון מבוסס על הכושר שהושג באימונים קודמים, ולכן חוסר עקביות יוצר נסיגה בכושר בין אימון לאימון במקום להוביל לשיפור. אימון אחד בשבוע לא יספיק לשיפור הכושר והירידה במשקל, ניתן למצוא פתרונות יצירתיים לבעיות תזמון האימונים, מומלץ להתייעץ עם מאמן על הדרך הנכונה עבורך ליצירת רצף אימונים קבוע וכיצד להפיק את המקסימום מאימונים אלו.

גיוון באימונים

הגוף שלנו יסתגל מהר לכל פעילות שנבצע בצורה קבועה. חלק מהסתגלות הגוף למאמץ מתבטא בשריפת פחות קלוריות במהלך ביצוע הפעילות. בכדי ליצור שיפור מתמשך בכושר, עלינו לבצע אימונים שונים ברמות המאמץ ובתנאי השטח, וכך לחזק מערכות שונות ולעודד את הגוף לשרוף מקסימום קלוריות בכל אימון.

הקשר בין משקל וריצה

לירידה במשקל יש השפעה גדולה על קצב הריצה, מחקרים שבדקו את השפעת הירידה במשקל על תוצאות של תחרויות ריצה גילו כי כל ירידה של ק"ג אחד במשקל (בהנחה שהשוני היחידי הוא רק הירידה במשקל ללא שיפור נוסף לכושר) משפר את התוצאה במרוץ 10 ק"מ ב 30 שניות. ואילו במרתון מדובר בשיפור דרמטי של יותר מ 2 דקות.

לסיכום

כשמדובר בהרזיה ובמעבר לחיים בריאים יותר, לריצה יש יתרונות רבים ומוכחים. בשל זמינותה של הריצה והפשטות שלה, היא הפכה לפעילות מועדפת להרזיה ולחלק בלתי נפרד משינוי לקראת אורח חיים בריא. מידע נוסף בנושא ניתן לקרוא במאמר להתחיל לרוץ